Протеинова маса Съдържание на протеин в храните - BioTechUSA

протеинова

Препоръчителен дневен прием на протеин за различни цели

Дефицит на протеин:

  • умора
  • Спад в производителността
  • Чупливи нокти/коса
  • Податливост към инфекция
  • нарушения на съня
  • И т.н. ...

Прекомерната консумация на протеини, разбира се, също може да бъде лоша в дългосрочен план (както и всички останали неща, когато стане твърде много. Бъбреците и черният дроб са силно стресирани. Затова е важно да се пият достатъчно течности, за предпочитане вода, за да се поддържат бъбреците).

Разбира се, този списък не е изчерпателен и не може да замести задълбочените съвети.

Кои суми на ден за коя цел?

Без спорт: 0.8g - 1.2g/kg телесно тегло

Спорт и диета: 1,8-3g/kg телесно тегло

Изграждане на мускулите: 1,5 g - 2,2 g/kg телесно тегло

Тези цифри са насоки и разбира се трябва да бъдат адаптирани към вашите обстоятелства. За изграждане на мускули, погледнете тук.

Разнообразието е важно

Разнообразието и комбинацията от протеинови източници е полезно и важно. Не всяка храна, която консумираме, съдържа протеин в достатъчно количество или пълен аминокиселинен профил (не всички основни аминокиселини присъстват в значително достатъчни количества). Това означава, че чрез комбиниране и редуване на протеинови източници, ние първо създаваме вариации в менюто и по този начин също така насърчаваме усвояването и използването на протеина. Смес от висококачествени растителни и животински източници на протеини ни осигурява най-добрия аминокиселинен профил, много витамини, микроелементи и минерали. Така оптимално снабдяваме тялото си. Както е описано по-горе, някои източници на протеин не са напълно пълни и следователно служат повече като добавка в комбинация с други. Бих искал да представя предимствата на източниците на растителни и животински протеини в малък откъс.

Растителни източници на протеин

Те съдържат много фибри, което е важно за храносмилането. Те също така съдържат фитохимикали, които действат като антиоксиданти. Те наистина съдържат желязо, но тялото ни също не го усвоява. В повечето случаи те имат непълен профил на аминокиселини, поради което е важно да комбинирате източници на растителни протеини един с друг или с животински протеинови източници. Затова използвайте растителни протеинови източници в комбинация един с друг и с животински източници (ако не сте веган). Ако искате да включите малко повече растителни протеини във вашата диета, погледнете тук.

Животински източници на протеин

Животинските източници също са много важни за нашите тела. Те също така съдържат витамини и други важни хранителни вещества, разбира се. Много животински източници са богати на омега 3 мастни киселини (например сьомга), които поддържат силна имунна система и имат противовъзпалителни ефекти. Източниците на животински протеини също съдържат важен витамин В12 и желязо (при добра бионаличност). Достатъчното количество желязо също е много важно и съществено за нашето тяло. Преди всичко животинските протеинови източници имат пълен аминокиселинен профил, който е важен за адекватното снабдяване с протеини.

Като цяло може да се каже, че сместа носи успех. Комбинирането на много зеленчуци и растителни протеинови източници с животински протеинови източници носи най-голяма полза.

Съдържание на протеини в храните

Ето малък списък с различни протеинови източници от различен произход. Следният списък е средна информация, която разбира се може да варира:

Животински източници

Вече описахме предимствата на животинските източници по-горе: пълен аминокиселинен профил, отличен източник на желязо, витамин В12 и др ...

Морска храна

В повечето случаи те съдържат много омега 3, което също е важно за здравата имунна система.

Млечни продукти

Растителни източници на протеин

Тук при растителните източници имаме предимствата на фитохимикалите и фибрите.

Ядки, семена и бобови растения

Ядките, семената и бобовите растения съдържат много добри мазнини, които са важни за оптималното снабдяване на клетките.

И след това се уверете, че имате достатъчно количество нискокалорични зеленчуци. Така че броколи, карфиол, шампиони, ракета и др ... Приблизително Може да са 800g нискокалорични зеленчуци на ден за добро снабдяване с витамини.

Така че виждате, че протеинът не е полезен само за изграждане на мускули или нещо подобно, той е важен за здравите клетки и здраво, жизнено тяло. С някои симптоми като постоянна умора, загуба на работоспособност, нарушения на съня и т.н. ... може да се постави въпросът дали има дефицит на протеин. Затова просто отидете на лекар и го проверете. Доброто разпределение на макронутриентите без конкретна цел е: EW = 1,8g/kg телесно тегло, KH = в зависимост от активността и калориите 1,5g - 6g/kg телесно тегло и F = мин. 0,5 g - 1,5 g/kg телесно тегло. Разбира се, това са само общи насоки и винаги трябва да бъдат изяснени предварително.

Желая ви успех във вашите цели.