Протеин от консерва! Как разпознавате добра протеинова добавка?
Протеините са важни за изграждането на мускулите. В днешно време всеки знае протеинови добавки под формата на протеинови шейкове и аминокиселинни препарати. В зависимост от целта - дали за намаляване на теглото или за подобряване на спортните постижения - тези продукти могат да бъдат закупени в аптеки, фитнес клубове или в специални онлайн магазини.
Откъде знаете правилната протеинова добавка?
Цветната гама протеинови добавки варира от класическа ванилия и шоколад до необичайни вкусове като страциатела, цитрусов кварк или папая от мътеница. Но как човек може да следи безброй продукти в джунглата? Как да разберете кой тип протеин е подходящ за вас?
Основната цел за вас по всяко време трябва да бъде да получите всички необходими хранителни вещества от нормалната си диета. В определени ситуации или фази на обучение обаче може да има смисъл да добавите малко допълнителен протеин към организма си под формата на протеинов шейк. Това не винаги е толкова просто за ежедневната ви диета.
Защо протеинов концентрат?
За да подпомогнат организма ви в повишаване на физиологичните му показатели, някои експерти препоръчват да вземете шейк малко преди и непосредствено след тренировка. По време и малко след спорт синтеза на протеин в мускула е най-висок. Представете си, че трябва да изядете цяла пържола непосредствено преди тренировка или да изпиете три четвърти литър мляко, за да усвоите 25 g протеин.
От една страна, пълният ви стомах би бил в затруднение, докато тренирате, а от друга страна, бихте консумирали други нежелани хранителни вещества като мазнини или въглехидрати с храната си, в зависимост от спорта. Освен това аминокиселините от пържени пилешки гърди пристигат само два до три часа по-късно.
С протеинов шейк, от друга страна, вие целенасочено и практически използвате анаболния времеви прозорец на мускулния метаболизъм. С 200 ml протеинов шейк, който може бързо да се абсорбира в тънките черва, вие получавате 25 g висококачествен протеин точно в точния момент. (1)
Предпоставка: положителният азотен баланс
Метаболизмът ви е в постоянно редуване на натрупването и разграждането на телесната тъкан и клетките. В определени ситуации в живота, например по време на фазата на растеж или по време на бременност, преобладава анаболен метаболизъм. Това описва естествена и необходима фаза на изграждане на метаболизма, за която, наред с други неща, трябва да се осигурят достатъчно протеини. Дали това е така, може да се определи чрез измерване на азотния баланс.
Тъй като всяка аминокиселина съдържа поне един азотен атом, който се прехвърля в карбамид, когато се разгражда и екскретира с урината, количеството азот, консумирано в диетата, може да бъде сравнено с количеството азот, отделено. (2) Това дава азотния баланс. Ако се отделя повече азот, отколкото се абсорбира, това е положително и се говори за анаболен метаболизъм.
Това е важна предпоставка за изграждане на мускулна маса и сила. При нормални условия азотният баланс при хората е балансиран до леко положителен.
Ориентировъчни стойности за прием на протеини
Научни изследвания показват, че има пряка връзка между доставката на аминокиселини в мускула и натрупването на мускулен протеин. (3) Установено е, че когато се започне тренировка с тежести, потребителят първоначално ще има отрицателен азотен баланс.
За да постигнете положителен азотен баланс през периода на силови тренировки, трябва да осигурите дневен прием на протеин между 1,6 и 1,8 грама на килограм телесно тегло. Това повишено търсене може да се дължи предимно на увеличеното използване на аминокиселини (AS) при възстановяването и изграждането на мускулни влакна.
Повишена нужда от протеини и в други спортове
Например за атлетите на издръжливост има по-малко износване на мускулните структури в сравнение със силовите атлети, но относителното увеличение на съдържанието на протеин също е необходимо в областта на издръжливостта. Според настоящото състояние на познанията, приблизително 3 - 6% от наличната енергия се доставя от изгарянето на аминокиселини. Следователно на спортист с издръжливост може да се препоръча дневен прием на протеин от 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло. Спортните играчи със смес от високоскоростни елементи за сила и издръжливост се препоръчват да приемат дневен протеин от 1,4 - 1,7 грама на килограм телесно тегло. (2)
Колко протеин приемате с храната си на килограм телесно тегло зависи до голяма степен от състава на вашата диета. С нисковъглехидратна и богата на протеини основна диета вече можете например да постигнете 1,2–1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.
