Провеждане на тренировка за вашата цел Съвети и план за обучение
Тренировка за бягане със забавление и гарантиран успех - нашите експерти разкриват как започвате, какво трябва да направите, за да станете по-бързи и как можете да отслабнете с бягане. Плюс: план за обучение за 10 километра!
Мечтаете ли също да изпитате легендарния „Runner's High“? Искате повече издръжливост, по-малко тегло или просто нови, спортни предизвикателства?
Тогава ще бъде даден стартовият изстрел за вашата бягаща кариера. Всеки, който отдавна се занимава редовно с обувките си за джогинг, може да поиска да изведе тренировките си за бягане на ново ниво: по-бързо, по-нататък, по-силно!
Независимо къде се намирате в момента, тук ще разберете всичко, което трябва да знаете за оптималната тренировка за бягане: съвети за вашия тренировъчен дизайн, помощ за начинаещи и вашия план за обучение за 10 километра.
Какви видове тренировки има за бягане?
Бягането не е същото като бягането: от лесни бягания с издръжливост до игри за шофиране до интервални тренировки, можете да се възползвате от цяла гама тренировъчни форми. Ето най-популярните видове тренировки за бягане:
Обширно бягане за издръжливост
Лесното издържване с удобно темпо е в основата на тренировките ви за бягане. Те създават вашата основна издръжливост. Пулсът ви е от 75 до 85 процента от максималния пулс, тренирате в аеробния диапазон. Това е зоната, в която усвояването на кислород и консумацията на кислород са в баланс.
Целта на обширните писти е да подготви тялото ви за допълнителен стрес и да превърне метаболизма ви в изгаряне на мазнини - идеално за начинаещи. Продължителността е средно от 30 до 180 минути.
Игра на езда
Вариант на бягането за издръжливост е „играта на шофиране“: небрежното бягане се редува на неравномерни интервали с къси разстояния при висока скорост. Фазите на загряване и охлаждане са важни. Никога не започвайте и не приключвайте тренировките си за бягане със спринт, но с умерено темпо.
Игра за шофиране - пример за обучение: Тичайте за 10 минути, ускорете за 2 - 3 - 4 - 3 - 2 минути, тръгнете за същото време между тях, изтичайте за 10 минути
Интензивно бягане за издръжливост
По време на интензивното бягане на издръжливост пулсът ви е между 85 и 90 процента от максималния пулс. Темпото на бягане е значително по-високо, отколкото при обширни тренировки за бягане. Тук преминавате към областта на подуване между аеробна и анаеробна - тялото ви попада в дефицит на кислород.
В началото на интензивно бягане за издръжливост трябва да започнете с умерено темпо. Увеличете интензивността и останете постоянни при това натоварване. И накрая, свършвате лесно. Продължителността може да варира, но обикновено е по-кратка от екстензивното бягане.
Интервално бягане
Интервалното обучение по време на бягане означава, че фазите на интензивен стрес - в анаеробната област с пулс от 90 до 95 процента от максималния пулс - се редуват с почивки.
Във забързаните фази на натоварване тялото произвежда млечна киселина поради кислородния дефицит, който може да разгради отново в кратките фази на възстановяване. Интервалното обучение ви помага да развиете толерантност към лактата, солта в млечната киселина.
Мускулите ви се уморяват по-бързо и можете непрекъснато да подобрявате тренировъчните си резултати.
Важно: Преди да започнете интервални тренировки, трябва да имате основната си издръжливост. Така че начинаещите не трябва да започват веднага.
Интервално бягане - пример за обучение: Бягайте за 10 минути, спринт 5 х 1 километър, 90 секунди с умерено темпо между тях, изтичайте за 10 минути
Съвет: направете интервалите гъвкави за всяка нова тренировка. По този начин непрекъснато представяте на тялото си нови предизвикателства, които ще ви помогнат да напреднете по отношение на издръжливостта и загубата на тегло.
