Протеинова диета - Отслабнете с протеини - Monster Fitness - Adventure Отслабване
Протеинът е в известен смисъл, че Суперсила сред хранителните вещества.
Но как се отразява на отслабването, как изглежда ефективната протеинова диета и какво определено трябва да запомните? Накратко: Как да убедите вътрешното си чудовище, че протеинът е полезен като цяло - особено за отслабване (и при условие, че имате необходимата мотивация за отслабване)?
Помислете за следното: Въглехидратите са лесно запалими мачове. Запалват се лесно и доставят бърза енергия, но и бързо изгарят. Мазнините, от друга страна, са по-скоро като въглища. Донесете един Голям пакет енергия, но което се използва бавно.
„Аха, а какво представляват протеините сега? Дали протеините са слънцето и звездите?"
В известен смисъл протеините са това Глина.
„Глина? Това не звучи толкова впечатляващо. "
Помислете за това по този начин: протеините са отговорни за структурата на тялото ви. Така че за всичко, което те кара да работиш, ви кара да изглеждате стегнати и свежи листа.
Можете също да чуете тази статия като епизод на подкаст. Можете да се абонирате за подкаста безплатно тук.
Твърде много въглехидрати водят до натрупване на мазнини, твърде много мазнини водят до натрупване на мазнини и протеини ... също могат да доведат до напълняване, но на практика това е много по-малко вероятно.
„А, да, и защо? Какви суперсили имат? "
Поради много причини. Обикновено протеините се усвояват много по-бавно отколкото въглехидратите и ви зареждат по-дълго. Или по-точно казано: за количеството калории, които те доставят, те ви засипват много по-дълго от останалите хранителни вещества.
Но това не е всичко, когато става въпрос за насищане. Докато въглехидратите, особено рафинираните ...
"О, да, умните, те са най-лошите!"
Точно, така че особено рафинираната, бяла захар стреля с нея, така да се каже Свръхзвукова скорост в кръвния поток.
Това не би било лошо в началото, ако не беше това Нивата на инсулин биха били изключително раздразнени: Първо нивото на инсулина рязко се повишава, за да се намали кръвната захар, а след това отново рязко спада, последвано от ... безкраен апетит.
"Безкраен? Като безкрайната история? "
За разлика от него има протеин: той е, така да се каже, Приятел на нивото на инсулина - това не го дразни и нивото на инсулин е благодарно, не увисва и не сигнализира за глад. И това не е всичко за суперсилите на протеините:
Протеинът дори помага за изгарянето на мазнини: протеинът консумира повече хранителни вещества от всички останали в Метаболизъм по-голямата част от енергията!
„Искаш да кажеш, че дори пестя енергия, когато ям протеини? Но това е така магия!"
Наистина е. Разбира се, не спестявате толкова много, че вече можете да ядете неограничен протеин, но количеството е значително, особено ако искате да отслабнете!
"Уаааа. И какво друго можете да направите? "
Освен това, като част от ефективна диета за отслабване, протеините са главно отговорни за изграждането на собствените фурни на тялото - вашите мускули. И под мускули имам предвид не само бицепсите си - Мускулите осигуряват известния "Оса талия", за "Пукнатина в задника“, Т.е. за твърда, опъната кожна тъкан, която я прави свежа и, наред с други неща, противодейства на целулита.
„Дори със сладко чудовище като мен?“
Също и с теб. Ако сега изграждате такива фурни под формата на мускулна маса, увеличавате консумацията на калории (вж. Развитие на мотивация за упражнения). Сигурно сте се питали защо някои хора могат да ядат значително повече от други, без да наддава.
"Бъркотия е! Ядосвам се там! Те нямат право да правят това! Мога да хвърля свинската пържола директно в шията им! "
Разлики в калориите-
консумация
Подобни разлики в пасивното потребление на енергия до голяма степен са свързани, от една страна, с кой генетично предразположен метаболизъм имате и от друга страна - и това е интересната част за вас - твърда телесна тъкан Ти притежаваш. Има хора, които са с еднаква височина и могат лесно да ядат допълнителна пица всеки ден.
