Протеини и обучение на най-новите препоръки (Част 2) Lepape-Info
Международното общество за спортно хранене наскоро даде своето критично мнение - преглед на литературата, позициониране и препоръки - относно поглъщането на протеини при здрави спортисти. В първата част представихме основните редове на това критично мнение. Те осигуриха необходимата основа за тези, които искат да оптимизират ефектите от обучението си чрез специфичен принос на протеини. В тази статия слизаме на ниво анализ, тъй като тези „златни правила“ на протеините, които са от полза както за издръжливостта, така и за спортистите по културизъм, се разбират по-подробно.
Ползи от производителността
1.1- Докато приемът на въглехидрати е достатъчен за възстановяване, поглъщането на протеини за продължителен период (няколко дни/седмици) не подобрява допълнително показателите за издръжливост.
1.2- Поглъщането на протеин по време или след тренировка за издръжливост може да намали мускулната болка и възпалителния отговор.
1.3- Въпреки това, твърде малко проучвания върху комбинацията издръжливост и протеин остават проведени, за да определят стабилна връзка.
1.4- Що се отнася до силата/представянето на бодибилдинга, много проучвания потвърждават положителния ефект (от лек до умерен) на приема на протеини както при мъжете, така и при жените.
1.5 - Тези проучвания уточняват, че приемът между 15g и 25g за период от 4 до 21 седмици тренировката подобрява силовите показатели.
Ползите върху състава на тялото
2.1- В комбинация със силови тренировки и хипер-енергична диета, добавките с протеини насърчават увеличаването на чистата маса и мускулна обиколка.
2.2- В комбинация със силови тренировки и нискоенергийна диета, добавки с протеини насърчава сухотата (загуба на мастна маса и подобряване на общия състав на тялото).
Време за прием на протеин
3.1- В отговор на тренировки по културизъм, които не са последвани от хранителен прием, протеиновият баланс на тялото става отрицателен (протеиново унищожаване> протеинов синтез).
3.2- Мускулната реакция остава чувствителна към приема на протеини до
3.3- Принос от 20 g до 40 g протеин, включително 10-12 g незаменими аминокиселини (включително 2-3 g левцин) се препоръчват за насърчаване на възстановяването/синтеза на мускулите.
3.4 - Високите нива на незаменими аминокиселини са от съществено значение за увеличаване на скоростта на синтеза на мускулите левцин ключов елемент да се обмисли при възстановяване.