Протеинова диета Най-добрите рецепти за дългосрочно отслабване

Протеинът е важна част от нашето тяло. Трябва да консумирате около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден.
С протеиновата диета в менюто са богати на протеини ястия. В замяна трябва да консумирате възможно най-малко мазнини и въглехидрати.
Богатите на протеини храни включват риба, месо, яйца, млечни продукти, зеленчуци и пълнозърнести продукти.

Протеиновите диети са особено ефективни, когато става въпрос за сваляне на няколко килограма. Като консумирате колкото се може повече протеин, мускулната маса трябва да расте и да се стимулира изгарянето на мазнини. Но какво всъщност стои зад концепцията за протеиновата диета? И това е здравословен начин за отслабване в дългосрочен план?

В нашето ръководство ние ви обясняваме какво представлява протеиновата диета. Показваме ви какво трябва да попадне в менюто всеки ден и какво е по-добре да избягвате. Освен това ще получите много ценни съвети и вкусни рецепти, които лесно можете да пресъздадете.

1. Протеинът е жизненоважен за организма

Поради нарастващия брой хора с наднормено тегло в Германия, сега има безброй различни форми на диета. Обещанието е винаги едно и също: свалете възможно най-много килограми за възможно най-кратко време. Протеиновата диета е един от най-ефективните методи в този случай. Но какво се крие зад това?

Зеленчук срещу животински протеин

Протеинът може да се намери както в животински, така и в растителни храни. За да подобрите биологичната стойност, трябва да комбинирате двата протеинови източника.

Протеините, известни още като протеини, са един от най-важните градивни елементи за нашето здраве. Те са важен доставчик на енергия, регулират жизнените процеси в тялото и гарантират, че мускулите ни се изграждат след тренировка.

Германското дружество за хранене препоръчва възрастен 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден да поеме. При телесно тегло от 75 кг трябва да консумирате 60 г протеин на ден. Тъй като редовните упражнения увеличават нуждата от протеини, вие можете Спортистите имат около 1,4 g до 1,6 g протеин на килограм да поеме.

2. Риба и яйца вместо тестени изделия и сладкиши

Жаждата за храна се избягва по време на протеинова диета.

Протеиновата диета обикновено прилича на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че трябва да се консумират колкото се може повече протеини и сравнително малко въглехидрати. Предимството е това Протеините ви засищат по-дълго и не страдате от глад за храна. Ако искате да избягвате изцяло въглехидратите, кето диетата е най-добрият вариант.

Тъй като протеинът е основният компонент на мускулите, можете да изградите мускулната си маса едновременно с богата на протеини храна. На свой ред, повече мускули гарантират, че натрупаните мазнини могат да бъдат изгорени по-добре. Повечето други диети обаче са склонни да намалят мускулната маса.

Следните храни са разрешени на протеинова диета:

Риба и постно месо
нискомаслени млечни продукти като кварк, кисело мляко или сирене
Ядки и бобови растения
Яйца
Богати на протеини зеленчуци като кресон, гъби, маруля или спанак

Ограничете консумацията на следните храни:

Пълнозърнести продукти като хляб
Ориз, тестени изделия и картофи
Плодове с високо съдържание на фруктоза

Докато сте на протеинова диета, трябва Избягвайте изцяло храни с високо съдържание на мазнини като сладкиши, сметана или тлъсто месо. Същото се отнася и за храни с особено високо съдържание на въглехидрати.

Обърнете внимание на правилното разпределение на макронутриентите в протеиновата диета.

Разпределението на хранителните вещества трябва да изглежда по следния начин:

60% протеин
20% мазнини
20% въглехидрати

Уверете се също, че вие поддържа метаболизма. Следователно почивките между храненията не трябва да са по-дълги от три часа. Домашните диетични шейкове или протеинови прахове са идеални закуски между храненията. Подобна диетична напитка е с ниско съдържание на калории, но ви кара да се чувствате сити за дълго време.

За съжаление не е вярно, че протеинът засилва изгарянето на мазнини. Това от своя страна означава това протеинова диета без упражнения е по-малко ефективна. Затова се опитайте да включите възможно най-много упражнения във вашето ежедневие.

3. Вкусни и засищащи рецепти

Така че, ако искате да преминете към протеинова диета, е важно да промените диетата си. Разбира се, ще постигнете най-голям успех, ако се придържате към предписания план възможно най-близо. Това означава, че менюто по време на диетата трябва да съдържа възможно най-много богати на протеини ястия.

