ПРОТЕИНОВ ПРОЗОРЕЦ; Филип Голя; Стероидна група
Всеки елитен културист знае, че не само тренировките като такива, но и диетата също са основен фактор за растеж.
Най-ефективният хранителен метод, познат на съвременния културизъм, е равномерното разпределение на дневната диета за 6 хранения на интервали от 2,5 до 3 часа. Този подход е доказан от няколко десетилетия професионален опит и основното заключение, което произтича от него: Когато мускулният растеж е спрял, тялото просто няма калории. Погрешно е да вярваме, че увеличаването на енергийната и хранителната стойност на диетата автоматично ще ви отведе от платото. Не, целият проблем е, че телата ни имат свои собствени граници за усвояване на макро и микроелементи, които също намаляват с възрастта. Как можете да надхвърлите физиологичните граници? Как може да се увеличи скоростта на метаболизма, за да се стимулира растежа на нови мускули? Всички тези сложни проблеми възникват рано или късно, преди каквото и да е качване. Повтарям, светското увеличение на калориите тук няма да помогне. Това води до затлъстяване, това е всичко. Къде всъщност тялото може да съхранява калориите, които не може да „смила“? Не остава нищо друго, освен да ги скриете под кожата - просто няма друг начин.
КАЧЕСТВЕН ПРОТЕИН:
Какво да правя? Тук трябва да раздвижите малко мозъка си. Факт е, че степента на усвояване на един и същ протеин не е стабилна, така наречената „замразена” стойност за организма. Има моменти, когато тялото лесно отваря физиологичната порта, през която преследва протеиновите аминокиселини в себе си. И тогава се случва малко чудо: Можем да заредим в себе си повече протеини, отколкото обикновено се нуждае от природата. Говорим за десет или дори единици милиграма, но в биохимичния макрокосмосен мащаб това са бомбени дози аминокиселини, които могат да направят страхотен тласък на синтеза на протеини. Един от тези мистични моменти идва веднага след тренировка. Свикнали сте да чувате, че има спешна нужда да затворите така наречения въглехидратен „прозорец“ в рамките на 20-35 минути след тренировката си, но е много по-важно да затворите протеина „прозорец“. На теория приемът на въглехидрати наистина е важен, тъй като инсулинът се отделя в отговор на въглехидратите, което от своя страна стабилизира нивата на кръвната захар. И това ще доведе до увеличаване на енергията на всички биохимични процеси и (вероятно) синтез на протеини.
Междувременно тялото доста прощава енергийните щети, които му причинявате чрез упражнения, но е безсърдечно по отношение на разрушаването на мускулната тъкан. Невъвеждането на аминокиселинен материал в тялото за възстановяване на щетите веднага след тренировка ще създаде тежко катаболно състояние. Тялото има много възможности да компенсира енергийния дефицит след тренировка, дори и да не поглъщате въглехидрати и няма такива, които да се справят с белтъчния катаболизъм.
Ако сте консумирали много протеини през целия ден, теоретично количеството аминокиселини в кръвта е достатъчно, за да неутрализира разграждането на протеина в мускулите. Цялата работа обаче е, че начинът на живот на аматьорския културист не им дава шанс да продължат да живеят в кухнята като професионалисти. Критичната точка на аматьора е състоянието на аминокиселинен дефицит, с което той иска да тренира след един работен ден. Тук не може да се пренебрегне протеиновият прозорец след тренировка. Това само по себе си не означава, че трябва да вземете храна със себе си в залата. Не, "прозорецът" е доста голям - до 2 часа. Не съветвам обаче да отлагате храненето. Не забравяйте, че трябва да бъде изключително богат по отношение на висококачествен протеин. Пиле, избрано месо, риба ...
Кой протеин е по-добър: физически или физически?
Вторият най-важен протеинов прозорец е през нощта. Изводът е, че няколко анаболни хормона се екскретират през нощта и такива хормони изискват протеини, за да работят. Хранителните традиции са такива, че през нощта ядем предимно въглехидрати (ако изобщо). Много културисти умишлено ядат въглехидрати преди лягане, като ги успокояват, че спят по-добре и спят по-добре. Сега това е истинска хранителна грешка!
Проучванията показват, че нощта е време на максимално възстановяване (възстановяване) на тъканите. Метаболитните канали транспортират аминокиселините до клетките по-ефективно. Ако не ядете въглехидрати преди лягане, процесът на синтез на протеини става по-ефективен. Това се дължи на факта, че след 3-5 часа след заспиване тялото изпада в състояние на лека хипогликемия поради спад в кръвната захар. Това ще провокира секрецията на растежен хормон и допълнително ще стимулира синтеза на протеини.
Процесът става още по-ясен, ако се занимавате с аеробика непосредствено преди лягане - леко стъпвайте на стационарния мотор.
Така че не забравяйте: за да извлечете максимума от нощта, трябва да започнете деня с много въглехидрати и малко количество протеини. През деня пропорциите трябва да се променят в полза на протеините, т.е. Винаги трябва да има повече протеини и по-малко въглехидрати. Препоръчително е постепенно да „изцеждате“ въглехидратите от менюто със зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри (това също помага за намаляване на катаболните ефекти на алдостерон и кортизол, хормони, чиито нива обикновено са повишени при аматьорите).
Ако се ангажирам да тренирам единия или другия културист, определено ще използвам специално оборудване, за да тествам етапите на съня му. Както знаете, има мечта за "бавно" и "бързо". По време на "бързата" фаза мозъчната активност се увеличава почти до дневната норма. Ако в този момент събудите човек, той няма да се почувства съкрушен сутрин. Ако обаче прекъснете „бавната“ фаза, са възможни сериозни здравословни проблеми. Да предположим например, че разбрах, че фазата „бърз“ сън настъпва в отделението ми в 2:00 ч. Сутринта. Тогава по това време мога да го събудя, за да може да има лесно смилаема протеинова смес. Няма да има много вреда, но ще бъде възможно да се блокира почти изцяло мускулният катаболизъм.
Подчертавам, че използването на протеинови „прозорци“ може да превърне типично аматьорско катаболно състояние в анаболно състояние.
Много често проблемът Платото се интерпретира твърде повърхностно: казвате, че спортистът прекарва твърде много време в залата. Всъщност червеният флаг за претрениране може да показва лоша диета или по-скоро липса на протеини.
Тук трябва да разберете, че трябва да се поддържа подходящ баланс между нивата на упражнения и диета. Нивото на стрес се определя от вашата психика. Със сила на волята можете да вдигнете интензивността до невероятни висоти. Дали обаче такава интензивност ще бъде достатъчна физиологично ограничена способност за усвояване на протеини? Ако не, подобно обучение е вредно само за вашето здраве. Така че не е преувеличено да се каже, че упражненията са вторичен фактор в културизма по отношение на диетата. Това не е тренировка, която кара мускулите да растат. Зелената светлина запалва растежа им.
Не предполагам, че методологическите грешки често са причина за платото, но естествената граница на усвояването на протеини наистина се превръща в такава причина. Техниката с протеинови прозорци определено ще ви помогне тук!