Протеинова диета 50-40-30 Отслабнете с хранителен план с протеинова диета ›Кросли

Богата на протеини диета, нисковъглехидратна храна - протеиновата диета ли е най-добрата рецепта за успех за окончателно отслабване успешно? Тези, които разчитат на богати на протеини храни като част от протеинова диета, в същото време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да отслабнат бързо, но преди всичко в дългосрочен план, без йо-йо ефекта. Моят собствен опит е показал, че нисковъглехидратните продукти действат в дългосрочен план - особено за хората с наднормено тегло, които искат да диетират повече от няколко седмици. Но искате да загубите много и възможно най-бързо в дългосрочен план.

Мога просто да публикувам тук план за хранене с протеинова диета, също списък с протеинови храни. Но това едва ли би било обещаващо. Защото много по-важно от опитите да се приготвят някакви протеинови рецепти за отслабване е основното разбиране за това как и защо протеиновите диети работят. В същото време представям замислената си кръст протеинова диета 50-40-30, според собствения ми опит лесен и ефективен метод за отслабване.

Бързо, здравословно, губят много с протеини: защо протеиновите диети работят

Защо диабетът и затлъстяването обичат да се появяват заедно? Това се дължи на високо въглехидратната диета на нашето общество. Това не означава само високата ни консумация на захар: плодово кисело мляко, готови ястия, сладкиши, лимонада: захарта има навсякъде. Но не винаги очевидно, под формата на трапезна захар. Фруктоза в плодове, млечна захар в млечни продукти, нишесте в гарнитури (картофи, ориз ...) или пшенични продукти (хляб, тестени изделия).

В крайна сметка всичко това увеличава кръвната ни захар. Но точно това има отрицателен ефект, особено ако се увеличава бързо и силно. Защото тогава тялото ни е принудено да произвежда много инсулин, за да предотврати увреждане. В резултат на това кръвната захар отново бързо пада, което от своя страна кара тялото ни да извика за повече захар. Върнахме се да ядем.

Още по-неблагоприятно става, ако освен прекомерните въглехидрати не се консумират и протеини. Защото тогава тялото ни не може да изгори тази енергия оптимално, но я натрупва върху бедрата ни. Ето защо е толкова важно да разчитаме на богата на протеини диета за отслабване, като същевременно намаляваме въглехидратите. Общият калориен прием така или иначе.

Ако нивото на кръвната захар е под контрол, това има няколко положителни ефекта:

Протеиновите диети са толкова успешни по три причини

Ниво на кръвна захар + производство на инсулин под контрол
При оптимално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини няма големи колебания в нивото на кръвната захар. Това оказва пряко влияние върху производството на инсулин, впоследствие и върху метаболизма, изгарянето на мазнини.
Нисък процент на отпадане: продължете по-дълго с протеиновата диета
Четири седмици зелева супа или диета с ананас? Ужасна мисъл. Протеиновата диета, от друга страна, може да се спазва в продължение на няколко месеца. Според мен това е единствената наистина функционираща диета за хора с много наднормено тегло: ако искате да отслабнете с 20, 30 или повече килограма за една година, това едва ли ще бъде възможно с диета със зелева супа. Богата на протеини диета ви кара да се чувствате сити, дори при силно намален прием на калории и само 3 хранения на ден не е нужно да гладувате. Това е важно, тъй като гладът за храна застрашава прекъсването на всяка диета и често е началото на края при отслабване.
Няма йо-йо ефект, тъй като няма разграждане на мускулите по време на протеинова диета
Имате повече килограми на ребрата няколко седмици след диета, отколкото преди? От една страна, йо-йо ефектите се дължат на факта, че след седмици лишения наистина го удряте, докато ядете. Но преди всичко това се дължи на по-ниската базална скорост на метаболизма. Диетите, при които се консумират твърде малко протеини, са контрапродуктивни в средносрочен план. Тъй като тялото ни се нуждае от протеина на строителния материал. Ако той не го получава чрез храната ни, откъде получава протеините, от които се нуждае? От мускулите. Това ще бъде намалено. Но поддържането на мускулите изисква енергия. По-малко мускули, по-малко енергия е необходима. Следователно дневната нужда от енергия намалява. Пример: Вашият дневен разход на енергия е може би 2000 калории. Може би само 1900 калории след грешна диета. Така че, ако се върнете към старите си хранителни навици, енергийният ви баланс вече не е правилен и мастните натрупвания бавно, но сигурно се попълват. В контекста на протеинова диета обаче тялото ни не трябва да разчита на мускулите за осигуряване на протеини, има достатъчно протеини в храната.

Кросли протеинова диета 50-40-30: 3 стъпки

Простотата е важна за диетата. Екзотични съставки, сложни рецепти, преброяване на калориите - колкото по-сложни и отнемащи време го правите сами, толкова по-голям е рискът диетата да се провали. Така че ние го улесняваме. Може да се наложи да инвестирате малко повече време в първата фаза на диетата. Особено когато сте загубили някакво усещане за хранителни вещества и калорични количества храна, първо трябва да „поработите“.

Стъпка 1: Определете целта за отслабване, дневните нужди от калории и необходимия отрицателен енергиен баланс.

За да можете да постигнете цели, първо трябва да ги дефинирате. Искате ли да свалите 5, 10 или дори 40 килограма? Вземете го бавно или отслабнете радикално? На първо място започваме да мислим в двуседмичен ритъм. На всеки две седмици контрол на успеха, преглед на стратегията, промяна или адаптиране на хранителния план. Първо, използвайте калкулатора на калориите, за да определите колко високо (приблизително) е вашето дневно потребление на калории = разход на енергия. Вземете средни стойности за това. Така че, моля, не в деня, в който (веднъж) спортувате 2 часа. По-добре да стекате малко по-ниско. Тъй като това изчисление е в основата на успеха на вашата протеинова диета. Ако стойностите са зададени нереално високи, става по-трудно да се постигне достатъчно отрицателен енергиен баланс.

Съвет: Запишете цели, стратегии и успехи в цифри. За това създадох електронна таблица на Excel, просто я изтеглете и използвайте (вижте връзката в края на стъпка 3).

Стъпка 2: Сортирайте макронутриентите: много протеини, по-малко въглехидрати, малко мазнини.

Моля, въведете енергийния оборот, изчислен в първата стъпка в калкулатора по-долу. Като се вземе предвид вашата цел за отслабване въз основа на 14 дни, това изчислява максималния дневен прием на калории, както и калориите от протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да се консумират.