Протеини и спорт; Никола Обно; Спортен диетолог диетолог
Сред ентусиастите за издръжливост (пътека, ултра, триатлон на дълги разстояния, 100 км ...), това е по-скоро търсенето на хранителна подкрепа при бягане, допълващо въглехидратите, както и подобрение, вж. оптимизиране на възстановяването и възстановяването на тъкани, повредени от физическо натоварване (това се присъединява към културизма за тази последна точка).
Какво е протеин ?
Роля на протеините по време и след тренировка
При продължително и/или интензивно упражнение аминокиселините (основен градивен елемент на протеините), влизащи в състава на мускулните протеини (структурна и основна роля на аминокиселините), се използват за енергийни цели, необходими за постигане на усилието. Дори ако употребата на тези аминокиселини е с малко количество, това има важни последици върху функционирането на мускулите. След тренировка тялото автоматично влиза във фаза на възстановяване на мускулните протеини (наречена „анаболизъм“), чиято ефективност силно зависи от наличието на аминокиселини и различни хормонални сигнали, включително инсулин. Така, запас от протеини и аминокиселини след тренировка ще насърчи възстановяването на мускулите. За оптимална ефективност е необходимо едновременно снабдяване с определени въглехидрати от глюкозен тип, тъй като те ще стимулират секрецията на инсулин.
Колко протеин да осигурите ?
Ние обикновено предлагаме прием между 1,2 и 1,5 g на kg телесно тегло (BW) и на ден при спортисти за издръжливост (т.е. между 84g и 105g на ден за 70-килограмов атлет), до 2g/kgBW/ден при силови атлети, целящи да подобрят мускулната си маса. На качествено ниво спортистът трябва да осигури минимум 2/3 от приема чрез така наречената "естествена" диета, а останалото под формата на протеини, взети като допълнение и с висока биологична стойност (с други думи на добро асимилация за тялото). 'организация). Недостатъкът е, че някои спортисти обръщат това съотношение, мислейки, че се справят добре, но което в крайна сметка дисбалансира съотношението протеин/липиди/въглехидрати и плътността на микроелементите в общата дажба за деня.
Кога да се яде протеин ?
На друг склон, по време на усилията, по-специално издръжливост и ултра-издръжливост (100kms, ултрарелс, Ironman ...), както е описано по-горе; метаболизмът на протеините е засегнат и се увеличава използването на аминокиселини за производство на енергия. Това увеличение обаче е ограничено. Това води до деградация на мускулните протеини и евентуално до усилена централна нервна умора, особено при интензивни тестове с продължителност няколко часа (UTMB, GRR и др.). По този начин, силно се препоръчва приемът на протеини по време на ултра, всички и по-специално BCAA (разклонени аминокиселини).
За да разберете колко погълнато по време на тези дълготрайни и/или интензивни тестове: по отношение на протеините ви трябват поне 5 g на час усилия. По-специално за BCAA, за да видите ефект, обикновено се нуждаете от прием между 1 и 2 грама на час усилия.