Протеин (протеин) Колко наистина имате нужда (поява, важност, изискване) - д-р
Яйчен белтък или „протеин“ е един от основните градивни елементи на човешкото тяло и един от 3-те макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини.
Протеините са дълги вериги от аминокиселини, нанизани заедно. Ако ядете протеин, той се разгражда на тези малки компоненти в стомашно-чревния тракт и се абсорбира в кръвта.
Ако търсите списък с храни с високо съдържание на протеини, ето няколко сортируеми списъка с храни с високо съдържание на протеини.
Протеините са отговорни за различни задачи:
- Ремонт и обновяване на мускулите, костите, кожата, косата и ноктите, червата ...
- Протеинът също е основен строителен материал за ензимите и хормоните.
Умереният до висок прием на протеини също е свързан с положителни ефекти върху здравните маркери - глюкозен толеранс, нива на холестерол и дори здраве на костите, за да назовем само няколко.
Когато става въпрос за отслабване и изграждане на мускули, фокусът е върху протеините. Това е особено важно за възстановяването и регенерацията на мускулите и за поддържането им с диета. Поради отличните свойства на насищане и стойността на TEF, те формират решаваща подкрепа при отслабване - особено ако искате да отслабнете много бързо и след това искате да избегнете йо-йо ефекта.
Протеинът има висок термичен ефект (TEF = термичен ефект на храната)
Енергийното съдържание на протеини често се посочва като 4 kcal/g, но всъщност е по-близо до 3,2 kcal/g. Около 20-30% от съдържащата се енергия се използва за усвояване, усвояване и използване на протеини в организма. 1 Тежестта на TEF зависи от много фактори, като например Б. формата на протеина. Някои изследователи отдавна се застъпват за коригиране на енергийното съдържание на опаковката, за да се вземе предвид този ефект. 2
Ядем ли вече твърде много протеини?
Общата препоръка за прием на протеин е 0,8g/kg телесно тегло. Но това не е това оптимално Доставка. Това е достатъчно Количество, така че приблизително 98% от населението да не страда от дефицит (ключова дума: нормално разпределение).
Така че далеч не ядем „твърде много“ протеини.
Опасен ли е или нездравословен протеин?
Не, като цяло протеинът определено не е опасен.
Често се обвинява, че протеинът:
- опасно за тях Бъбреци е
- Задейства подагра поради високото съдържание на пурин в много храни, съдържащи протеини - тук истинският проблем е по-скоро независим, вече съществуващ бъбречен проблем.
- на Нарушено здраве на костите - това се основава на неправилни измервания.
- Метаболитна ацидоза задейства (тялото ви става „киселинно“) - но това е напълно компенсирано от зеленчуците.
- Рак на дебелото черво насърчава
- Сърдечен удар задейства
Няма много от всички тези твърдения.
Нездравословната диета без зеленчуци и плодове често е с високо съдържание на протеини, но протеинът не е „виновникът“ тук. При сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво проблемът е по-вероятно да се намери в съдържащите се мастни киселини, в общия начин на живот на месоядците (пушене, алкохол, затлъстяване и стрес) или в вида на препарата (образуване на хетероциклични ароматни амини).
Вреден ли е протеинът за бъбреците или черния дроб?
При здрави хора не се наблюдава увреждане на бъбреците от десетилетия с висок прием на протеини.3 Повече за ефектите върху черния дроб и бъбреците в тази статия на Examine.com: Може ли яденето на твърде много протеини да бъде вредно за вас?
В случай на съществуващи заболявания с увреждане на бъбреците или черния дроб, всъщност трябва да обърнете внимание на приема на протеин. В тези специални случаи твърде много протеини всъщност са нездравословни.
Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?
Колко протеин е оптимален на ден, зависи (както толкова често) от вашите цели и вашия контекст:
- При диета можете до 3 g/kg телесно тегло бъдете полезни. Повече за това в ръководството за отслабване.
- Вече достатъчно за изграждане на мускули 1,6 g/kg телесно тегло напълно изключен. Освен това ще имате много малка (до никаква) полза.
В коя храна е протеинът?
Протеините идват от много различни източници и имат специфични свойства. Прави се разлика между следните източници:
- Животински източници като месо, млечни продукти, риба и морски дарове
- Растителни източници: тофу и соеви продукти
- Протеин на прах както върху растителна основа (соя, грах, ориз), така и върху животинска основа (суроватка, казеин, яйце).
