Протеини, липиди, въглехидрати за какво са
Тази умишлено синтетична информация има за цел да ви даде ясна и йерархична визия за основните хранителни баланси и приоритети.
Важното е цялостното разбиране на нуждите и ролята на всяко семейство хранителни вещества.
За да функционира правилно, тоест да поддържаме добро състояние и да имаме достатъчно енергия, тялото ни се нуждае от:
- Кислород
- Вода: без вода оцеляването ни е ограничено до няколко дни
- Храна: без храна оцеляването ни е максимум един месец.
Съставът на нашата храна е разделен на няколко семейства макронутриенти, според тяхната биохимична същност и/или тяхната функция. Различаваме основно:
- протеините
- Въглехидрати
- Липиди
Витамините и минералите не са макронутриенти, но също така са от съществено значение за нашето тяло.
Протеините
Те са молекули, изградени от съвкупност от аминокиселини, свързани помежду си. Общо има 20 аминокиселини, за 8 от които се казва, че са от съществено значение, тъй като не могат да бъдат синтезирани от организма и следователно трябва да се осигуряват в достатъчно количество чрез храната.
Протеините са основните съставки на всички тъкани в тялото ни: кожата, органите, мускулите, но също така и хормоните, ензимите и антителата на имунната система.
Обикновено протеинът не се използва като пряк източник на енергия. За производството на енергия тялото използва предимно въглехидрати и липиди. Използването на протеин за производство води до загуба на мускулна маса, признак на недостатъчно хранене.
Какви са нуждите ?
Противно на общоприетото схващане, не е необходимо да преяждате с протеини.
Всъщност наблюдението на средното реално потребление в западните страни показва a висока консумация на протеини: два пъти повече от изчислените нужди.
Това е ненужно, скъпо, вероятно вредно за здравето, със сигурност не е идеално за планетата, но това означава, че всеядните спортисти рядко имат протеинов дефицит с обща диета.
Нуждите на средностатистически възрастен (без растеж, само за поддържане на организма) са от 0,7 до 0,8 грама протеин/кг тегло/ден или от 50 до 70 грама протеин (така например 200 до 280 грама 25% протеин) храни).
Нуждите от спортисти са по-големи, тъй като участващите мускули изискват повече аминокиселини за тяхната поддръжка.
Вегетарианците и веганите избягват тази белтъчна лудост с много по-премерени приема.
Ако вземем предвид по-малко пълните аминокиселинни профили на повечето растителни протеини и тяхната по-ниска усвояемост, можем разумно да препоръчаме прием на протеин от 1 g/kg тегло на ден за вегетариански заседнали хора (не-спортисти) и да приложим същата безопасност коефициент от + 20/40% за нуждите от поддръжка на вегани спортисти, т.е. 1,2 до 1,4 gr/kg тегло на ден (без увеличаване на мускулната маса).
Въглехидрати
Това са всички "захари", които се използват за производство на енергия.
Преди да говорим за храненето, трябва да осъзнаем изключителната природа на това семейство хранителни вещества, без които не би се развил никакъв земен живот. Въглехидратите са просто резултат от превръщането на слънчевата енергия в хранителни вещества чрез фотосинтетичния механизъм на растенията, в началото на цялата хранителна верига.
Без слънце, без въглехидрати, следователно и без живот.
Въглехидратите са предпочитаният доставчик на енергия под формата на глюкоза. Те са полезни за функционирането на мозъка, както и за физически дейности.
Според техния състав (техния брой въглеродни атоми) различаваме "бързи" въглехидрати (глюкоза и други свързани форми, които влизат директно в процеса на производство на енергия) и "бавни" въглехидрати (напр. нишесте от тестени изделия, картофи и др.), което може да се съхранява (като гликоген) в черния дроб и мускулите, но което не е на разположение веднага. Те трябва да бъдат намалени до глюкоза, за да бъдат използвани.