Планинско бягане
Планинското или хълмисто бягане (също: пътека) не е свързано с разстоянието, а с надморската височина. Можете да изберете неравен маршрут или да вървите по стълби. Мускулите ви са по-стресирани, когато бягате в планината, тренирате силовата си издръжливост.
Техника: Правете кратки стъпки при ходене нагоре, използвайте по-силно ръцете си, дръжте горната част на тялото изправена. Не се накланяйте напред, а отблъсквайте предния си крак. Когато вървите надолу, сложете подметката, сгънете коленете и леко смекчете удара.
Планинско бягане - пример за обучение: Бягайте за 10 минути, 10 до 15 обиколки без почивка (400 метра равен терен, 200 метра лек наклон), запазете темпото по склона или дори го увеличете леко, брегувайте за 10 минути
Регенерация
Ако бягате с пулс до 65 процента от максималния си сърдечен ритъм, може да се говори за „активна почивка“ или регенерационен бяг.
Използва се за отдих и умствена релаксация. Уверете се, че бягате с правилната техника въпреки бавното темпо.
Азбуката на бягане
Колкото по-добра е вашата координация, толкова по-ефективно бягате.Поради това има смисъл да интегрирате техники от така наречения ABC за бягане във вашата тренировка и по този начин да подобрите стила си на бягане.
Бягане ABC - три типични упражнения:
1. Лост на коляното нагоре: След като вземете отпечатъка от глезена, последователно изнесете бедрата до хоризонтала, горната част на тялото е изправена
2. Пета: Довеждате долните си крака до бедрата, петите ви редуващо се допират до задните части, бедрата остават изправени, а горната част на тялото изправена
3. Скачане: Вие се изтласквате мощно от глезена си и замахвате с ръце нагоре.
Правилната тренировка за бягане за вашата цел
Без значение дали искате да повишите общата си физическа форма, да отслабнете или да станете по-бързи. Бягащите тренировки ще ви помогнат да постигнете целта си.
Тренировъчна цел 1: подобряване на общата физическа форма
За да поддържате форма, е достатъчно между две и четири екстензивни писти за издръжливост на седмица в удобно темпо - според мотото "бягай без да дишаш".
Много проучвания показват, че бегачите, особено начинаещите, често са твърде бързи, тоест вече не тренират в аеробната зона.
Препоръчва се за начинаещи, че те все още могат да говорят, докато тичат.
Ако искате да увеличите обучението си, се прилага следното: Първо увеличете честотата (тренировъчни единици на седмица), след това увеличете разстоянието и в последната стъпка увеличете темпото.
Тренировъчна цел 2: подобряване на издръжливостта и увеличаване на скоростта
Ако вече имате опит в бягането и искате да подобрите темпото си, съществен момент е техниката на бягане чрез упражнения за координация като това Бягане на ABC и обучение по техника за оптимизиране.
Също така има смисъл да преминете Интервални тренировки, планински бягания или шофиране за да свикнете с по-висшия каданс и усилие.
Допълнителни, специфични силови тренировки за мускулите на краката и сърцевината ускоряват успеха в тренировката.
Тренировъчна цел 3: отслабнете
Ако основната ви цел е да отслабнете, изключително важно е калорийният ви баланс да бъде отрицателен. Така че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. В допълнение към промяна в диетата, това е a интензивно интервално обучение (HIT) Най-ефективен с различна разлика в скоростта и височината.
Този тип интервални тренировки са толкова ефективни, защото не само подобряват издръжливостта, но и изграждат мускули. И те са истински убийци на мазнини.
В края на краищата, мускулите изгарят 30 до 50 пъти повече калории на ден, отколкото мастната тъкан - с това обучение запалвате турбото за изгаряне на мазнини!
„Освен това се сблъсквате с така наречения кислороден дълг по време на темповите секции“, обяснява спортният учен д-р. Майкъл Деспегел. Това води до ефект на изгаряне: "Консумацията на калории се увеличава рязко след тренировка на HIT и също е значително по-висока часове след бягането."
