Протеини срещу

Смисъл и глупост за нисковъглехидратната тенденция

от Тобиас Борукер, дипломиран спортен учен от Техническия университет в Мюнхен
Thomas Neff, Dipl.-Ing. За хранителни технологии TU-Mьnchen

Понастоящем най-продаваните на пазара за спортно хранене са нисковъглехидратните (малко въглехидрати), нулевите въглехидрати (без въглехидрати) и чистите храни (за предпочитане без добавки). Умен маркетинг или разумни варианти на функционална диета?

Ето основните факти за ориентиране:

Енергийни стойности

  • Въглехидрати 4,1 kcal/g
  • Протеин 4.1 kcal/g
  • Мазнини 9,3 kcal/g
  • Алкохол 7 kcal/g

Роля на макронутриентите (основна функция)

Преглед на основните хранителни функции

срещу

Генериране на енергия от въглехидрати (KH)

Биохимичната структура на въглехидратите: C6-H12-O6. Структурната формула на KH показва голямото предимство на осигуряването на енергия чрез въглехидрати. За разлика от мазнините и протеините, в молекулата има шест кислородни атома. Т.е. въглехидратът сам по себе си носи част от кислорода за аеробен метаболизъм и следователно е по-ефективен и по-бързо достъпен от протеините и мазнините. В допълнение, те могат да осигурят енергия като единствения доставчик на енергия в анаеробната област (т.е. при бързо движещи се, интензивни спортове)!

Въглехидратите се разделят на:

  • Монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза)
  • Дизахариди (лактоза, малтоза, захароза)

  • Олигозахариди
  • Полизахариди (амилоза, инулин, амилопектин и др.)

Усвояването на въглехидратите следва прост принцип. В края на процеса сложните полизахариди остават с монозахариди като глюкоза, фруктоза и галактоза. След това последната стъпка се извършва в черния дроб, в който фруктозата и галактозата също се превръщат в глюкоза. Глюкозата в кръвта вече може да се използва за доставка на енергия и води до повишаване на нивото на кръвната захар. С помощта на инсулин тялото регулира нивото на глюкозата в кръвта отново надолу, ако е необходимо. Фруктозата няма ефект върху нивата на инсулин.

Заключение: Сложните въглехидрати се метаболизират много по-дълго и по този начин осигуряват енергия по-равномерно за по-дълъг период от време. Освен това няма скокове на инсулин, които да причиняват резки колебания в нивата на кръвната захар. Следователно сложните въглехидрати се консумират 4-5 часа преди тренировка. Прости въглехидрати като моно- и дизахариди непосредствено преди тренировка или по време на тренировка, тъй като те могат да се използват незабавно за генериране на енергия.

Забележка: Диапазонът на комфорт на глюкозата в кръвта е между 80 и 120 mg на 100 ml кръв. Така преминавате през ежедневието във форма и без енергийни пропуски!

Запаси от глюкоза, повече от запаси от енергия

Нашето тяло има две основни форми за съхранение на глюкоза: (в допълнение към нивото на кръвната захар). В зависимост от тренировъчния статус на мускулите, до 2/3 се съхраняват в мускулните клетки и около 1/3 в черния дроб. Те се наричат ​​запаси от гликоген.

Запасите от гликоген в мускулите могат да се увеличат значително (с до 300%) чрез обучение и кондиция. Този ефект е особено очевиден при аеробни форми на обучение. Спортистът с големи акумулатори има по-големи енергийни резерви и по този начин издържа по-дълго. Глюкозата в черния дроб доставя нашите органи и не е на разположение за осигуряване на енергия. Следователно е от съществено значение да се увеличат и запълнят максимално мускулните запаси.

Друг положителен ефект е способността на въглехидратите да свързват водата, особено в мускулните клетки. Интрамускулно съхраняваните водни молекули имат както защитен ефект, така и повишаващ ефективността ефект (устойчивост на триене, механични ефекти и др.). Умишленото задържане на вода чрез креатинови продукти е добре познат ефект от този тип при силните спортисти.

Заключение: Особено важно е да се презареждат запасите от гликоген в мускулите. Това гарантира високо ниво на производителност и кара мускулите да работят по-ефективно и по-малко податливи на наранявания. Освен това „заредените“ мускули изглеждат по-големи и по-гъвкави.

Пример за сложни въглехидрати:

  • Картофи и зеленчуци
  • Ориз, зърнени храни, скорбялни семена

Пример за моно- и дизахариди:

  • Плодове, мед, инвертна захар, гроздова захар, фруктоза
  • Захар или захароза (тръстикова захар, трапезна захар)

Захарни алкохоли

Терминът захарни алкохоли и заместители на захарта се използва все по-често в диетичните храни и спортното хранене. Не трябва да се бърка с подсладители като аспартам, захарин, цикламат и др. Тези вещества се използват като заместители на захарта и са независими от инсулина. Сладостта е около 60% от тази на захарозата, енергийната стойност е около 2,4 kcal/g (нормалните въглехидрати са около 4,1 kcal/g).

