Протеини, градивните елементи на живота

Ако искате да създадете хранителен план за изграждане на мускули или за отслабване, не можете да пренебрегнете темата за протеините. Протеините са изключително важни за изграждането на мускули. Следователно е необходимо да разберете ролята на протеините във вашата диета. Какво представляват протеините Какво представляват аминокиселините? Колко протеин трябва да ядете? Кое И кога тялото ви се нуждае от протеините?

Функции и структура на протеина

Функции на протеина

Протеините са крайъгълният камък на всички човешки клетки, те участват в много жизненоважни процеси, като изграждане на нови клетки и възстановяване на съществуващи клетки. Протеинът е макронутриент. Както и въглехидратите или мазнините. Въглехидратите и мазнините служат основно на тялото ви като доставчици на енергия. Нуждаете се обаче от протеин като строителен материал за мускулите ви, който се използва само в изключителни случаи за осигуряване на енергия. Така че протеинът е от съществено значение за изграждането на нова мускулна тъкан. Ако ядете твърде малко протеини, няма да изградите мускули. В допълнение, протеинът има следните допълнителни функции:

Строителен материал за ензими и хормони
Клетъчен компонент
Развитие на мускулите, кожата, костите, сухожилията и др.
Образуване на антитела (имунна система)
Транспорт в кръвта

Структура на протеините

Протеинът е основният градивен елемент на хората. Всяка секунда протеините се изграждат, преобразуват и разграждат в тялото ви. Тъй като протеинът се състои от отделни аминокиселини, които са свързани помежду си като перлена огърлица. Ако веригата се състои от поне 100 аминокиселини, се говори за протеин. Ако веригата на пептид има по-малко аминокиселини.
Тук отделните аминокиселини могат да се различават. Има 20 различни аминокиселини, 9 от които са от съществено значение. Това означава, че те са незаменими за организма и не могат да бъдат произведени от тялото. Ето защо те трябва да се приемат чрез диетата. Тялото може да произведе останалите 11 несъществени аминокиселини от други аминокиселини.

Незаменими аминокиселини

Левцин
Изолевцин
Валин
Треонин
Метионин
Триптофан
Фенилаланин
Лизин
Хистидин

Несъществени аминокиселини

Аланин
Аспарагинова киселина
Аспарагин
Глутамин
Глутаминова киселина
Пролин
Тирозин
Цистеин
Серин
Глициния
Аргинин

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA), които се състоят от основните аминокиселини левцин, изолевцин и валин, са специалност. Те играят основна роля за изграждане на мускули, генериране на енергия и поддържане на ефективността. За разлика от всички останали аминокиселини, BCAA стимулират производството на инсулин точно като въглехидратите.

Кой протеин има най-високо качество?

За да се определи качеството на протеин, има биологичната стойност. Това показва колко собственият протеин на тялото може да се преобразува от протеина, съдържащ се в храната. Биологичната стойност до голяма степен се определя от състава на аминокиселините. Съотношението на есенциалните аминокиселини играе решаваща роля тук. Следващата таблица илюстрира валентността на различни протеини. Не казва нищо за количеството протеин в храната.

Биологична стойност на храните

Суроватъчен белтък	104
Цяло яйце	100
Картофи	98
говеждо месо	92
риба тон	92
мляко	88
соя	85
ориз	81
Казеин	77
Царевица	71
пшеница	57

При постоянно висок прием на протеин не винаги трябва да се съобразявате стриктно с биологичната стойност. Въпреки това, трябва да избирате различни източници на протеин. Тъй като липсващите аминокиселини се допълват чрез комбиниране на различни протеинови източници.
Организмът разполага и с пул от аминокиселини. Това са свободни аминокиселини, които все още не са използвани като строителни материали. Така че, ако аминокиселина липсва във вашата диета, тя може да бъде покрита в краткосрочен план чрез аминокиселинния пул.

При едностранно хранене, диети, ограничителни диети или нисък прием на протеини, трябва да обърнете повече внимание на биологичната стойност. По-специално, ако консумирате малко храна с висока биологична стойност, трябва да обърнете внимание на благоприятна комбинация от доставчиците на протеини. Следващото показва кои храни можете да комбинирате, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Те се допълват в идеалния случай. Можете да ги комбинирате във вашия хранителен план.

Комбинации от храни Биологична стойност

Картофи и цели яйца	136
Мляко и пшенично брашно	125
Цяло яйце и соя	124
Пълно яйце и пшеница	123
Пълно яйце и мляко	119
Мляко и картофи	114
Цяло яйце и царевица	114
Цяло яйце и боб	109
Фасул и царевица	98

Колко протеин ми трябва?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 0,8 g протеин на kg телесно тегло, за да се отговори на минималното изискване за протеин. Съдържанието на протеин трябва да бъде около 9-11% от общото количество калории. Има обаче много фактори, които водят до индивидуално повишена нужда от протеини.

хранене Биометрични фактори Болести околен свят

Избор на храна, аминокиселинен баланс, общо количество калории и др.

Възраст, пол, състав на тялото

имунна система

Спорт, диета, климат, пушене

колко протеини са ми необходими за изграждане на мускули?

Особено при тренировки с тежести и културизъм е необходимо да се увеличи приема на протеини. Тъй като нуждата от протеин се увеличава на различни нива.

повишена нужда от протеини за изграждане на мускули
повишена нужда от протеини за поддържане на увеличените мускули
повишена нужда от протеини като защита срещу разграждането на телесните протеини

Това води до дневен прием на 1.6-2g протеин на кг телесно тегло за силови спортисти. Процентът препоръчителен прием на 9-11% протеин тук може да бъде пренебрегнат, тъй като повишената нужда от протеин съществува дори при ниско общо количество калории. Проучванията показват, че синтезът на мускулен протеин (натрупването на мускулен протеин) се увеличава, когато увеличите общия си прием на протеини. Този ефект обаче се получава от прием на 1,6 g на kg телесно тегло. Това води до минимален размер от 1.6g.

