Протеин преди сън Перфектен за изграждане на мускули
Протеин преди лягане: Независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете, диетата с високо съдържание на протеини е от ключово значение.
Германската политика за хранене предполага, че 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, 20 до 35 процента трябва да идват от мазнини и 10 до 35 процента трябва да идват от протеини.
| 45 до 65 процента | 20 до 35 процента | 10 до 35 процента |
По-точно препоръчителният дневен прием на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Изследванията обаче показват, че спортистите се възползват от повече протеини, за да увеличат максимално синтеза на мускулен протеин или мускулния растеж. Тези, които редовно правят вдигане на тежести или тренировки за съпротива, могат да консумират 1,3 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Това означава, че активен мъж от 80 килограма трябва да консумира около 106-147 грама протеин на ден за мускулен растеж, а активна жена от 60 килограма трябва да консумира между 83 и 114 грама.
Има ли оптимално време за консумация на този протеин?
Докато общият дневен прием е най-важен, изследванията показват, че времето на протеините може да промени. Има смесени проучвания дали консумацията на протеини непосредствено след тренировка има положителен ефект върху мускулния растеж. Няколко проучвания обаче показват, че консумираният протеин преди лягане всъщност може да стимулира мускулния растеж.
Щракнете върху бутона по-долу, за да заредите съдържанието на giphy.com.
Науката зад протеините преди сън
Нашите мускули, изградени от аминокиселини, доставяни от протеини, се възстановяват и растат, докато спим. През това време се увеличава хормонът на растежа, който насърчава този мускулен растеж и намалява мазнините.
Проучванията показват, че ако консумирате адекватни протеини непосредствено преди лягане, можете да се възползвате изцяло от този скок на растежен хормон и да увеличите максимално мускулните печалби, докато осигурявате аминокиселините, необходими за възстановяване и растеж.
Първото проучване, публикувано в Медицина и наука и Спорт и упражнения през 2012 г., включва 16 здрави млади мъже, които правят еднократно вдигане на тежести вечер. Всички субекти бяха снабдени с 20 грама протеин веднага след тренировка.
Тридесет минути преди сън осем от мъжете са пили напитка, съдържаща 40 грама казеин. Мускулните протеинови синтези са повишени при осемте мъже, които са консумирали протеин преди сън, демонстрирайки, че протеинът увеличава възстановяването след тренировка за една нощ.
Последното проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of Nutrition, наблюдава 44 млади мъже, завършили 12-седмична програма за обучение по устойчивост. Всички участници консумираха високо протеинова диета (1,3 грама протеин на килограм телесно тегло), но една група консумира напитка преди лягане, която съдържа 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати, докато другата група получава плацебо напитка.
Групата, която консумира протеинова напитка, забелязва по-големи подобрения в мускулната сила, размера на мускулите и размера на мускулните влакна. Това означава, че протеинът, погълнат преди лягане, е ефективно усвоен и усвоен, като по този начин стимулира растежа на мускулите.
Печелят не само активните хора
Друго проучване, публикувано в Американския вестник по физиология, ендокринология и метаболизъм през 2011 г., изследва загубата на мускулна маса с възрастта. Шестнадесет „здрави възрастни мъже“ взеха участие в експеримента.
Осем приемаха казеин, бавно усвоен протеин, преди лягане, а останалите приемаха плацебо. Групата, консумирала казеиновия протеин, показа по-положителен общ протеинов баланс за една нощ. Това означава, че диетичният протеин преди сън насърчава растежа на мускулите, дори при по-възрастни и по-малко активни хора.