Протеините в диетата са много важни с възрастта
Публикувано на 19-11-2015
Изследователската група PROT-AGE публикува следните диетични препоръки за възрастните хора за поддържане или възстановяване на мускулите:
Консумацията на протеини трябва да бъде 1-1,2 g/kg телесно тегло за поддържане или възстановяване на мускулите, а на хранене трябва да се консумират 25-30 g протеин, от които в идеалния случай 2,5-2,8 g левцин . Изследователите са показали, че най-добри резултати се получават, когато всяко хранене консумира 25-30 g протеин, защото стимулира синтеза на мускулни протеини; Превишаването на препоръчаното количество не носи допълнителни ползи, тъй като има анаболен ефект на тавана.
За добро състояние на мускулите към препоръчителната консумация на протеини трябва да се добави физическото упражнение. Упражнението причинява повишаване на тестостерона и намаляване на кортизола с анаболен ефект.
Препоръките на проучвателната група PROT-AGE за оптимизиране на мускулната система при саркопения (намаляване на мускулната маса) са:
- Диета с 1,2 g/Kg телесен протеин
- Упражнение и/или тренировка за съпротива 2-3 пъти седмично по 10-15 минути, към които могат да се добавят 20 g протеин след упражненията
Източници на протеини (пример):
- Пилешки гърди (приблизително 130 g) съдържа приблизително 41 g протеин
- Пържола от ок. 200 g съдържа средно 52 g протеин
- Бургер с телешко месо или парче свинска наденица съдържа приблизително 8 g протеин
- Порция филе от треска от около 150 g съдържа приблизително 32 g протеин
- Половин консерва тон съдържа приблизително 19 g протеин
- Порция сирене от 50 g съдържа около 12 g протеин
- Средно яйце съдържа 6 g протеин
- 150 мл мляко съдържа около 5 г протеин
- Една порция тофу (около 125 g) съдържа 15 g протеин
- Супена лъжица червена леща - ок. 3 g протеин
- Средно парче пълнозърнест хляб съдържа приблизително 4 g протеин
- Средно парче бял хляб съдържа приблизително 3 g протеин
Източници на левцин: пиле, риба, прясно сирене, грах, сусам, лешници.