Телесно тегло в kg Минимално количество в g

70	112
80	128
90	144

Колко протеин трябва да отслабна?

Няма да отслабнете само защото ядете повече протеини. Задължително е да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Ако обаче сте на отрицателен енергиен баланс, препоръчително е да увеличите приема на протеини. По този начин предпазвате мускулите си в диетата от разграждане. Ще отслабнете за постоянно само ако вкарате мускулите си в диетата. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Ето защо трябва да се ориентирате в диета към 1,6-2g протеин на кг телесно тегло.
Ако имате много наднормено тегло, приемът на протеини се увеличава значително. Това обаче не е абсолютно необходимо, тъй като допълнителното телесно тегло се състои от мазнини, а не от мускули. Мазнините обаче не се нуждаят от много протеини. Ако знаете процента на телесните мазнини, можете също така да изчислите нуждата си от протеини въз основа на вашата маса без мазнини. Тук трябва да се ориентирате към 1,9 g протеин на килограм телесно тегло 1 .

Кога трябва да добавя протеин?

Общото количество протеин е много по-важно от времето на прием. Въпреки това е препоръчително да се включва пропорция на протеин към всяко хранене. Това има положително влияние върху ситостта и натрупването на нови мускулни протеини. При всяко хранене, всеки ден. Не само в тренировъчни дни. Затова винаги внимавайте за храни с високо съдържание на протеини.
Освен това, след ставане и след тренировка, трябва да доставите бързо смилаем източник на протеини, за да снабдите тялото си с нови строителни материали за вашите мускули. В крайна сметка не сте яли протеин в продължение на много часове след сън. И дори след обучение той се нуждае от строителни материали много спешно. Вашето тяло не изгражда мускулите по време на тренировка, а след това.

Колко протеин мога да получа на хранене?

Фактът, че тялото може да абсорбира само 30g протеин на хранене, е мит. Човешкото черво може да абсорбира около 600g аминокиселини на ден. Така че общото количество не е ограничаващ фактор.Например, ако искате да ядете 200g протеин на ден, ще трябва да го разделите на доста хранения с максимум 30g протеин на хранене. Това не е необходимо. Ако имате много високо съдържание на протеини в храната, част от погълнатите протеини, които в момента не са необходими като строителен материал, могат да бъдат използвани за осигуряване на енергия.
Това обаче силно зависи от вида на протеина и по този начин продължителността на времето, в което той остава в стомаха. Суроватъчният протеин се абсорбира много по-бързо от соевия протеин, който остава по-дълго в стомаха 2 .

Вид смилане на протеини на час

Суроватка	8-10g
Казеин	6g
соя	4g
Цяло яйце	1.5

Източници на протеин

Всяка храна има различно съдържание на протеини. Най-големите източници на протеин са изброени тук. Включете ги в своя хранителен план, за да отговорите на вашите нужди от протеини.

риба
плът
Яйца
Млечни продукти
Подс
ядки
Пълнозърнести зърнени култури

Имам ли нужда от протеинови шейкове?

По принцип протеиновите шейкове не са необходими нито за изграждане на мускули, нито за намаляване на мазнините. Сутрин и след тренировка обаче те ви предлагат възможно най-бързия източник на протеин. Освен това те представляват неусложнен начин за увеличаване на съдържанието на протеини, без да увеличавате значително общите си калории.

Твърде много протеини са вредни?

Когато говорим за повишен прием на протеини, бързо възниква въпросът дали твърде много протеини също могат да имат вредно въздействие. Много спортисти увеличават съдържанието на протеин все повече, за да продължат да се възползват от положителните ефекти за изграждане на мускулите. Някои от тях консумират 5g протеин на кг телесно тегло на ден. Трябва да се подчертае още веднъж, че увеличаване на синтеза на мускулни протеини може да бъде регистрирано само до около 1,6 g протеин на килограм. Дори по-нататъшното увеличение, за да се достави достатъчно строителен материал и да се предотврати разграждането на собствените протеини на организма, изисква повече от 2 g протеин на kg телесно тегло в най-редките случаи.

Но толкова много протеини сега са вредни?

Отговорът тук е много ясен: Не.!

Количеството протеин не е необходимо за изграждане на мускули, но също така не е вредно.
Високият прием на протеини често се свързва с увреждане на бъбреците. Но ако погледнете по-отблизо научната ситуация, ще видите, че няма случай, в който високият прием на протеини да уврежда здравите бъбреци. Ако вече има бъбречни заболявания, това разбира се е индивидуален случай, на който не може да се отговори като цяло.
Ситуацията на изследване показва само повишена скорост на филтрация на бъбреците с повишена консумация на протеин, тъй като уреята (отпадъчен продукт от белтъчния метаболизъм) се екскретира през бъбреците. Можете да подкрепите това, като увеличите приема на течности. Затова пийте много вода.

По-специално, животинският протеин беше заподозрян като спусък за рак.
Има и голям брой проучвания по този въпрос. При оценяването на тези проучвания обаче беше установено, че използваната методология няма информативна стойност за вас. Освен ако не сте отровена мишка с афлатоксин. Което се надяваме да не е така.
Съществуват и броячни изследвания, които показват, че високата консумация на животински протеини няма връзка с рака.

Така че можете спокойно да ядете 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, за да изградите мускулите си. Повече също не е проблем. Не е вредно за здравите хора.