Съвети; Съвети от експерти
Здравословното хранене не е ракетна наука. За разнообразна диета вече имаме какво да избираме при пазаруване, което принадлежи към нашата кухня като пълнозърнести храни, мляко или пресни зеленчуци. И не е като да се наложи да се справите без пържени картофи или сладкиши напълно, точно като вид основна храна, която нямат място в здравословната диета. За да ви създадат усещане за балансирано хранене, експерти от Германското общество по хранене са събрали няколко практически съвета, които искаме да ви доближим тук.
1. Яжте универсално
Нито една храна сама по себе си не може да осигури всички хранителни вещества в оптималното за нас количество. Всичко зависи от правилното взаимодействие; важно е да комбинирате разумно. 50 до 60 процента от нашата хранителна енергия трябва да идва от въглехидрати, 30 до 35 процента от хранителни мазнини и 10 до 15 процента от протеини. И така: правилният микс е това, което има значение. Ето няколко съвета за разнообразни ястия:
2. Зърно или картофи няколко пъти на ден
Зърното има висока хранителна плътност и поради това е особено ценно като храна. В допълнение към нишестето, това включва около 10% протеини и около 5% растителни мазнини. Освен това зърната съдържат ценни витамини, особено витамини В1 и Е, както и множество минерали. И да не забравяме здравословните диетични фибри, които имат храносмилателен ефект и могат да свързват вредните вещества в червата.
3. Зеленчуци и плодове пет пъти на ден
Колкото по-цветни, толкова по-добре! Търсят се жълти банани, зелени салати, червени домати и оранжеви моркови. Съставките им осигуряват ценни вторични растителни вещества за нашата диета. Освен това плодовете и зеленчуците са незаменими за нас заради витамините си, много минерали и фибри. Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат включени във всяко хранене през деня. Прочетете тук как можете лесно да постигнете пет порции на ден.
4. Мляко, яйца, месо и риба
Тези храни са важни източници на протеини, тъй като животинският протеин, съхраняван в тях, е с особено високо биологично качество. Млечните продукти също съдържат ценни витамини и минерали. Постните млечни продукти трябва да са на масата всеки ден, ако е възможно. Сиренето, яйцата и месото обаче са богати и на животински мазнини и холестерол. Използвайте месо и колбаси пестеливо, не повече от един до три пъти седмично. По-скоро изберете „бяло“ месо, като пуйка или други домашни птици - „червеното“ месо от свинско, говеждо или агнешко месо е сериозно заподозряно, че увеличава риска от рак на дебелото черво.
Рибата е източник на високо биологичен протеин. Рибата е с по-ниско съдържание на мазнини от месото и съдържа много важни минерали като йод, калий, селен и цинк, както и витамин D и други витамини. Омега-3 мастните киселини са ценни и при рибите.
5. Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини
Мазнините са хранителните вещества, богати на енергия, т.е.богат са на калории. Ако консумираме твърде много енергия, това се превръща в затлъстяване или нарушения на метаболизма на мазнините. Когато избирате храна, обърнете внимание на скритите мазнини, които присъстват в значителни количества, особено в колбасите или готовите продукти.
Но не всички мазнини са еднакви. Животинските мазнини и масло са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, но растителните масла и рибите съдържат предимно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мастни киселини, които са по-здравословни за нашето тяло. Не повече от една трета от хранителните мазнини трябва да идват от животински мазнини. Обърнете специално внимание на „скритите“ мазнини в колбасите, месото и готовите продукти! Повече информация за мазнините в храната можете да намерите тук.
6. Захар и сол в умерени количества
Бялата и кафява трапезна захар, фруктоза и гроздова захар принадлежат към "бързите" въглехидрати с висок гликемичен индекс (прочетете повече за различните въглехидрати тук). Ако тялото ни е достатъчно снабдено с нишесте от хляб, картофи, плодове и зеленчуци, захарта ни е необходима само като бърз източник на енергия в особено стресови ситуации, например по време на спортни състезания. Захарта осигурява внезапен прилив на енергия, което има смисъл само когато сме много активни. Ако не се нуждаем от бърза енергия, стреснатите метаболитни хормони причиняват рязък спад на захарта в кръвта, което възприемаме като тъпота. Избягвайте десертите и сладките лимонади в ежедневието.
Като алтернатива на трапезната захар, медът определено има своето място в пълноценната диета. Състои се от 80 процента захар и съдържа ензими, киселини и минерали, както и повече от сто различни ароматни вещества. Трябва обаче да го използвате пестеливо и да го добавяте към други ястия, ако е възможно. Между другото: Ако започнете да намалявате консумацията на захар стъпка по стъпка, можете да намалите стимулационния праг на вашите вкусови клетки. Продуктите с излишна захар скоро ще ви се сторят неприятно сладки.
Солта е важен източник на минерала натрий. По принцип трябва да използвате пестеливо сол в храната си, въпреки че опасенията за връзка между високия прием на сол и високото кръвно налягане все още не са ясно доказани. Сега е известно, че около половината от всички хора реагират на прекомерен прием на сол с високо кръвно налягане. Много храни като колбаси, сирене и консерви съдържат много сол.
7. Изобилие от течности
Няма живот без вода: човешкото тяло се състои от около 70 процента вода. Имаме нужда от вода като разтворител и за всички транспортни и метаболитни процеси в организма. С помощта на воднисти течности, телесната ни температура също се регулира, когато се потим. Всеки ден се отделят около 2,5 до 3 литра телесна вода. Това се случва през кожата като пот, през белите дробове при дишане и през бъбреците и червата. Затова пийте поне 1,5 литра течност дневно; останалата част от водата се осигурява от твърда храна. Минералната вода, билковите или плодови чайове и плодовите сокове са най-подходящи за утоляване на жаждата.
8. Подгответе се внимателно
Гответе зеленчуци и плодове възможно най-кратко и при ниски температури - това запазва естествения вкус, защитава хранителните вещества и предотвратява образуването на вредни вещества. Препоръчва се приготвяне на пара или задушаване; освен варене на картофи, можете да използвате вода за готвене, напр. продължете да използвате като основа за сос. Изисква се особено внимание при печене или печене на месо: канцерогенните вещества могат да се развият при високи температури на печене. Тук ще намерите важни съвети за приготвяне на месо.
9. Отделете време
Храносмилането започва в главата - когато устата ни напои при вида и миризмата на хубава храна. Затова е важно също така да имаме правилно отношение към храната, да се храним съзнателно.
Не яжте набързо или не си тъпчете нищо - постоянно в движение. Когато ядете бавно, след няколко минути се появява чувство за ситост, което ви напомня да спрете, преди да се натоварите излишно с твърде много храна. Наслаждавайте се на ястията, отделяйте време за тях възможно най-често и дъвчете старателно всяка хапка. И ако имате нужда от лакомство между тях, вземете малко плодове със себе си в офиса - това е далеч по-добре от закуска с бонбони.
10. Следете теглото си и спортувайте редовно
Трябва да изразходваме енергията, която поглъщаме. В противен случай тялото съхранява излишната енергия като мастна тъкан; напълняваме. Затлъстяването е нарастващ проблем в нашето общество и има сериозни последици за здравето на индивида.
Неправилната диета и липсата на физическа активност са причините за твърде много килограми. Още по-важно е да включите упражненията в ежедневието. Не е нужно да ходите във фитнеса или да ставате високопроизводителни спортисти. Можете да направите нещо за вашето здраве с малко усилия през деня. Прочетете повече за това тук.