Важно: Този тип тренировки за бягане не са подходящи за всеки ден. Комбинирайте бягания за издръжливост с интервални бягания във вашия тренировъчен план. Начинаещите първо трябва да изградят основната си издръжливост.
В таблицата: Това е колко калории изгаряте по време на джогинг
| 0,135 | 223 | 263 | 304 | 344 | 385 |
| 0,193 | 318 | 376 | 434 | 492 | 550 |
| 0,208 | 343 | 406 | 468 | 530 | 593 |
Обучение за бягане за начинаещи: 8 съвета за начинаещи
Вие сте начинаещ и искате най-накрая да откриете тренировките за бягане за себе си? След това прочетете нашите осем съвета, за да започнете:
1. Направете бавен старт
Много начинаещи правят грешката да искат твърде много от тялото си по отношение на разстоянието и темпото. По-добре направете бавен старт: Започнете с три лесни писти на седмица с вашето удобно темпо. Дори 10 минути ще ви отведат напред.
Всеки, който започва с пълна скорост, рискува увреждане на ставите в дългосрочен план. Освен това е напълно излишно непрекъснато да натискате тялото си до върхова производителност. При джогинг можете да постигнете голям успех с малко усилия.
2. Задръжте първите 10 минути
Първите десет минути винаги са изтощителни, често дори демотивиращи. Добрата новина: Напълно нормално е телата ни да отвръщат на удара през първите няколко метра - дори с опитни джогисти.
Когато започнете да бягате, вие все още сте в покой, което означава, че и вашите мускули всъщност не са готови. Първо тялото ви трябва да достигне "работна температура" и естествено да компенсира възникващия дефицит на кислород. останете на линия!
3. Увеличете бавно
Преди да бягате по-бързо, първо удължете разстоянието, така че да бягате с 5 минути по-дълго всеки месец. Като първостепенна цел за начинаещи, спортните учени препоръчват три 40-минутни единици на седмица като оптимално съотношение на усилия и ефект. Така че скоро можете да изминете 10 километра наведнъж.
4. Намерете правилната обувка за бягане
Основата за успешно обучение, което също е забавно, разбира се е подходящ, удобен и функционален тоалет. Най-важното е маратонките. Най-добре е да получите съвет от специализиран магазин.
В нашия тест за обувки за бягане предварително ще намерите най-добрите модели.
5. Намерете съмишленици
Проучванията показват, че среща с приятел е най-добрата гаранция да не пропуснете бягането. Но опитайте се да намерите партньор, който бяга със сходно темпо и дистанция като вас, или да намерите клуб за бягане. Те са не само забавни, но често и бърз успех.
Планирайте и фиксирани работни дни - и приемайте тези срещи също толкова сериозно, колкото срещите с приятели. Ако времето е малко, намерете острови за време сутрин или вечер.
6. Използвайте пулсомер
Монитор за сърдечен ритъм или фитнес тракер може да ви помогне да тренирате с правилното натоварване и в оптималния диапазон на интензивността. По-специално начинаещите, които имат малко осъзнаване на тялото, могат да научат как се чувстват определени обхвати на пулса.
7. Опитайте работещо приложение
За мнозина е мотивиращо да документират вашето обучение и да проверяват напредъка. Различни приложения като Runtastic, Nike +, Adidas Train & Run, Endomondo или Strava вече имат голяма социална общност.
В допълнение към проследяването на маршрута, разстоянието и скоростта, почти всички приложения предлагат и съвети за обучение или планове.
8. Изпълнете различен маршрут
Който се движи по същия маршрут, в крайна сметка ще се отегчи и ще загуби мотивация. Ето защо трябва да започнете рано, за да внесете разнообразие във вашето ежедневно обучение. Има няколко маршрута за избор.
Обстановката и земята също са важни: понякога в гората, понякога край реката, понякога през града - различни среди ви карат да бягате!
