Протеинов прах за отслабване Кои протеинови шейкове са подходящи за изгаряне на мазнини MYPROTEIN ™

Кенета Брет

Автор и експерт/Публикувано на 2020

Споделете тази страница

Няма магически куршум, който да ни помогне да изгубим излишните килограми бързо и без усилия. Не можем да пренебрегнем комбинацията от физическа активност и здравословна диета с лек калориен дефицит.

И все пак има някои помощни средства, които могат да улеснят пътя ви до желаното тегло. Протеинът на прах е един от тях.

Прочетете тази статия, за да научите как тя може да ви помогне:

Протеинът насърчава изграждането на мускули и загубата на мазнини

Протеините са един от основните градивни елементи на нашето тяло, който трябва да осигурим чрез диетата си. Те изпълняват многобройни функции в човешкия организъм и освен това са основният компонент на нашите мускули.

Без протеини те не могат да растат - без значение колко енергия и време влагате в тренировките си. За да могат мускулите ни да растат, от една страна са необходими целенасочени силови тренировки, но и богата на протеини диета. Протеинът не само подпомага развитието на чиста мускулна маса, но също така може да увеличи максималната ви сила по време на тренировка (1) (4). Положителните ефекти върху тялото ви обаче не спират дотук.

От друга страна, протеинът също може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете. Загуба на мазнини чрез целенасочено хранене? В началото не звучи много правдоподобно, но е вярно. Богатите на протеини храни имат по-висок термичен ефект и по този начин могат да засилят метаболизма ви. Така нареченият TEF (термичен ефект на храната) за протеините е около 30%, този за въглехидратите е 5-10%, а този за мазнините 0-3%.

С обикновен език това означава, че от 100 „протеинови калории“ само 70 могат действително да бъдат използвани от нашето тяло. Благодарение на този ефект, на ден с високо протеинова диета могат да се изгорят още 80-100 калории (2).

В същото време протеинът ви засища по-дълго и намалява апетита ви. Това ви прави по-малко склонни към слабост от нездравословни закуски и може да намали дневния прием на калории. Това беше подкрепено от проучване, при което тестваните субекти повишиха съдържанието на протеини в диетата си до 30% и следователно консумираха до 441 калории по-малко на ден (2).

Други ефекти от високо протеинова диета

Протеинът е основно хранително вещество, което може да ви помогне не само да качите мускулна маса, но и да отслабнете по редица начини.

Отделно от това, богата на протеини диета поддържа здравето на вашите кости, което става особено важно с увеличаване на възрастта (11).

Но също така трябва да разчитате на много протеини във фазата на възстановяване след нараняване, тъй като това може да ускори лечебния процес и да ви върне във форма по-бързо.

Проучванията също така показват, че богата на протеини диета може да понижи кръвното налягане и да намали холестерола (9) (11).

Колко протеин се препоръчва в диетата?

Няма универсален отговор на въпроса колко протеини се нуждаем. За хората, които се движат умерено и основно седят в ежедневието си, е достатъчно 0,8 g протеин на килограм телесно тегло (3) (4).

За спортисти и физически активни хора обаче се препоръчват 1,4 - 2,0 g протеин на килограм телесно тегло (4).

Но как се променят тези стойности във фаза на диета? Вече знаем, че диетата с високо съдържание на протеини подсилва метаболизма ви и повишава чувството ви за ситост. Така че протеинът е вашият най-добър приятел по време на калориен дефицит.

Изискване към протеини в диетата (4)

В случай на диета с умерен дефицит (например 500 калории), се препоръчва да се консумира около два пъти дневната нужда от протеин. За по-малко активни и по-заседнали хора това би било ценност 1.6g протеин на килограм телесно тегло кореспондират.

Кой протеин на прах за отслабване е най-добрият?

Има различни видове протеини, които могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от храни. По принцип протеинът може да бъде разделен на животински и растителни източници.

Животински протеин

Растителен протеин

Соя (тофу, темпе и др.)
Сейтан
Бобови растения (нахут, боб, грах и др.)
Зърна (киноа, амарант, пшенични трици и др.)
ядки

Ако полагате съзнателни усилия редовно да включвате богати на протеини храни в ежедневната си диета, не би трябвало да имате проблеми с удовлетворяването на дневните ви нужди от протеини (5).

Какво ще кажете например за купа кисело мляко или кварк с ядки и плодове като следобедна закуска? По този начин вие не само се борите здраво с малкия глад между храненията по здравословен начин, но и увеличавате протеините.

Ако не можете да получите достатъчно протеин през деня, протеиновият прах може да помогне. Но тук има и разлики. Най-популярните протеинови прахове включват суроватка, казеин и соя.

Кой протеинов шейк е подходящ за мен?

Ако решите да увеличите консумацията на протеини с помощта на шейк (независимо дали е зеленчуков или животински), трябва да знаете за какво да внимавате. Погледът към списъка на съставките обикновено е достатъчен. По принцип:

Колкото по-малко съставки, толкова по-добре - и протеините трябва да са на първо място.
Разберете предварително кой източник на протеин (суроватка, казеин, соя и др.) Е подходящ за вас и вашите цели и изберете праха си съответно. Особено при суроватъчния концентрат или растителните протеинови прахове си струва да проверите съдържанието на въглехидратни протеини. В същото време трябва да наблюдавате и подсладителите, добавени към праха. В дългосрочен план те могат да променят структурата на нашите чревни бактерии и по този начин да повлияят на храносмилането и метаболизма - и двете не са много полезни, ако искате да отслабнете (7).
Тук най-добрият избор са естествените подсладители като стевия, еритритол или ксилитол (8) (12) (13).

Вземете съобщение вкъщи

Ако искате да свалите килограм или два, диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да достигнете желаното тегло. Особено по време на калориен дефицит, трябва да внимавате да задоволите вашите нужди от протеини, за да можете да се насладите на всички ползи за здравето.

С богати на протеини храни и един или два протеинови шейка в допълнение за вас сте добре обгрижвани!