Протеини в семената от чиа - всички основни аминокиселини
Животът не би бил възможен без протеини. Те са тема за разговор номер едно в спорта. Нищо чудно, защото тялото не може да изгражда мускули без протеини. Протеините са едни от основните хранителни вещества. Те формират основната си структура от многобройните аминокиселини. Терминът „протеин“ произлиза от древногръцкото „протено“. Това означава: Ще взема първо място. Това не е напълно неоснователно, тъй като протеините са функционалните единици, които правят живота възможен на първо място. [1]
Протеини - заслужава да се знае.
Протеините, технически наричани още протеини, принадлежат към макронутриентите, като въглехидрати и мазнини. Протеините осигуряват 4,1 калории на грам храна и съдържат точно толкова енергия, колкото въглехидратите. Само мазнините осигуряват повече от това, впечатляващите 9,3 калории на грам храна. Човешкият организъм се състои от 20% протеин. Човешките мускули, с около 60% от общия телесен протеин, са основните запаси за протеин. [2] Това съоръжение за съхранение се използва „не като енергиен източник“, а по-скоро като строителен материал. Протеините са изградени от различни градивни елементи, така наречените аминокиселини. Това са основата на всички жизнени процеси, които са абсолютно необходими за всеки метаболитен процес. Аминокиселините не само имат задачата да осигурят оптимален транспорт и съхранение на всички хранителни вещества, но и да дадат на клетките силата и структурата си. В допълнение, аминокиселините са незаменими при зарастването на рани и възстановяването на тъканите, особено в мускулите, кожата, косата и костите. 21 различни аминокиселини са вградени в човешкия геном.
Аминокиселините се делят на незаменими, условно есенциални и несъществени аминокиселини. Осем от тях се считат за съществени за хората. Те включват изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Аргининът и хистидинът се считат за съществени само в определени ситуации и след това трябва да се доставят съответно. Човешкият организъм не може сам да произвежда основните аминокиселини. Те трябва да бъдат погълнати чрез храна и доставени на тялото. В тази връзка не е нужно да се притеснявате за семената от чиа. Растителните протеини превъзхождат животинския произход, тъй като не съдържат нежелани съпътстващи вещества като холестерол. [3]
Наистина ли се нуждаете от хранителни добавки?
На здравите хора и особено на спортистите често се предлагат аминокиселини, които обещават магически ефекти, в допълнение към класическите протеинови прахове. Все още няма достатъчно изследвания за тези възможни ефекти. Това, което е сигурно обаче, е, че според сегашното състояние на знанията спортистът поема потенциален риск за здравето. Изолираните аминокиселини са чужди на нашето тяло, защото не се намират в диетата ни. Следователно, аминокиселинните капсули трябва да се разглеждат като лекарство, което крие възможни странични ефекти. Ако добавите големи количества аминокиселини в тялото, те могат да блокират усвояването на други важни аминокиселини. [4] Чиа семената, от друга страна, не представляват никакви рискове за здравето, тъй като се срещат естествено.
| аминокиселини | ||
| от съществено значение | условно съществено | не е от съществено значение |
| Изолевцин | Тирозин | Аланин |
| Левцин | Цистеин | Аспарагин |
| Лизин | Аргинин | Глутаминова киселина |
| Метионин | Глутамин | |
| Фенилаланин | Пролин | |
| Треонин | Глицин | |
| Триптофан | Таурин | |
| Валин | Серин | |
| Хистидин | ||
| Съдържание на незаменими аминокиселини в семена от чиа на 100 грама | |
| Изолевцин | 700-1100 mg |
| Левцин | 1210-1700 mg |
| Лизин | 849-1100 mg |
| Метионин | 400 - 1200 mg |
| Фенилаланин | 900-1350 mg |
| Треонин | 647-894 mg |
| Триптофан | 178-1600 mg |
| Валин | 857-1110 mg |
| Съдържание на условно незаменими аминокиселини в семената чиа на 100 грама | |
| Тирозин | 25-880 mg |
| Цистеин | 370 - 500 mg |
| Аргинин | 1950-2750 мг |
| Глутамин | 3300-4000 mg |
| Пролин | 683-893 mg |
| Глицин | 830-1120 mg |
| Таурин | - |
| Серин | 928-1280 mg |
| Хистидин | 485-629 mg |
| Съдържание на несъществени аминокиселини в семена от чиа на 100 грама | |
| Аланин | 920-1300 mg |
| Аспарагин | - |
| Глутаминова киселина | 3140-4370 mg |
| Източник: Chia: Пълното ръководство за крайната суперхрана, Автор: Уейн Коутс, страница 12/13 | |
Протеини от семена от чиа подпомагат мускулния растеж.