План за обучение: избягайте 10 километра
С нашия план за обучение всеки може да успее да избяга 10 километра наведнъж след 26 седмици.
Начинаещите започват от седмица 1. Всеки, който може да джогира по 30 минути наведнъж, стартира програмата през седмица 10. Ако издържите 45 минути, можете дори да започнете през 20-та седмица.
План за обучение: от 0 до 10 км!
| 3 x 20-30 минути * | 20-30 мин * | 2 x 30-40 минути * | 3 x 30-40 минути * |
| 40-50 мин * | 20-30 мин * | ||
| 20-30 мин * | |||
| 30-40 мин * | 30-40 мин * | 20-30 мин ** | 20-30 мин ** |
| 20-30 мин ** | 20-30 мин ** | 30-40 мин * | 40-50 мин * |
| 30-40 мин * | 40-50 мин * | 20-30 мин ** | 20-30 мин ** |
| 20-30 мин ** | 20-30 мин ** | 30-40 мин ** | 20-30 мин ** |
| 50-60 минути * | 40-50 мин * | 40-50 мин * | 50-60 минути * |
| 20-30 мин ** | 30-40 мин ** | 30-40 мин ** | 30-40 мин ** |
| 30-40 мин ** | 30-40 мин ** | 20-30 мин ** | 3 x 30-40 мин ** |
| 40-50 мин * | 20-30 мин ** | 50-60 минути * | |
| 30-40 мин ** | 30-40 мин ** | 20-30 мин ** | |
| 30-40 мин ** | |||
| 30-40 мин ** | 30-40 мин ** | 30-40 мин ** | 30-40 мин ** |
| 50-60 минути * | 20-30 мин *** | 30-40 мин ** | 30-40 мин *** |
| 30-40 мин ** | 30-40 мин ** | 60-70 мин * | 30-40 мин ** |
| 30-40 мин ** | 30-40 мин ** | ||
| 40-50 мин ** | 30-40 мин ** | 40-50 мин ** | 40-50 мин ** |
| 30-40 мин ** | 30-40 мин *** | 3 x 30-40 мин ** | 30-40 мин *** |
| 60-70 мин * | 40-50 мин ** | 45-55 мин ** | |
| 30-40 мин ** | |||
| 40-50 мин ** | 40-50 мин ** | ||
| 30-40 мин ** | 30-40 мин *** | ||
| 40-50 мин ** | 60-65 мин = 10 км! ** | ||
| 30-40 мин ** |
Трябва да вземете предвид това в плана за обучение
В началото е важно да се вземе предвид общото Основна постоянство да подобря. Ето защо програмата за първите няколко седмици е комбинация от бързо ходене и бавно бягане.
Пешеходни почивки са разрешени по всяко време, често необходими и важна част от тренировъчния план за абсолютно начинаещи: Пулсът се успокоява, мускулите се възстановяват и можете да дишате дълбоко на спокойствие. Когато бягате, изберете скорост, така че да можете да говорите свободно през цялото време. Така можете да издържите 20 или 30 минути след кратко време.
В бавно работещите единици, без почивка от ходене (от 5-та седмица), се ориентирайте в темпото си към вашия дихателен ритъм. Осем стъпки на цикъл на дишане (четири стъпки вдишване, четири стъпки издишване) са идеални за много джогинг.
Дори и с този скорост все пак трябва да можете да говорите с работещ партньор по всяко време. Дори по-късните средни интензивни бягания се извършват с толкова спокойно темпо, че все още можете да говорите. Обикновено правите шест стъпки на дихателен цикъл (три стъпки, три стъпки навън).
Бягащите единици се закръгляват с програма за разтягане от пет до десет минути.
Когато стигнете досега с плана за обучение, че можете да издържите 10-те километра, можете да го правите веднъж седмично Игра на езда, Правете хълмове или дори интервали. Новите стимули осигуряват разнообразие, като в същото време ставате по-бързи, получавате повече издръжливост и сила.
Тогава следващата етапна цел, полумаратон, не е далеч!