Протеини • Протеинът като важен компонент на храненето
Протеините са жизненоважни строителни материали за мускулите и клетките - и те естествено се намират в нашата диета. Но колко протеин се нуждае от организма всеки ден, кои храни съдържат големи количества протеини и имат ли нужда атлетите повече от тях?
С един поглед:
Какво представляват протеините?
В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеинът е един от трите основни хранителни вещества в нашата диета и важен източник на енергия. Протеините, известни още като яйчен белтък, се консумират не само чрез храната ни. Тялото също ги прави сами, под формата на така наречените аминокиселини. Това са градивните елементи на всяка човешка, животинска и растителна клетка и са незаменими за много функции. Тъй като клетките непрекъснато се обновяват и тялото ни не произвежда всички основни аминокиселини, ние трябва да ги консумираме. Ето защо е важно протеините да са в нашето меню всеки ден.
За какво се използва протеинът в организма
Протеините изпълняват много различни задачи в тялото. Например те са важна част от клетъчната структура и по този начин формират основата за нашите органи, мускули, кожа, коса, нокти, кости и сухожилия. Тези части на тялото съдържат почти 80 процента от всички телесни протеини.
Освен това те са от значение и за образуването на хормони, ензими и антитела, както и за съсирването на кръвта. Те също така транспортират различни вещества като витамини и микроелементи през кръвта до органите.
Хранителният протеин също е важен източник на енергия. Един грам протеин съдържа 4 килокалории, както и въглехидратите. Само мазнините са по-енергични. Те съдържат 9 килокалории на грам. Той обаче играе подчинена роля по отношение на енергийните нужди: тялото използва протеини само когато няма достатъчно въглехидрати или мазнини, за да генерира енергия.
Колко протеин на ден?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневно количество от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни до 65-годишна възраст.
- Примерно изчисление на препоръчителния прием на протеин: жена, 64 килограма, 1,68 метра
- 0,8 грама протеин х 64 килограма телесно тегло = 51 грама протеин на ден
Примерен дневен график за препоръчителен прием на протеин
| Храна | Протеин в g |
| 3 филийки пълнозърнест хляб, по 40гр | 8-ми |
| 1 чаша кисело мляко, 150гр | 4.5 |
| 1 филия Ементалер, 20гр | 7-ми |
| Картофи, 150гр | 3 |
| Зелен боб, 150гр | 4.5 |
| Треска, 120гр | 24 |
| Общо количество протеин | 51 |
Тези препоръки се отнасят за хора с нормално тегло. Ако имате поднормено или наднормено тегло, изчислението не се основава на действителното ви тегло, а на нормалното ви тегло. Тъй като хранителните нужди се променят в зависимост от възрастта и условията на живот, има и други препоръки:
Ежедневно количество от 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло се препоръчва за деца и юноши на възраст между четири и 18 години
Възрастни над 65 години 1,0 грама на килограм телесно тегло
Бременни жени от втория триместър 0,9 грама и от третия триместър 1,0 грама на килограм телесно тегло
Кърмене 1,2 грама на килограм телесно тегло
Дефицит на протеин може да възникне при някои заболявания, като хронични възпалителни заболявания на червата, синдром на загуба на протеин, нарушена абсорбция на протеини или чернодробни заболявания. В тези случаи трябва да се увеличи дневното количество протеин. Рядко се получава излишък на протеин в организма. Не е ясно обаче дали трайно увеличената консумация на протеини може да увреди бъбреците. Затова диетолозите препоръчват да се ограничи дневното количество протеин до максимум два грама на килограм телесно тегло.
Протеин в храната: какво съдържа много протеини?
Много храни естествено съдържат протеини. Той се среща дори в много видове плодове и зеленчуци, макар и в малки количества. Месото, рибата, млечните продукти и яйцата са особено богати на протеини. Но растителните храни като бобови растения, зърнени храни и ядки също печелят точки с високото си съдържание на протеини. Идеален за вегани и вегетарианци - те могат да задоволят нуждите си от протеини с много храни на растителна основа.
