Проучете 10 навика на хора, които могат да отслабнат и да поддържат теглото си - Business Insider
Проучване: 10 навика на хора, които могат да отслабнат и да поддържат теглото си
Има много различни начини за отслабване. С диети, здравословна диета и много упражнения можете да постигнете желаното тегло относително бързо. Проблемът обаче не е да си върнете килограмите, които сте загубили в дългосрочен план.
Австралийски изследователи от университета Бонд в Голд Коуст, южно от Бризбейн, сега очевидно са намерили начин в проучване как хората могат не само да запазят теглото си след отслабване, но и да продължат да отслабват. Навиците са ключът към успеха.
Отслабнете: Правете повече от 200 възможности за хранене всеки ден
„Всеки ден взимаме над 200 решения за хранене, повечето от които изглеждат автоматични или привични, което означава, че ядем несъзнателно, без да мислим“, обяснява Джина Клео, водещ автор на изследването, в статия за „Разговорът“.
Например, ако ядем закуски като чипс или пуканки веднага след като се приберем вкъщи или докато гледаме филм, мозъкът ни създава психическа връзка между дейността (прибиране у дома или гледане на филм) и храненето. След кратко време се формира навик, така че когато включим телевизора, хващаме торбата с чипове, без съзнателно да вземаме решение. Това пречи на всеки, който иска да отслабне.
По абсолютно същия начин можем да си изградим и здравословни навици, например като грабнем плодове вместо торбата с чипс до дистанционното управление или като се откажем от колата по пътя за работа и вместо това ходим пеш или с колело.
За да проверят тази теория, Клео и нейният екип разделят 75 доброволци с наднормено тегло на възраст между 18 и 75 години на три групи за тяхното проучване: първата е да формира нови навици, втората да наруши старите навици, а третата служи като контролна група.
На групата, която трябваше да промени съществуващите си навици, всеки ден се изпращаха различни малки задачи, за да се наруши рутината им, като например „напиши кратка история“ или „поеми по друг път до работа днес“.
Десет прости навика за дългосрочно отслабване
На тези, които трябваше да усвоят нови навици, не бяха дадени строги диети или програми за упражнения, а десет малки навика, които трябваше да доведат до здравословен начин на живот. Те са относително прости, очевидни и по принцип всеки от нас може да ги прилага. Те се основават на „Десетте най-добри съвета за здравословно тегло“, разработени от британските благотворителни организации Concern Weight and Cancer Research UK:
1. Разработете режим на хранене. Въпросът тук е да се развие ритъм, така че да се храните по едно и също време всеки ден и да избягвате закуски и хапки между тях.
2. Избягвайте нездравословни мазнини като трансмазнини в бързата храна и вместо това яжте здравословни мазнини под формата на ядки, авокадо или риба.
3. Правете по 10 000 стъпки всеки ден. Тук се препоръчва по-често да се качвате по стълбите вместо асансьора или да напускате влака на една спирка по-рано, за да изминете последните няколко метра до работа.
4. Когато излизате, вместо чипс приемайте здравословни закуски като пресни плодове.
5. Погледнете внимателно етикета на храните и обърнете внимание на съдържанието на мазнини, захар и сол.
6. Обърнете внимание на порциите. Тук трябва да използвате по-малки чинии и да изчакате пет минути и да изпиете чаша вода, преди да помислите за втора порция.
7. Прекарвайте по-малко време в седене. Въпросът тук не е задължително да спортувате, а просто съзнателно да стоите повече, например като не сядате във влака или автобуса или използвате рекламните паузи, докато гледате телевизия, за да миете чинии или да изнасяте боклука.
8. Избирайте внимателно напитките. Водата винаги е най-добрият вариант, не трябва да пиете повече от една малка чаша плодов сок на ден.
9. Фокусирайте се върху храната. Тук става въпрос за отделяне на време за ядене на храна, сядане и ядене бавно, вместо да бързате. Защото ако сте разсеяни, сигнали като глад или чувство за ситост не се възприемат правилно.
10. Пет порции плодове или зеленчуци на ден. Независимо дали са пресни, замразени или консервирани, трябва да ядете поне 400 грама плодове или зеленчуци всеки ден. Например, една порция може да бъде банан или три супени лъжици грах.
След дванадесет седмици и двете групи - тази с новия и тази с нарушените навици - бяха загубили средно по 3,1 килограма. След още дванадесет месеца, през които участниците не са имали допълнителен контакт с изследователите, те дори са загубили допълнително 2,1 килограма средно, като по този начин показват дългосрочния потенциал на здравословните навици. Около две трети от участниците успяха да намалят теглото си с пет процента, а мнозина успяха да подобрят и психическото си здраве.