"Те ще имат торта, а аз ще взема две? Ям две пици и им е позволено да ядат само една? Харесва ми! Муааа. "
Нещо подобно, може би малко по-малко. Ако сега приемете, че две големи пици водят до увеличаване на теглото при един човек, тогава другият човек може да яде тези две пици, без да наддава - поради увеличения им пасивен разход на енергия.
Бихте ли станали Избягвайте белтъците, в известен смисъл бихте били вашите фурни горя - това би било доста глупаво, нали?
„Изключително глупаво! Когато другият човек яде пица, имам право да ям само половината. Не ми харесва!"
съгласен съм. Но какво ще кажете за протеинова диета? Как точно използвате протеините за отслабване?
„Да, обяснете! Как да направя това?! Имам нова цел: искам да мога да ям ТРИ пици и да отслабна! "
Това е наистина невъзможно, освен ако наистина не сте натрупали много твърда телесна тъкан предварително и не правите много упражнения.
Но сега към диетата: Както вече беше обяснено, протеините имат много предимства и разбира се можете да им се насладите по време на такава диета. Стигнахме до ефективната структура на такава диета.
„Това сложно ли е ?! Трябва ли сега Купете празен органичен ъгъл и стойте в кухнята два часа? Нямам много време и това наистина е твърде трудно за мен! "
Не, всъщност е много просто. По принцип трябва само да знаете кои храни съдържат протеини, кои бихте (бихте) харесали и след това можете да ги комбинирате с нискокалорични храни, особено зеленчуци.
„Нискокалорични? Ха, всъщност имаш предвид хранителни стоки ниска калорийна плътност и със интелигентни калории! Това не е ли разлика ?! "
Да, и можете да прочетете за това какво точно означават интелигентните калории тук. Като цяло трябва да сте сигурни, че от една страна ВЗЕМАТЕ МНОГО и напълвате стомаха си, т.е. голямо количество с относително малко калории, напр. Салата и зеленчуци, а от друга страна, че те все още са годни за консумация, защото повярвайте ми, вашите Волята е крайна (вж. Мотивация за отслабване).
„Да, воювам с броколи. Не работи."
Съгласен съм. И затова има възможност, умело използвайте сосове или умело ги подправяйте - тайно оръжие в областта на храненето. Само броколите наистина са нещо за хардкор потребителите, но в комбинация с вкусен сос - и това не трябва да означава висококалоричен - броколите изведнъж се превръщат в едно, особено в комбинация с нещо вкусно, богато на протеини малко деликатес. Много прост пример: "Сос Hollondaise светлина". 100 ml са напълно достатъчни, за да удавите вашите Brocooli и сте приели само 100 калории. Това е малко. В комбинация с броколи, да речем 300 до 400 грама, плюс парче месо или риба с ниско съдържание на мазнини, яли ли сте нещо, не е нужно да повърнете и сте МНОГО сити.
"Никак не е зле. И това работи с различни зеленчуци, различни сосове и различни храни, богати на протеини, нали? Не е нужно трябва да се спазват специални кодове, които иначе унищожават всичко? "
Не, това е прост и ефективен начин за достигане на калориен дефицит и по този начин отслабване. Ако искате да научите повече за това как да продължите диетата си "подправете„Може да все още отслабнете по-ефективно, прочетете тази статия (вж. Диета за отслабване) През повечето време протеиновата диета не съдържа въглехидрати, процентът на мазнините е леко увеличен и по-голямата част от екипа произвежда протеини.
Но не бива да прекалявате със съдържанието на протеин!
„О - и защо? Просто искам да използвам супер силата на хранителните вещества! "
Много лесно: Нашето тяло също се нуждае от въглехидрати. Вашият мозък, черният дроб и като цяло за функционирането на метаболизма ви са абсолютно необходими въглехидрати. Ако ядете твърде малко, тогава - позволете ми да го кажа така - ще го направите или не издържа, или тялото ви ще изгори.
„И така, не се отказвайте изцяло от въглехидратите? Как работи тогава? "
Ограничавате приема на въглехидрати, но не напълно. Накратко, поне 15% до 25% от вашата диета, дори на протеинова диета, трябва да се състои от въглехидрати. Останалото се разделя между протеини и мазнини, например 30 до 35% въглехидрати, 45-50% протеини и 20 до 25% мазнини.
