Протеин за жени и неговите ефекти, предимства и дозировка - GymBeam Blog
Чували ли сте това Жените не трябва да пият протеинови напитки, защото мускулите им са бъдете големи колкото мъжете? Протеините са градивните елементи на Мускули, кожа, ензими и хормони. Независимо дали сте мъж или жена, протеините играят важна роля във вашето тяло и във всички телесни тъкани и следователно трябва да бъдат във вашето План за хранене не липсва, особено ако активно спортувате.
Защо се нуждаем от протеини?
Има много причини, поради които трябва да промените диетата си добавете още протеин Трябва. От 20 аминокиселини, които съставляват протеина са до 9 от съществено значение. Това означава, че тялото ви ги има не може да произведе себе си. Единственият начин да ги получите е чрез диета. Те са важни за правилното функциониране на тялото, защита на мускулната маса от разграждане, правилното функциониране на хормоните и поддържане на имунната система. [2] Протеинът е ключов компонент на всяка клетка в тялото ни. Използва се за харесване на тъкани Скелетни мускули, кости, коса, нокти, хрущяли, кожа и кръв за генериране и регенериране. Използва се и за производство Ензими и хормони използвани, които регулират метаболизма, растежа и много други фактори.
Счита се, че протеините са заедно с мазнините и въглехидратите Макронутриенти класифицирани, което означава, че тялото се нуждае от тях в относително големи количества. За разлика от мазнините и въглехидратите тялото не съхранява протеини и не създава резерви, от което той може да черпи по-късно. Следователно е необходимо, попълвайте редовно протеините. [1]
Протеини и жени
Приемът на протеини под формата на хранителни добавки беше особено важен мъже културисти тенденция. Поради това много жени избягват протеините от страх, натрупват нежелана мускулна маса. Наистина жените не произвеждат достатъчно тестостерон в тялото от мъжете. Именно този хормон осигурява мускулния растеж при мъжете, но също така и косата и ларинкса. Въпреки това, протеиновият прах е по същество a храни с високо съдържание на протеини, който служи като хранителна добавка. Жени не могат да натрупат толкова мускулна маса, колкото мъжете, като консумират протеин. Така че не се притеснявайте за вашата протеинова напитка. [12]
В същото време е важно да се осъзнае, че няма протеин за жените. Всеки протеин е еднакъв в мъжкото или женското тяло. Така че, ако можете да намерите протеинов продукт, който е подходящ само за жени, той се основава на суроватка, казеин или растителни протеини, както и протеини от мъже. Въпреки това, специфични протеинови продукти за жени могат да бъдат един индивидуална формулировка това е полезно за женското тяло. Затова обърнете внимание на Съставки на етикета на опаковката. Някои може да са подходящи за жени, които искат да отслабнат и следователно екстракт от зелен чай, L-карнитин или други Средства за изгаряне на мазнини. Протеин на прах за жени обикновено са обогатени и с минерали и витамини като витамин В6 и витамин Е, които са важни за женския организъм. [2]
Ползи от протеините за жените
Вижте някои от Ползи че използването на протеин за жени.
1. Изключително важно е при отслабване
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте поели. Яденето на Протеин може да увеличи количеството калории, които вие и вашите изгаряте метаболизъм ускоряване. Доказано е, че приемът на протеини, които съставляват около 25-30% от общата дневна диета, консумация на калории в сравнение с диети с ниско съдържание на протеини увеличен с до 100. [4] [5] [6]
Знаете ли, че протеинът е най-много наситени макронутриенти е? Вероятно основна полза от протеина при отслабване е способността му да намалява апетита и да намалява калорийния прием спонтанно. [7] [8] За разлика от храни, богати на мазнини или въглехидрати, консумацията на протеин насърчава ситостта. Следващия път, когато сте гладни, опитайте протеинова закуска или такава Протеинова напитка. Протеин на прах също може да бъде включен като част от вашия нормална диета може да се използва и е подходящ като съставка в много фитнес рецепти. [10] [11]
2. Помага за постигане на зряла физика
Приемът на протеини при жените може да бъде допринасят за растежа и поддържането на мускулната маса, което, когато се комбинира с упражнения, води до оформяне и укрепване на тялото ви.
Мускулите са динамичен, постоянно се разпада и подновява и най-вече се състоят от протеини. За да ги спечели, тялото ви трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото те се разграждат. С други думи, трябва да бъде Протеинов баланс в тялото ви - често наричан азотен баланс, тъй като той се намира в големи количества в протеина. Поради това хората, които искат да качат мускулна маса, трябва да консумират повече протеини. [9] Ако искате да поддържате мускулна маса едновременно, трябва увеличете приема на протеини. Това предотвратява загубата на мускулна маса, която обикновено се случва при отслабване. [9]
В едно проучване експерти тестваха доброволци, които изпълняваха четири ключови упражнения в продължение на 12 седмици: лежанка, клек, мъртва тяга и манивела. Доброволците бяха разделени на две групи, една преди и след тренировка Получаван протеин. В края на проучването групата съветва кой включва протеинови добавки в диетата си, повече мускулна маса и по-малко излишни мазнини. [21]
3. Подпомага регенерацията след тренировка
Метаболизмът на аминокиселините с разклонена верига е пряко свързан с това Регенерация на мускулите свързани. Много протеини са с високо съдържание на аминокиселини, което означава, че те могат да ви помогнат, За да регенерирате мускулите си и облекчават мускулните болки, често след интензивни упражнения. [12]
Най-добрите протеини за мускулна регенерация са Суроватъчен протеин и казеин. Те съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае за растежа и регенерацията на мускулната тъкан. Суроватъчният протеин също е богат на BCAA аминокиселини, особено левцин, който стимулира синтеза на протеини в скелетните мускули. [18]
Ефектът на казеиновия протеин върху регенерацията е потвърден и от проучване, проведено при спортисти-рекреатори преди лягане 40 гр Казеинът е получен. Вашата регенерация увеличен с 22% в сравнение с групата спортисти, които са приемали плацебо само преди лягане. [20]
4-ти. Поддържа здрава имунна система, кости, коса и нокти
В организма може да има достатъчно протеини Поддържайте костите здрави и загубата на нея плътност минимизиране поради стареене. Протеинът също укрепва Коса и нокти. [13] Той е еднакво полезен за изграждане на здрава имунна система. Когато решите да добавите суроватъчен протеин към вашата диета, ще спечелите нещо повече от мускулна сила. Суроватъчният протеин съдържа голям брой Имуноглобулини и антиоксидантите Глутатион и трипептид, които също подобряват имунитета. [13]
Колко протеин трябва да се консумира на ден?
Ежедневно изискване - Дневен референтен прием (DRI) - е система за препоръки за хранене от Института по медицина (IOM) на Националната академия на САЩ. Тази система определя средния дневен прием на протеин като 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За по-добра идея това е доход от 46 грама за средната заседнала жена (57 кг). [15]
Въпреки че това количество е достатъчно, за да се предотврати дефицит на общ протеин в организма, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно за предотвратяване на а оптимално здраве на тялото да гарантира. [14]
Количеството протеин, което човешкото тяло произвежда записвайте ежедневно трябва да зависи от много фактори, включително Общо вложена енергия, индивидуален растеж и физическа активност. Дневната доза протеин често се изчислява въз основа на телесното тегло като процент от общия калориен прием (10-35%) или самата възраст. [14] [15]
В таблицата по-долу ще покажем препоръчителния дневен прием на протеин според възрастта. [14]