Преглед на 20 храни с високо съдържание на протеини
| Храни на растителна основа | Съдържание на протеин на 100g |
| Пълнозърнест хляб | 7-ми |
| овесена каша | 13 |
| Пълнозърнести тестени изделия, неварени | 14-ти |
| Киноа, неварена | 14-ти |
| Орехови ядки | 16. |
| тофу | 16. |
| Нахут, неварен | 18-ти |
| Mung боб | 24 |
| Леща, сурова | 25-ти |
| фъстъци | 26-ти |
| Животински продукти | |
| яйце | 12/едно яйце: 7 |
| Кварк | 14-ти |
| Фета | 14-ти |
| Ементалер | 34 |
| Harzer | 30-ти |
| Пъстърва, сурова | 20-ти |
| Сьомга, сурова | 20-ти |
| Риба тон, сурова | 22-ри |
| пуешки гърди | 24 |
| Пилешки гърди, сурови | 24 |
Препоръка за оптимален прием на протеин
Въпреки че протеинът е важен източник на хранителни вещества, той трябва да бъде включен в ежедневното меню с внимание. Това важи особено за месото, рибата, колбасите и сиренето с високо съдържание на мазнини. Всеки, който ги яде ежедневно, също абсорбира много мазнини, холестерол и пурини и по този начин рискува нарушения на метаболизма на мазнините, подагра или затлъстяване. Поради това DGE препоръчва:
- Максимално от 300 до 600 грама месо и колбаси на седмица
- Максимум три до четири порции мляко и млечни продукти на ден
- Една до две порции риба седмично
Останалите ястия трябва да се приготвят с плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Внимавайте и с ядките. В допълнение към фъстъците и орехите, бадемите, шам-фъстъците, бразилските ядки и ядките кашу също съдържат много протеини - и много мазнини. Ако ядете 100 грама ядки, ще консумирате до 70 грама мазнини, в зависимост от сорта. Ето защо следното се отнася за ядките: Те са разрешени всеки ден, но не повече от шепа.
Добавяне на стойност към протеините: комбиниране на храни
Протеините в растителните и животинските храни се различават по своя състав. Животинските продукти съдържат всички аминокиселини, които тялото не може да произведе само. Растителните храни, от друга страна, имат по-ниско качество на протеините. Въпреки това, комбинация от животински и растителни протеини е идеална. Ако такива продукти се ядат в рамките на хранене, тялото може най-добре да го използва, за да изгради свой собствен протеин. Добрите комбинации са например:
Картофи с млечни продукти, например картофи от яке с кварк
Картофи с яйце, например пържени картофи с яйце или горчица с картофи
Пълнозърнести зърнени храни с бобови растения, например леща дал с ориз, яхния от грах с хляб
Пълнозърнести зърнени храни с млечни продукти, например мюсли с кисело мляко, оризов пудинг, пълнозърнест хляб със сирене
Риба с пълнозърнести храни и зеленчуци, например полак с ориз и спанак
Протеини и спорт: имат ли нужда атлетите повече?
Хоби спортистите, които не спортуват повече от пет часа седмично, не се нуждаят от допълнителни протеини за изграждане или поддържане на мускулите си, според DGE. Ежедневно количество от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно както за любителите, така и за силовите спортисти, за да поддържат мускулна маса.
За да се натрупат около два килограма възможна мускулна маса годишно, са необходими средно 0,03 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Количеството протеин, което всъщност се консумира от германското население, е около 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. По този начин нуждите от протеини се осигуряват и във фазата на изграждане на мускулите чрез разнообразна диета.
По-различно е при спортисти, които са активни повече от пет часа седмично. DGE препоръчва за тях 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Дали това всъщност е необходимо обаче зависи индивидуално от целта на тренировката и интензивността.