„Как да направя точно това? Не броим процентите?! "
Калориен дефицит
зависи!
Това са само груби стойности и идва iПърво и най-важно, винаги зависи от това колко силен е вашият калориен дефицит или колко калории все още консумирате общо.
Ако ограничите калориите си значително, за да отслабнете бързо много, е по-важно да обърнете внимание на основните хранителни вещества:
Минималното количество въглехидрати, достатъчно протеин, за да не загубите „здравословна” твърда телесна маса (ключова дума: хрупкава), минимално количество основни мазнини (необходими са ви, за да функционират) и необходимите витамини. Ако ядете няколко шепи зеленчуци на ден - те ще ви заситят най-дълго И ще ви дадат енергия - това е достатъчно за висок калориен дефицит. При по-нисък калориен дефицит или по-висока консумация на калории, например защото спортувате много, докато правите диета, съдържанието на въглехидрати също може да бъде малко по-високо. Уверете се обаче, че избягвате храни с „бързи“ или „апетитни“ въглехидрати (напр. Продукти от пшенично брашно).
Не на последно място: Моля, не бъдете убеждавани, че трябва да бъде невероятно сложно или отнема много време, за да отслабнете ефективно и „правилно“ - не е задължително. Със сигурност не.
Просто го направете „просто“ правилно и най-добре заедно с вашето чудовище. Не забравяйте: Все още имате необходимата мотивация или знания как да се мотивирате правилно по-важно от оптималния хранителен или фитнес план.
Вижте всички изследвания по тази статия
- PARKER, Barbara, et al. Ефект на диета за отслабване с високо съдържание на протеини и високо мононенаситени мазнини върху гликемичния контрол и нивата на липидите при диабет тип 2. Грижа за диабета, 2002, том 25, No 3, стр. 425-430.
- LAYMAN, Donald K., et al. Намаленото съотношение на диетични въглехидрати към протеини подобрява телесния състав и липидните профили в кръвта по време на загуба на тегло при възрастни жени. The Journal of Nutrition, 2003, том 133, № 2, стр. 411-417.
- BRINKWORTH, G.D., et al. Дългосрочни ефекти на съвета за консумация на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, а не на конвенционална диета за отслабване при възрастни със затлъстяване с диабет тип 2: едногодишно проследяване на рандомизирано проучване. Diabetologia, 2004, том 47, No 10, стр. 1677-1686.
- КЛИФТОН, Питър М.; KEOGH, Дженифър Б .; NOAKES, Мани. Дългосрочни ефекти от високо протеинова диета за отслабване–. Американското списание за клинично хранене, 2008, том 87, № 1, стр. 23-29.
- NOAKES, Manny, et al. Ефект на енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини спрямо конвенционалната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло, телесен състав, хранителен статус и маркери за сърдечно-съдово здраве при жени със затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 2005, том 81, № 6, стр. 1298-1306.
- LARSEN, Thomas Meinert, et al. Диети с високо или ниско съдържание на протеин и гликемичен индекс за поддържане на загуба на тегло. New England Journal of Medicine, 2010, том 363, № 22, стр. 2102-2113.
- SOENEN, Stijn, et al. Сравнително диети с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесното тегло и поддържане на телесното тегло?. Физиология и поведение, 2012, том 107, № 3, стр. 374-380.
- WEIGLE, David S., et al. Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква продължително намаляване на апетита, прием на калории по желание и телесно тегло, въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин -. Американското списание за клинично хранене, 2005, том 82, № 1, стр. 41-48.
- VELDHORST, Margriet AB; WESTERTERP-PLANTENGA, Margriet S.; WESTERTERP, Klaas R. Глюконеогенеза и разход на енергия след диета с високо съдържание на протеини, без въглехидрати-. Американското списание за клинично хранене, 2009, том 90, № 3, стр. 519-526.
- BRINKWORTH, Grant D., et al. Дългосрочни ефекти от диета за отслабване с много ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с изокалорична диета с ниско съдържание на мазнини след 12 месеца. Американското списание за клинично хранене, 2009, том 90, № 1, стр. 23-32.