Първата стъпка сте вие Изчислете дневните си калорични нужди. Така че можете да видите колко калории консумирате през деня. За да отслабнете, енергийният баланс винаги трябва да бъде отрицателен. Така че трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете, докато ядете.

В интернет можете да намерите много различни рецепти, които са идеално съобразени с протеиновата диета. Можете да получите такъв от нас по-долу малък преглед на това как можете да проектирате различните ястия за деня. Това е последвано от примерни рецепти за сутрин, обед и вечер. С тази диета можете да пиете протеинови шейкове между храненията, така че чувството за ситост да продължи.

Закуска: Яйца, млечни продукти (кварк, кисело мляко, скир), извара, овесени ядки, ядки, пълнозърнест хляб, авокадо, крема сирене
Обядвам: Риба (сьомга, риба тон, скариди), месо (пуйка, пиле, говеждо месо), яйца, бобови растения, зеленчуци, маруля
Вечеря: Риба, месо, зеленчуци, маруля, яйца, млечни продукти

3.1. Закуска: омлет с домат и моцарела

Гарнирайте омлета си с пресни билки.

3 яйца
100 г домати
60 г моцарела
20 мл мляко
малко масло
Сол, черен пипер, билки

1. Първо разбийте яйцата с млякото. Подправете със сол и черен пипер.
2. Нарежете моцарелата и доматите на малки кубчета или филийки.
3. Сложете малко масло в тигана. Добавете яйчената смес и я оставете да се увеличи.
4. Разпределете доматите и моцарелата отгоре и оставете омлета да стегне още 5 минути, покрит.
5. Сега можете да гарнирате омлета със свежи билки като босилек или магданоз.

3.2. Обяд: запържете зеленчуци със сьомга

Сьомгата съдържа и важни омега-3 мастни киселини.

филе от сьомга
2 малки моркова
1 тиквичка
1 чушка
шепа малки домати
малко рапично масло
Сол, черен пипер, пресни билки

1. Нарежете сьомгата на малки кубчета и я запържете в малко олио.
2. Накълцайте моркова, тиквичките, чушката и доматите и добавете към тях.
3. Подправете със сол, черен пипер и билки и оставете да къкри още 5 до 10 минути.

3.3. Вечеря: Цветна салата с филе от пилешки гърди

Комбинацията от салата, зеленчуци и месо е идеална за вечерта.

100 г филе от пилешки гърди
шепа агнешка салата
шепа рукола
2 домата
половин краставица
1 малка чушка
1 малка червена глава лук
малко рапично масло
2 чаени лъжички оцет от бяло вино
1 чаена лъжичка горчица
1 чаена лъжичка мед
Сол пипер

1. Нарежете пилешкото филе на гърди на ленти и запържете в малко олио. Остави настрана.
2. Измийте марулята и зеленчуците, откъснете и нарежете на парчета и след това разбъркайте в купа.
3. Смесете маслото с оцета, горчицата, меда, солта и черния пипер.
4. Поставете пилето върху салатата и залейте дресинга върху него.

4. Плюсове и минуси на протеинова диета

За мнозина протеиновата диета е добър начин да постигнете желаното тегло.

Протеиновата диета не е толкова форма на диета, колкото специална диета. Това означава, че повече протеини и по-малко въглехидрати обикновено трябва да попаднат в менюто. Можете да спазвате протеиновата диета, докато достигнете желаното тегло. С тази промяна в диетата можете трайно да намалите теглото си и да избегнете така наречения йо-йо ефект.

Разбира се, мнозина биха искали да отслабнат възможно най-много и бързо. Отслабването с 10 кг за две седмици е много нереално. Най-важното е как изглежда индивидуалният енергиен баланс. 1 кг телесна мазнина осигурява 7000 ккал. Това означава, че ако имате калориен дефицит около 3500 kcal на седмица, ще загубите около 1 кг телесно тегло за 14 дни.

Опасност: Според ново проучване, протеиновата диета увеличава риска от развитие на сърдечна недостатъчност. Животинските протеини са особено проблематични в този случай.

Повечето хора са имали много положителен опит с протеинова диета. За да ви дадем кратък преглед, имаме Най-важните предимства и недостатъци са изброени по-долу за вас: