Протеиновата диета беше вчера - днес кетозата е вълшебната дума
Появяват се нови диети, които обещават прост, бърз и устойчив успех през пролетта на всяка година. Протеиновата диета, която обещава всичко това, съществува от известно време. В тази статия ще разберете какви са предимствата и недостатъците на тази диета и защо трябва да разгледате по-дълго кетогенната диета.
Какво е протеин?
В разговорно отношение протеините се наричат още протеини. Думата „протеин“ произлиза от гръцкото „proteuo“, което означава „заемам първото място“. Това също показва колко важни са протеините за човешкото тяло, защото то е до голяма степен съставено от тях.
Организмът се нуждае от 20 от тях, но сам може да произведе почти всички. Само 8 аминокиселини са от съществено значение, така че те трябва да се приемат с храната, тъй като тялото не може да ги произведе.
Тези осем аминокиселини са левцин, триптофан, треонин, метионин, валин, изолевцин, лизин и фенилаланин.
Достатъчната диета с протеини е важна, в противен случай могат да се появят симптоми на дефицит. Те включват: косопад, подпухнали очи и крайници, чупливи нокти, суха кожа, слаба имунна система, проблеми със съня, мудност и лошо зарастване на рани.
В нашите географски ширини обаче рядко има изразен дефицит. Но какво е правилното изискване за протеин?
Индивидуалното изискване за протеин
Този отговор не може да бъде по-обобщен. Личните нужди от протеини зависят от няколко фактора. За нормален възрастен, DGE (Германското общество за хранене) препоръчва 0,8 g на килограм телесно тегло, общо 57 g за мъже и 48 g за жени, на ден.
Само кърмещите майки, деца и юноши имат повишена нужда от протеини между 2,7 g и 0,9 g на килограм телесно тегло. Точните препоръки можете да намерите тук на уебсайта на DGE.
Атлетите също имат малко по-високи нужди от протеин и по-специално спортистите и културистите често консумират големи количества протеин, между 2-4g протеин на килограм телесно тегло, с цел насърчаване на изграждането на мускулите.
За повишено изграждане на мускулите обаче повишеният прием на калории изглежда е решаващият фактор; твърде много протеин не се използва непременно от тялото в мускулните влакна, а се отделя през бъбреците.
С протеиновата диета голяма част от ежедневната храна вече трябва да се състои от протеини. Колко точно се различава от диетичния подход към диетичния подход. Препоръчваме между 1g и максимум 2g на kg телесно тегло.
Понастоящем се препоръчва „умерен прием на протеини“ за кетогенна диета. Ядете ли твърде малко протеини, ако сте на кетогенна диета? Много ясно не на това. Разпределението на макронутриенти по време на кетогенна диета осигурява 5-8% въглехидрати (максимум 20g) и 70-80% мазнини, 15-20% протеини.
С дневен прием на калории от 1600 kcal, макронутриентите могат да бъдат разпределени както следва: 20 g въглехидрати (5%), 80 g протеин (20%) и 133 g мазнини (75%).
80 g протеин на ден е много над препоръчителния минимум на DGE и можете да бъдете сигурни: ядете достатъчно протеин, за да задоволите ежедневните си нужди. В случай на висока физическа активност, особено силови тренировки, приемът на протеини може да бъде леко увеличен дори с кетогенна диета.
Тялото е в състояние да произвежда въглехидрати от излишък на протеин. Този процес се нарича глюконеогенеза. Ето защо трябва да се погрижите да разпределите равномерно консумацията на протеини през деня.
Как работи протеиновата диета?
В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеинът е един от така наречените макронутриенти; тялото може да използва тези три хранителни групи, за да генерира енергия.
Съществуват различни форми на протеинова диета. Всички те обаче препоръчват увеличаване на приема на протеини и намаляване на въглехидратите. Смята се, че това води до бърза загуба на мазнини, без глад и същевременно защитава съществуващата мускулна маса, което намалява страховития йо-йо ефект.
Протеинът се усвоява доста бавно, което означава, че ако не ядете прекалено много въглехидрати, той ще ви засити дълго време. Чрез намаляване на количеството захар, тялото трябва да получи по-бърз достъп до запасите си от мазнини. Колко въглехидрати е разрешено да се ядат, не винаги е точно определено.
Препоръчва се избягването на тестени изделия, ориз, сладкиши и хляб. Въпреки това често се допускат храни като киноа, овесени ядки, картофи и пълнозърнести храни. Яденият протеин трябва да се състои от постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти и сирене.
Типичен ден от протеиновата диета може да изглежда така: за закуска има омлет, приготвен от яйца, но без яйчен жълтък, за обяд зеленчуци на пара с риба на скара и вечер сурови зеленчуци с пилешки гърди на скара.
Кетогенната диета в сравнение с протеиновата диета
Има някои прилики между тези диети. Има намаляване на въглехидратите и приемът на протеини, както е показано по-горе, е в подобен диапазон.
Въпреки това, значително повече въглехидрати се ядат на протеинова диета и се консумират много по-малко мазнини, отколкото на кетогенна диета. Как това се отразява на тялото?
Приемът на въглехидрати при протеиновата диета все още е много висок в сравнение с кетогенната диета. Поради това и поради много ниската консумация на мазнини тялото не може да влезе в кетоза и това в крайна сметка е тайното оръжие на кетогенната диета, тъй като мазнините се разграждат бързо и лесно.
В сравнение с други диети, които се фокусират върху намаляването на калориите, но в същото време позволяват много въглехидрати, протеиновата диета е напълно логична.
Тъй като протеинът насища по-дълго от въглехидратите. Протеинът води до малко, ако има такова, повишаване на нивата на инсулин. В крайна сметка намаленият прием на калории е от решаващо значение за успешната загуба на мазнини.
Протеиновата диета обаче не може да се справи с ефективността на кетогенната диета. Кетозата е отличен начин за бързо и лесно изгаряне на мазнини.
Много ниският прием на въглехидрати поставя тялото в състояние, в което то директно и без заобикаляне достига до запасите си от мазнини, за да генерира енергия. Протеиновата диета все още има много въглехидрати, за да предотврати това състояние.
В допълнение, здравословни проблеми могат да възникнат, ако консумацията на мазнини е твърде ограничена по време на протеинова диета, тъй като мазнините също играят решаваща роля за здравето и имунната система.
Кетогенната диета подхранва изгарянето на мазнини, осигурява на тялото важни хранителни вещества, кара ви да се чувствате сити за дълго време и осигурява много енергия.
С протеиновата диета, от друга страна, определено можете да се почувствате слаби, ако поддържате ниския си прием на въглехидрати, но въпреки това ядете твърде много, за да влезете в кетоза.
Тогава преживявате въвеждащата фаза на кетогенната диета, така да се каже, в постоянно състояние и постоянно страдате от главоболие и умора.
2 коментара, бъдете следващият!
Тук се споменават само нормални хора и силови атлети, но не и състезатели за издръжливост и преди всичко бегачи на дълги разстояния, които очевидно имат много по-висока нужда от протеини от силовите спортисти. Висока съм 63, 190 см, в момента тежа по-тежка и прекалено много 72 килограма и все още тичам всеки ден и като цяло не малко. Има също упражнения за сила, йога и различни упражнения за гъвкавост, както и ежедневно жонглиране. Не знам колко ккал консумирам всеки ден, но трябва да е повече от 1600.