Протеини - как работят и каква е тяхната роля

протеини са молекули, които помагат на клетките в тялото да функционират правилно и са изградени от аминокиселини. Около 20% от човешкото тяло се състои от протеини.

Съдържание:

Какво представляват протеините?

Структурата и функцията на тялото зависи изцяло от протеин. Регулирането на клетките, тъканите и органите на тялото не може да стане без тях.

Мускулите, кожата, костите и други части на човешкото тяло съдържат значителни количества протеини, включително ензими, хормони и антитела.

Протеините също действат така невротрансмитери. Една от най-важните функции на гените е синтезът на протеини. Броят на протеините, които изпълняват различни функции в тялото, е толкова голям, колкото е броят на гените, които контролират вашите черти. Някои действат като структурни компоненти, а други функционират като ензим който контролира химичните реакции в организма.

Други протеини участват в трансформацията на погълнатата храна в енергия.

Протеините са от съществено значение за развитието и функционирането на организма. Всъщност основните компоненти на тялото са водата и протеините.

аминокиселини

аминокиселини са елементарните единици, от които са съставени протеините, общо има 20 вида аминокиселини, които се комбинират по различни начини, за да образуват различни протеини. Протеините могат да имат проста структура, съставена само от няколко аминокиселини, или сложна, състояща се от няколко аминокиселинни вериги.

Някои гени участват постоянно в синтеза на протеини, необходими за клетъчния метаболизъм, докато други се активират само когато са необходими протеини, чийто синтез зависи от информацията, кодирана в тях. Всъщност някои гени в определена клетка могат да бъдат постоянно неактивни. С други думи, не всички гени са активни в дадена клетка в даден момент.

Когато клетката се нуждае от определен протеин, се задейства процес, наречен транскрипция. транскрипция използва модела, предоставен от ДНК, за да произведе протеин. Първоначално ензим, наречен РНК полимераза, копира един от гените в ДНК. Копието, наречено пратеник РНК (mRNA), ще излезе от ядрото във външното отделение на клетката, където ще се свърже с ензим, наречен рибозома. Рибозомата образува аминокиселинна верига, съответстваща на генетичната последователност, носена от иРНК. След това тази верига от аминокиселини ще се сгъне в една форма и ще образува протеин, готов да изпълнява своята функция.

Класификация на протеини

Можете да си набавите протеин от много хранителни източници, включително растения и животни.

Следователно протеините са два вида:

- Животински протеини

- растителни протеини

Източниците на животински протеини, като пилешко, говеждо, свинско, риба, яйца и млечни продукти, са подобни на протеините, открити в организма.

Всички тези животински протеини се считат за пълни източници на протеини, тъй като съдържат всички основни и необходими аминокиселини, за да може тялото ви да функционира правилно.

Храните, които съдържат източници на животински протеини, са с най-високо качество и са склонни да бъдат много по-богати на хранителни вещества от растителните протеини.

Хранителни вещества от храни, които съдържат животински протеини

Витамин В12 - Той се съдържа главно в пилешкото, рибата и млечните продукти.
Витамин D - Можете да го намерите в риба, яйца и млечни продукти. Някои растителни храни също съдържат витамин D, но тялото се нуждае от този витамин от животинския източник, за да функционира ефективно.
DHA - Докохексановата киселина е основна омега-3 мазнина, намираща се в мазни риби като сьомга, риба тон, херинга, скумрия. DHA е важен и полезен за здравето на мозъка и е много трудно да се получи от растителни източници.
Желязо - Той се съдържа предимно в животинските протеини, особено в червеното месо и рибата.
Цинк - Той се съдържа главно в животински протеинови източници, като говеждо, агнешко и свинско месо. В същото време цинкът се усвоява по-лесно в тялото, ако източникът идва от животни.

Балансиран прием на протеини

Има много хранителни вещества, които откриваме в растенията и които със сигурност липсват в храната от животински произход. Ето защо е важно да се консумират балансирани количества както от месни, така и от растителни протеини. Само по този начин можете да осигурите на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае за правилното функциониране и благополучие.

Консумация на преработено червено месо

След няколко проучвания, свързани с консумацията на преработено червено месо, беше установено, че това увеличава риска от смърт, сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Освен това, след няколко допълнителни проучвания по тази тема беше установено, че заместването на червеното месо в едно от основните ястия с порция пиле намалява риска от инсулт с 27%.

Консумация на риба

Проучване на 40 000 мъже установи, че тези, които ядат редовно една или повече порции риба през седмицата, имат 15% по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания.

Ядене на яйца

Освен това консумацията на яйца е свързана с повишени нива на холестерол и загуба на тегло. В друго проучване жените, които са яли две варени яйца на закуска, са имали състояние на ситост и са яли много по-малко през деня.

Растителни протеини

Диети, богати на растителен протеин, какъвто е вегетарианска диета или сурова веганска диета, предлага много ползи за здравето.

Проучванията показват, че хората вегетарианци са склонни да имат по-ниско телесно тегло, нисък холестерол и ниско кръвно налягане. Вегетарианците също са по-малко склонни да получат инсулт, рак или смърт от сърдечни заболявания.

Примери за растителни протеини

зеленчуци: спанак, салата, домати, авокадо, броколи, аспержи;
ядки: бадеми, макадамия, орехи, лешници, кашу;
семена: семена от чиа, семена от киноа, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
Соя, елда, боб.

Диета, богата на растителни протеини, носи много ползи за здравето на организма.

Отслабване

Консумацията на растителни протеини, като: нахут, боб, леща, грах, ядки (ядки, кашу, бадеми) помага както на жените, така и на мъжете да загубят нежелани килограми. Напр, Диета на Аткинс насърчава консумацията на здравословни протеини и мазнини, които помагат за отслабване, подобрява нивата на холестерола, кръвната захар и когнитивните показатели.

Ролята на протеините

Всяка клетка в тялото ви съдържа протеини, необходими за нейното правилно функциониране.

За какво помагат протеините?

Те изграждат и възстановяват мускулната тъкан в тялото.
Те позволяват производството на хормони в организма.
Ензимите са протеини, които се свързват с молекулите в тялото, за да ускорят определени химични реакции. Те играят важна роля в много дейности като мускулни контракции, отпускане на тялото и предаване на нервни импулси.
Те укрепват имунната система.
Осигурява енергия на цялото тяло. Включването на протеини в основните хранения за деня може да ви помогне да се чувствате в състояние и да сте пълни с енергия през целия ден.

Консумацията на храни, които съдържат висок прием на протеини като боб и риба, сложни въглехидрати като пълнозърнести храни (пшеница, ечемик, овес, ръж), зеленчуци и здравословни мазнини (авокадо, екстра върджин зехтин), е най-добрият метод за осигурете енергия на тялото си.

Препоръчителен дневен прием на протеин

Повечето диетолози препоръчват сравнително скромен прием на протеини. Референтният хранителен прием е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

По-конкретно се препоръчва:

Мъжете трябва да консумират около 56 грама протеин на ден.
Жените трябва да консумират около 46 грама протеин на ден.

Тези стойности са общи, тъй като дневният прием на протеин се различава в зависимост от няколко човешки характеристики като възраст, височина, тегло, мускулна маса, ниво на физическа активност, физически цели и текущо здравословно състояние.

Протеините са основните и основни елементи на цялото тяло, използвани за възстановяване на мускулите, сухожилията, органите, кожата, както и ензимите, хормоните, невротрансмитерите и различни молекули, които служат и са много важни за важните функции на тялото.

Съвети за приема на протеини

Винаги варирайте протеиновите храни - яжте нещо различно всяка седмица. Опитайте различни кулинарни рецепти.
Яжте морски дарове или веднъж седмично.
Отстранете мазнината и кожата от месото преди готвене.
Яжте яйце всеки ден, за да намалите риска от сърдечни заболявания.
Изберете ядки и семена за всяка закуска между храненията, независимо дали в салата или различни ястия.
Яжте малки порции месо и комбинирайте с различни зеленчуци.
Проверете приема на натрий в консервирани храни и не добавяйте твърде много сол към храната.

Протеини в храненето на децата

Храненето и храненето за деца въз основа на консумацията на протеини играе много важна роля както за физическото, така и за когнитивното здраве.