месо и риба - Постните форми са почти чист протеин. Но бъдете внимателни: Съдържанието на мазнини (и по този начин енергийното съдържание) може да варира много силно.
- Постни източници: Филе от пуйка и пилешки гърди, постно свинско филе, филе пангасиус или сьомга в Аляска.
- Мастни източници: Телешки стек, пържоли от свински врат, пилешки бутчета или сьомга.
Яйца са много евтин източник на протеин. Те предлагат висококачествен протеин и осигуряват около 6 g протеин на яйце. Почти 4 г от него са в белтъка. Страхът от холестерол е почти винаги неоснователен. Холестеролът от храната има малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Още в Преглед: Здрави ли са яйцата?
Яйца в кашон
В Млечни продукти ще намерите и много протеини. Чаша мляко (200 ml) осигурява приблизително 130 kcal и 6 g протеин. Опаковка от кварк (500 g) осигурява приблизително 60 g протеин. Съдържанието на енергия и мазнини варира в зависимост от нивото на мазнините (квар с ниско съдържание на мазнини, 20%, 40%). Също така много популярни източници са сиренето Harz (много постно) и изварата.
нискомаслен кварк
бобови растения като боб и леща, те също осигуряват малко протеин.
100 g консервиран боб (отцедено тегло!) Осигуряват около 7 g протеин. Сушените сурови зърна съдържат приблизително 24 g протеин/100 g. Но тези протеинови източници неизбежно носят със себе си повече въглехидрати (и следователно калории), отколкото животинските протеинови източници. Seitan (практически чист пшеничен глутен) е едно от малкото изключения.
Соя под формата на тофу или соево мляко са висококачествен източник на протеин. Според настоящи проучвания страхът от фитоестрогени е неоснователен при умерена консумация. Вижте Examine.com: Дали соята е добра или лоша за мен?
Храна навън Зърно като овесена каша, тестени изделия, хляб или мюсли не предлагат много протеини. Но в големи количества, които не са необичайни по време на фазата на натрупване, те могат да добавят много към приема на протеини.
По-голяма купа овесена каша (100 g) носи около 10 g протеин. В края на краищата има 13 g протеин в 100 g тестени изделия.
За да разберете колко протеини има в кои храни, разгледайте нашия списък с храни, богати на протеини.
Не можете да намерите това, което търсите в списъка? Потърсете в следните бази данни:
Растителен протеин
Растенията са лоши източници на протеин. Те са с ниско съдържание на протеини на калория и имат по-лош аминокиселинен профил. Животински източници на протеини като месо, риба или млечни продукти далеч надвишават растителните източници. Животните вече са свършили цялата упорита работа за вас и са превърнали растителния протеин в по-концентрирана форма с по-добър аминокиселинен профил.
Какво се случва с излишния протеин?
Какво се случва, ако ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае? Изгоря ли? Съхранява се като мазнина?
„Прекалено много“ протеин се превръща главно в кетонни тела и (чрез глюконеогенеза) в глюкоза и след това се „изгаря“. Излишъкът от протеини обаче никога не се превръща в мазнини. Лайл Макдоналд обяснява в „Излишно съхранение на протеини и мазнини - Въпроси и отговори“
Искате да знаете повече за протеините?
Ако наистина искате да знаете всичко за протеините, трябва да прочетете тази поредица от Лайл Макдоналд: Част 1: Кои са добрите източници на протеин?.
Tappy L. Термичен ефект на храната и активността на симпатиковата нервна система при хората. Reprod Nutr Dev.1996; 36 (4): 391-7. Преглед. PubMed PMID: 8878356. Пълен текст на връзката↩
Livesey G. Перспектива за енергийните стандарти на храните за етикетиране на хранителните стойности. Br J Nutr. 2001 г.; 85 (3): 271-87. Преглед. PubMed PMID: 11299073. Връзка↩
Мартин WF, Армстронг LE, Rodriguez NR. Прием на хранителни протеини и бъбречна функция. Nutr Metab (Лонд). 2005 г .; 2:25. Публикувано 2005 г. на 20 септември. Doi: 10.1186/1743-7075-2-25 Връзка↩