Най-важните захарни алкохоли са:

  • Сорбитол (E420)
  • Ксилитол (E967)
  • Манитол (Е 421)
  • Малтитол (E 965)
  • Изомалт (E ​​953)
  • Лактитол (Е 966)
  • Еритритол (Е 968)

Тук обаче се изисква известна доза предпазливост. Технически произведените захарни алкохоли могат да имат неприятни последици при по-високи дози. U.a. се наричат ​​диария и метеоризъм. Освен това тези вещества в най-добрия случай трябва да се използват в диетични приложения, тъй като те не допринасят за ефективно обучение.

Забележка: Като спортист консумирайте тези вещества с повишено внимание. Засега не се знае нищо за дългосрочните щети.

Генерирането на енергия от протеини и мазнини

Тъй като д-р Аткинс с „противоречивата диета на Аткинс от 70-те години“ знаем, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да работи за хора с много наднормено тегло (т.нар. Диета с мазнини). По принцип енергията може да се получи и от протеини и мазнини. Това се случва чрез протеолиза. Толкова за добрите новини.

Мазнините също могат да се преобразуват в енергия чрез липидния метаболизъм (производство на енергия от мастни киселини). Мастната киселина става ацетил-КоА чрез Я-окисление. И двете хранителни вещества обаче изискват значително повече кислород за генериране на енергия и следователно са по-малко ефективни от въглехидратите. В допълнение, изгарянето на мазнини се извършва само след като глюкозата е напълно консумирана в значителна степен.

Т.е. първоначалните запаси от глюкоза в кръвта и в мускулните клетки първо трябва да се изпразнят. Резултатът е огромен спад в производителността. Функционалното обучение вече не е възможно.

Ежедневен прием на протеини

Според DEG дневната нужда на юноши и възрастни е приблизително 0,8 g протеин на kg телесно тегло. За спортисти и особено силови атлети може да се очаква телесно тегло до 1,6 g/kg. Всичко, което се консумира отвъд това, се намира като мастни възглавнички около бедрата. Освен това твърде високата доза протеин може да доведе до отлагания в ставите и да причини заболявания като подагра.

Заключение: По принцип може да се твърди, че всички хранителни вещества имат много специфични задачи в метаболизма. Въглехидратите са отговорни за енергийното снабдяване, протеините предимно за изграждането на клетки и мускули, мастните киселини като носители и предшественици на важни витамини, клетъчни компоненти и енергийни запаси.

Pro Contra

  • става въпрос за отслабване или отслабване
  • Поради киселинно-алкалния баланс изгарянето на мазнини е възможно изобщо
  • можете да се справите с влошаване на производителността
  • метаболизмът е преминал към кетоза
  • не сте във фазата на натрупване (мускулен растеж)

Не, няма смисъл, защото ...

  • спортните резултати се влошават
  • загубата на вода в мускулите има неблагоприятен ефект
  • Има опасност за имунната система
  • Мускулите могат да се разграждат
  • може да доведе до йо-йо ефект.
  • това не е ефективна диета в дългосрочен план

Окончателно съображение

От гледна точка на спорта, спортистът се нуждае от балансирана диета, която е индивидуално съобразена с вида спорт, обхвата на тренировките, състоянието на тренировка и метаболитния тип. Ако разгледаме бойни артисти като борци, боксьори или ММА бойци, обучението и подготовката за състезание включват различни фази. В зависимост от фазата, диетата ще бъде по-богата на протеини или въглехидрати. За ефективните тренировъчни единици въглехидратите все още са от съществено значение като източник на енергия.

Регенеративните фази след тренировъчни единици или закуски се поддържат най-добре с добра комбинация от протеини и въглехидрати (50/50). Лошите мастни киселини (като трансмастни киселини или твърде много наситени мастни киселини, които често се съдържат в готовите ястия и маслото) трябва да се избягват в по-голямата си част, тъй като пречат на регенерацията.

Нашата препоръка: Яжте балансирано и се справяйте с хранителните стойности. Те са на всяка опакована храна. Разчитайте на здравословен микс от трите хранителни вещества и не се безпокойте от страхотни маркетингови твърдения като ниско съдържание на въглехидрати и т.н. Естествените или естествените храни по своята същност имат добра комбинация от хранителни вещества.

Категории

Въпроси относно нашите продукти?
Радвам се да помогна:


Dipl.-Ing. Томас Неф
(Хранителен технолог)
Тел. +49 (8821) 18844
Електронна поща. [email protected]