Един килограм мускул се състои от около 22% протеин, 70% вода и 7% мазнини. [5] Процесът, по който аминокиселините се превръщат в мускулен протеин, изисква много енергия. Това е и една от причините силовите спортисти с желание за повече мускули да обръщат внимателно на калорийния си прием. Тъй като семената от чиа са богати на сложни въглехидрати, те често се препоръчват от лични треньори в комбинация с други храни. Благодарение на способността им да се подуват, те ни осигуряват енергия в продължение на много часове. Тъй като въглехидратите предпазват мускулите от катаболни (разграждащи) процеси. Веднага след тренировка (1-3 часа) тялото може да абсорбира повече аминокиселини. Той може да ги превърне в протеини и след това да ги включи в мускулни протеини. [6] За стимулиране на мускулния растеж са достатъчни дори малки количества висококачествен протеин (биологична стойност), особено в пълна форма в семена от чиа.
Ефектът се увеличава, ако протеините се консумират заедно с въглехидратите. [7] И в това отношение семената от чиа са идеални за спортист. Защото те осигуряват не само всички основни аминокиселини, но и много въглехидрати. В допълнение към оптималната диета не трябва да се пренебрегва тежката тренировка, за да се стимулира мускулния растеж. Тъй като семената от чиа ви осигуряват само необходимите строителни материали, но не поемайте работата си. Скелетните мускули на човека са изградени от мускулни влакна. Увеличаването на мускулите може да бъде постигнато само ако човек зададе определени стресови стимули, т.е. излагането на мускулите на висока интензивност на стреса, така че мускулът да е претоварен и да се опита да се адаптира към стимула чрез растеж. Един килограм чиста мускулатура се състои от около 220 g протеин. За да натрупа 250 g чиста мускулна маса, човешкото тяло се нуждае от 55 g протеин на седмица или осем грама на ден. [8-ми]
Чиа семена и нуждите от протеин. 
Само с две супени лъжици семена от чиа вие снабдявате тялото си с около 5 грама висококачествен растителен протеин. Здравосъзнателните и ориентирани към фитнеса хора поне веднъж в живота си са си задавали въпроса: Колко протеини наистина се нуждаят от тялото ми? Германското общество по хранене или накратко DGE препоръчва прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло или 12-15% от общия енергиен прием за спортисти. [9] Американският колеж по спортна медицина препоръчва 1,2-1,7 g протеин на килограм телесно тегло за силов спортист. [10]
Състезателните спортисти, от друга страна, приемат около 2,0-3,0 грама протеин на килограм телесно тегло по време на фазата на натрупване. Те правят това, защото се страхуват, че мускулите ще бъдат атакувани от тежка тренировка. Искате да противодействате на катаболните процеси с висок прием на протеини и по този начин да защитите трудно спечелената мускулна маса от влошаване. [11]
Повишената нужда от протеини на силовите спортисти е важна за увеличения синтез на протеини за изграждане на мускули. Поддържането на по-голяма мускулна маса изисква не само редовни упражнения, но и повече прием на протеини. [12] Благодарение на високото съдържание на протеини в семената от чиа, можете ефективно да подпомогнете изграждането на мускули.
Начинаещият трениращ се нуждае от повече протеин през първите няколко месеца и може да се ориентира към горните стойности. [13] Ако протеинът се консумира над необходимото, тялото използва излишния протеин за енергийния бюджет, а не за изграждане на допълнителни мускули. След това протеините се превръщат във въглехидрати или мазнини. Така че няма повече мускулна маса поради по-висок прием на протеини, а повече ненужни телесни мазнини, когато има излишък. [14] Що се отнася до приема на протеини в спорта, важи следното: Качество вместо маса! Винаги обръщайте внимание на висока биологична стойност.
Биологична стойност - повишаване на качеството на протеините.
Целевите комбинации могат да повишат качеството на протеините на отделните храни чрез комбиниране на храни на растителна основа с други храни на растителна или животинска основа. [15] Колкото по-близък е аминокиселинният състав до човешкото тяло, толкова по-полезен е той. Колкото по-високо е качеството, толкова по-добре организмът може да изгради протеини в мускулите. Качеството на хранителния протеин в крайна сметка зависи от необходимостта от аминокиселина. [16] Чиа семената са една от малкото пълноценни храни и преди всичко източник на протеини. В допълнение към всички основни аминокиселини, те ни предоставят и други ценни хранителни вещества, които могат да повлияят на мускулния растеж.
Целта на всеки спортист обаче трябва да бъде, че аминокиселинният спектър е пълен през цялото време и се поддържа в правилната комбинация. Ако в нашия организъм липсва само една аминокиселина или ако тя не е налична в достатъчно количество, образуването на протеини се инхибира. Само с една супена лъжица семена от чиа консумирате впечатляващите 2 грама аминокиселини и следователно сте на сигурно място.
Индивидуални доказателства
► Хранителни стратегии от Dr. Кристиан фон Льофелхолц, издател: novagenics, 10-то издание, ISBN: 978-3-929002-46-1
► // [1] стр. 199, [6] стр. 199/204, [7] стр. 204/205, [11] стр. 228/229, [16] стр. 200 Спорт и хранене от Кристоф Рашка и Стефани Руф, Издател: Thieme, 2-ро издание, ISBN: 978-3-13-167152-3
► // [2] стр. 29, [3] стр. 104, [4] стр. 112/113, [5] стр. 29, [8] стр. 107, [9] стр. 104, [10] Стр. 108, [12] стр. 105, [13] стр. 105, [14] стр. 107, [15] стр. 110