DIETARTIS - Спорт d; издръжливост и диета
Хигиенно-диетичните основи при практикуване на спорт за издръжливост
Фанатик ли сте на колоездене, бягане или плуване и искате да участвате в състезание? Независимо дали това състезание е срещу други или срещу вас самите, независимо дали се провежда в официална или импровизирана обстановка, във всички случаи е важно да овладейте добра диета с цел да запази здравето му и да оптимизира неговото производителност . Въпреки че хранителният мониторинг винаги трябва да бъде персонализиран, ето основите на храненето, когато практикувате спорт за издръжливост в 7 съществени точки.
Умерено активен човек губи около 2,5 л вода на ден. Тази загуба възниква чрез дишане, урина, изпражнения, изпотяване и изпотяване и би трябвало да бъде компенсирани с поне равно количество вода чрез храна и напитки.
Няколко фактора могат значително да увеличат нуждите от вода:
Външни условия
Температура над 22 градуса и сух или влажен климат значително увеличават нуждите от вода.
Физическа или спортна дейност
Физическото усилие увеличава загубата на вода, която се получава чрез изпотяване и изпотяване.
Изпотяването се подчертава от интензивността на усилията и дори повече при хората с наднормено тегло, при обучени субекти и също в зависимост от вашата генетика.
Като пример, човек с нормално телосложение и нетрениран, който би предприел колоездене от 1060 км за 14 дни в средата на юли (здравей, мамо!), Непременно ще бъде склонен към изпотяване поради интензивността на усилието и поради външни условия, но по-малко от човек с наднормено тегло.
Както обясних в статията си за Clickandcare за възрастните хора, има издайнически знаци дехидратация . Тези признаци са едни и същи на всяка възраст и е важно да ги познаваме, защото нека помним, че когато се появят, това е така, защото състоянието на дехидратация вече настъпва:
Главоболие
Изключителна умора
Намаляване на бдителността
Намалено уриниране
Суха уста
Тежки крака
Тъмната урина
Хлътнали очи
Добрата хидратация е от съществено значение за производителност и за възстановяване след физическо натоварване. За да се осигури на организма цялата вода, от която се нуждае, е важно този прием да бъде редовен и добре разпределен през целия ден, тоест при събуждане, по време на хранене, между хранене и преди лягане. The хидратация трябва да се провежда и по време и след тренировка.
За усилията на повече от 1h30, препоръчително е да се консумира енергийна напитка (виж точка n ° 7 по-долу).
За да е необходимо протеините да бъдат задоволени, е от съществено значение да се консумират храни, богати на протеини животински произход и или зеленчукови, и млечни продукти или някои млечни продукти соя . Всъщност протеините играят съществена роля в r обновяване на клетките на тялото, в възстановяване на мускулите и следователно производителност, но също така и в храносмилане (благодарение на ензимите), производство на хормони и хемоглобин и в имунна система . Защото да, става въпрос за мускулите и производителността, но не само !
Препоръчително е да се консумират 2 порции високо протеинови храни на ден, в допълнение към млечните продукти.
Храните, богати на животински протеини, са месо, риба и яйца. Една порция животински продукт е приблизително 100g до 120g, а препоръчителната честота на консумация е:
за червено месо (говеждо, телешко, агнешко): веднъж или два пъти седмично