Протеини Защо протеините са толкова важни за нашата диета

Нашето тяло не би могло да съществува без протеини и аминокиселини. Нуждаем се от протеини за изграждане на мускули, хормонален баланс и за ензими. Но колко протеин е здравословен и кои богати на протеини храни трябва да използваме?

Нищо не работи без протеини: Нуждаем се от важния макронутриент - освен мазнините и въглехидратите - за да живеем. Нашите мускули, коса, кожа, сърце и мозък се състоят предимно от протеини.

Протеините са отговорни за жизнените функции в организма.

Следователно е още по-важно всеки ден да включваме определено минимално количество протеин от растителни и животински храни. Но има ли всъщност твърде много протеини?

Какво точно е протеинът?

Научното наименование протеин означава нещо като „първият“ или „най-важният“. Протеините или протеините са дълговерижни аминокиселини.

Нашето тяло не може да произведе девет от 20-те аминокиселини. Наричат се още незаменими аминокиселини, тъй като са от съществено значение за живота и могат да бъдат получени само чрез храната.

9-те незаменими аминокиселини: какво правят и в какви храни се намират

Изолевцин доставя различни пратеници до централната нервна система. Също така е важно за изграждане на мускули. Храни с висока концентрация: кашу, фъстъци, леща, грах, сирене, говеждо и пилешко месо.
Левцин, фитнес аминокиселината. Левцинът е частично отговорен за изграждането на мускулите, поддържането на мускулната структура, действа като донор на енергия и поддържа нивото на кръвната ни захар постоянно.
Левцинът може да се намери в леща, соя, грах, тиквени семки, орехи, кашу, сирене и яйца.
Лизин насърчава клетъчното делене и растежа на костите. В сътрудничество с други аминокиселини той насърчава образуването на колаген - отговорен за съединителната тъкан.
Лизинът се съдържа в тиквени семки, леща, нахут, елда, пълнозърнести храни, овесени ядки, сирене, тофу и яйца.
Метионин е необходим предимно за производството на несъществената аминокиселина цистеин. Също така е важно да протичат различни метаболитни процеси.
Метионинът се съдържа в тези храни: бразилски ядки, сусам, соя, яйца, грах, орехи, зелени листни зеленчуци (напр. Спанак) и броколи

Фенилаланин се превръща в тирозин в черния дроб - също от съществено значение, защото не можем да го произведем сами. Тирозинът е необходим за производството на различни хормони, като хормони на щитовидната жлеза и адреналин.
Фенилаланинът е особено разпространен в зеленчуците - преди всичко в соята, морковите и доматите - и в ядките и пшеничните зародиши.
Но млечните продукти, месото и рибата също са богати на фенилаланин. Дефицитът на фенилаланин, причинен от недохранване или продължителен стрес, може да доведе до повишена чувствителност към инфекции.
Треонин може да се превърне в глицин от тялото, което успокоява нервите. Аминокиселината също така подпомага костната структура и образуването на антитела за защита на имунната система. Треонинът се съдържа в папая, моркови и спанак.
Триптофан е известен със своя повишаващ настроението, успокояващ ефект, тъй като тялото превръща тази аминокиселина в серотонин - хормонът за щастие и чувство за добро.
В допълнение, триптофанът насърчава спокойния сън, тъй като излишъкът от серотонин от своя страна се превръща в мелатонин, който влияе върху ритъма на съня ни.
Триптофанът се съдържа в тези храни: соя, ядки кашу, лешници, тиквени семки, какао на прах, овесени ядки и яйца.
Валин регулира нивото на кръвната захар, доставя различни пратеници в мозъка ни и укрепва имунната система. Къде е валинът? В брашно от спелта, овесени ядки, риба тон, мая, яйца, сирене и пиле.

Протеини: Това са функциите, които те имат в тялото

Тъй като всяка отделна клетка в тялото се състои от протеини, протеините поемат множество функции в човешкото тяло. Те изграждат например сухожилия, кости, хрущяли и мускули.

Освен това:

Протеините съставляват почти всички ензими, както и някои хормони
Можем да усвоим желязото в тялото само чрез протеини, независимо дали са растителни или животински
Антителата на имунната система се състоят в голяма степен от протеини - следователно протеините са важни за защитата срещу патогени
Вие носите отговорност за здравето на ноктите, кожата и косата си
Доставката на протеин е необходима за възстановяване на дефектните клетки. Ако някои незаменими аминокиселини липсват, нашият хормонален баланс, имунната ни система, кожата и т.н. могат да страдат. Ние сме по-склонни към инфекции.
В допълнение, протеините функционират като транспортни протеини за мазнини (липопротеини) или за кислород (хемоглобин).

Две от най-важните функции

1. Богата на протеини диета ви помага да отслабнете

Протеините осигуряват по-малко калории от алкохола (7 kcal/g) или мазнините (9 kcal/g), но те имат точно толкова, колкото и въглехидратите: 4 калории на грам.

Но те се метаболизират по много различен начин: от 100 калории от протеини, които ядем, до 24 се използват само за храносмилане, според Германското дружество по хранене. Говори се и за топлинния ефект.