Протеинът е от съществено значение за поддържане на добра форма на тялото и повече функции за растеж. Красивият и хармоничен растеж на детето се дължи и на консумацията на протеини от детството и юношеството.

Защо? защото протеин е хранителни вещества важно, което се съхранява главно в мускулите, а съставните му аминокиселини функционират като хормони, ензими, които транспортират всички хранителни вещества в тялото.

Детски протеин

Количеството протеин, което детето трябва да яде, е спрямо телесното му тегло. С напредването на възрастта на детето количеството на необходимия протеин намалява. Височината и теглото продължават да натрупват както калории, така и общите нужди от протеини.

Тъй като индивидуалните нужди варират, са определени приемливи граници за прием на протеин, както следва:

Деца на възраст 1-3 години, протеинът може да бъде между 5-20% от общите дневни калории.
Деца и юноши на възраст 4-18 години, протеинът може да бъде между 10-30% от общите дневни калории.

Излишъкът от протеини: рискове

Прекомерният прием на протеини е свързан с няколко здравословни проблема, особено ако спазвате диета с високо съдържание на протеини за по-дълъг период.

Качване на тегло

Диетата с високо съдържание на протеини може да обещае загуба на тегло, но може да бъде само краткосрочна. Излишъкът от протеин обикновено се съхранява като мазнина, докато излишните аминокиселини постепенно се елиминират. Това може да доведе до напълняване с течение на времето, особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини.

Проучване, проведено през 2016 г., установи, че увеличаването на телесното тегло е свързано значително с диети, при които протеините заместват въглехидратите, но не и когато заместват мазнините.

Лош дъх

Консумацията на големи количества протеини може да доведе до лош дъх, особено ако ограничите консумацията на въглехидрати. В проучване от 2003 г. 40% от участниците съобщават за лош дъх. Това може да бъде отчасти защото тялото ви се превръща в метаболитно състояние, наречено кетоза, което произвежда химикали, които издават неприятна миризма.

Правилната хигиена на устната кухина няма да се отърве от неприятната миризма.

Запек

В същото проучване, проведено през 2003 г., 44% от участниците съобщават за запек като страничен ефект от приема на протеини. Това е така, защото диетите с високо съдържание на протеини, които ограничават въглехидратите, обикновено са с ниско съдържание на фибри. .

Ето защо се препоръчва да се пие колкото се може повече течност и да се увеличи приемът на фибри в диетата.

дехидратация

Малко проучване, проведено през 2002 г. върху спортисти, установи, че с увеличаване на приема на протеини нивата на хидратация намаляват.

Увеличете приема на вода, за да намалите този ефект, особено ако сте активен човек. Пийте много вода през деня, поне 2 литра на ден.

Заболяване на бъбреците

Спазването на високо протеинова диета за дълго време може да увеличи риска от увреждане на бъбреците. Излишният прием на протеин може да засегне и хора, които вече имат бъбречно заболяване. Това се дължи на излишния азот в аминокиселините, които изграждат протеините.

Бъбреците ви трябва да работят по-усилено, за да се отърват от излишния азот и отпадъчните метаболитни протеинови продукти.

Рак

Диетата с високо съдържание на протеини е свързана с увеличаване на рака, вероятно поради по-високите нива на прием на протеини на месна основа. Яденето на повече месо е свързано с рак на дебелото черво, гърдата и простатата.

Сърдечни заболявания

Прекомерната консумация на протеини, като червено месо и млечни храни, може да доведе до сърдечни заболявания. Това може да е свързано с високия прием на наситени мазнини и холестерол в храната.

Загуба на калций

Диетите с високо съдържание на протеини и месо могат да причинят загуба на калций. Това понякога се свързва с остеопороза и лошо здраве на костите.

Когато протеините са противопоказани?

Приемът на протеини е противопоказан при хора, страдащи от определени бъбречни или сърдечни заболявания. Препоръчително е да се консултирате с вашия диетолог, ако искате да подходите към протеинова диета. Въз основа на подробни анализи и тестове, лекарят ще създаде персонализирана програма за всеки от вас, в зависимост от вашите цели и физически нужди.