Протеините стимулират метаболизма и изгарят калории по време на храносмилането. Почти една четвърт от хранителната енергия в протеините се разсейва, без да се приземява на бедрата ни.

Освен това протеините ви държат да се чувствате по-дълго време сити. Голяма пържола например заема стомаха ни за четири до осем часа. Междувременно пълният стомах изпраща сигнали за ситост до мозъка.

За разлика от тестените изделия, сладкишите или бургерите, гладът не се връща толкова бързо.

В допълнение, някои протеини съдържат аминокиселини (триптофан и тирозин), които участват в образуването на засищащи невротрансмитери (напр. Грелин).

2. Протеините са важни за изграждането на мускулите

Без протеини няма мускули. Мускулът се състои от 20 процента протеин. Докато въглехидратите и мазнините са важни източници на енергия за мускулна работа, снабдяването с протеини е необходимо, за да се поддържа съществуващата мускулна маса, да се изгради или да се възстанови след тренировка.

Обучение по ключови думи: Разбира се, че се нуждаете от силова тренировка, за да изградите целенасочено мускулна маса. За целенасочено изграждане на мускулите, Институтът за спортно хранене препоръчва дневна нужда от протеини от 1,2 до 1,8 грама на килограм телесно тегло.

Ако вървим към културизъм, се препоръчва прием на протеини от 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Колко протеин се нуждаете на ден?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло за здрави възрастни, за да не страдат от протеинов дефицит.

В обобщение, човек с тегло 70 килограма трябва да консумира 56 грама протеин на ден. При три хранения на ден това съответства на около 18 грама на хранене.

Според това нашите хранения винаги трябва да се състоят от 15 до 25 процента протеин.

Това означава: С тази минимална здравна препоръка мускулната маса не може да се натрупва, гарантира се, че всички жизненоважни функции в тялото могат да продължат да работят - органите и имунната система по този начин остават непокътнати.

Освен това референтните стойности за следните групи се различават:

спортист изискват 1,2 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло
Бременни жени до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло
Възрастни и болни хора имате нужда от 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, за да поддържате подвижността и функцията на мускулите си
Ако имате наднормено тегло (ИТМ> 25 kg/m2) за изчислението трябва да се използва нормалното тегло. Пример: Нормалното тегло на 165 см висока жена е между 55 и 60 килограма.
Ако жената тежи 75 килограма и е висока 165 см, тя трябва да приема най-много от 44 до 53 грама протеин на ден

Твърде много протеини са вредни?

Препоръчителният прием на протеини се покрива много добре чрез балансирана диета.

Пример: 60-грамово пилешко яйце (размер М) съдържа около 8 g протеин. 100 g нискомаслени кварки с 14 грама. Пържола с размер на игрална карта с тегло 100 грама осигурява 24 грама протеин.

Поради това повечето хора консумират малко повече протеин от препоръчителния дневен прием. Трябва обаче да стане ясно, че референтната стойност, препоръчана от DGE, е нарочно зададена малко по-ниска.

Едно проучване потвърди, че увеличаването на приема на протеини не е вредно за здравите хора. Установено е само, че бъбреците са отнели до седем дни, за да се адаптират към повишеното ниво на протеин (1,2 грама на килограм телесно тегло).

Излишните аминокиселини, от които тялото вече не се нуждае, се превръщат наред с други неща в урея и се екскретират отново през бъбреците.

Здравите бъбреци не се увреждат от излишния протеин.

С по-висок прием на протеини обаче трябва да пием достатъчно течности, за да поддържаме бъбреците и да отделяме уреята, която се е образувала в урината.

Ако имате бъбречно заболяване, лекарите и диетолозите препоръчват намаляване на приема на протеини.

Това са най-добрите доставчици на протеини

Богатите на протеини храни са много важни за здравословното и балансирано хранене. Те не само ви помагат да достигнете идеалното си тегло по-бързо и да останете сити по-дълго, но и регулират метаболизма ви, изграждането на мускули и загубата на мазнини.

Непопулярните пристъпи на глад, постоянният апетит и страховитият йо-йо ефект не се появяват.

Това са 10-те най-богати на протеини храни на 100 грама

ХранаПротеин на 100 g

Соеви люспи	40 гр
Пармезан	38 гр
Конопени семена	37 гр
сирене harzer	30-ти
Шунка Серано	30-ти
Постно телешко месо	26-ти
фъстъци	26-ти
Seitan (пържола)	25-ти
Тиквени семена	24
Риба тон (в собствен сок)	23.

Повече храни с високо съдържание на протеини

В допълнение към храните, попаднали в списъка „Топ десет“, има и много други, които също са идеални за високо протеинова диета - като бобови растения, семена от чиа, тофу, пилешко месо, сайда, извара и яйца.

Подробни таблици с храни и тяхното съдържание на протеини можете да намерите в статията FIT FOR FUN „Доставчици на протеини“.

Източници на вегетариански протеини: Това са най-добрите

Ако сте на веганска диета, можете да се откажете от много доставчици на растителни протеини.

Дефицит на протеин - както често се твърди - не може да възникне. Напротив: вегетарианските източници на протеин осигуряват, освен високото съдържание на протеини, и много добри витамини и минерали.

В галерията: 10-те най-добри доставчици на протеини