Протеинова добавка: малко ръководство за протеини
Обхватът на протеиновите прахове е объркващ. За да намерите най-добрия продукт за себе си, изучете внимателно етикетите. По-долу е даден преглед на основните видове протеини и тяхната оценка:
Колагенов протеин
1. Колагенов протеин има ниска биологична стойност от 20 и е доста лош източник на протеин. Този евтин протеин се получава от остатъци от клане и се среща изключително в съединителните тъкани. Така че определено трябва да го избягвате.
Как да го разпознаем: Колагеновият протеин е посочен като хидроксипролин в списъка на съставките. Понякога той също е недопустимо показан под аминокиселината пролин. Ако се дават повече от 15 g пролин/100 g протеин, това е подозрително!
Соев протеин
2. Соев протеин има биологична стойност 74 и е лекарството по избор за вегетарианци.Той може да помогне за намаляване на нивата на липидите в кръвта и проучванията показват, че високото му съдържание на аргинин може да има положителен ефект върху сърдечно-съдовите заболявания. Това е само втори избор за изграждане на мускули, тъй като биологичната стойност е доста ниска.
Как да го разпознаем: Ако го няма на опаковката, обърнете внимание на количествата на аминокиселините цистеин, триптофан и аргинин. Ако съдържанието на цистеин е ниско (приблизително 1 mg/100 g протеин), съдържанието на триптофан също (приблизително 1 mg/100 g протеин) и съдържанието на аргинин е много високо (над 6 mg/100 g протеин), можете да приемете, че че е включен соев протеин.
Млечен протеин (казеин)
3. Млечен протеин (казеин) има биологична стойност 77 и е евтин източник на протеини, поради което почти винаги се съдържа в спортните протеинови прахове. Метеоризмът е възможен поради високото съдържание на млечна захар. Като шейк бързо получава влажна, лепкава консистенция, когато стои дълго време и лежи тежко в стомаха.
Как да го разпознаем: Съдържанието на триптофан и съдържанието на цистин са по-малко от 1,5 g/10 g протеин.
Кокоше яйце (албумин, само яйчен белтък)
4. Пилешко яйце (албумин, само яйчен белтък) има биологична стойност 88. Млечно-яйце-протеиновите смеси са предимно фалшиви опаковки. Това едва ли има предимства за биологичната стойност, но звучи добре. Яйчният белтък е скъпа суровина и следователно обикновено е в дъното на списъка на съставките, което означава, че той почти не е включен. Така че купувате почти чист млечен протеин с мъничка следа от яйчен белтък.
Суроватъчен яйчен белтък (лакталбумин, английски: суроватка)
5. Суроватъчен протеин (лакталбумин, на английски: суроватка) има биологична стойност 103 и е най-висококачественият протеин от компонент с повечето незаменими аминокиселини. Бързо се абсорбира и следователно е подходящ за употреба преди и непосредствено след тренировка.
Как да го разпознаем: Високото съдържание на триптофан (над 2,2 mg/100 g протеин) и високо съдържание на цистин (над 2,2 mg/g протеин) показват суроватъчен протеин. (1)
Прочетете също: Яйчен белтък: най-добрият протеин?
Плюсът в протеините: няма проблем за вашето здраве
Все още има упорит слух, че повишената консумация на протеини може да доведе до сериозно увреждане на бъбречната функция. Тъй като протеинът не може да се метаболизира напълно в организма, амонякът, съединение на азот и водород, остава като субстрат, който трябва да се елиминира.
Това се превръща в урея и се екскретира през бъбреците. Противно на предишното мнение, това не натоварва излишно бъбреците. Ако вече имате бъбречно заболяване, приемът на протеин трябва да бъде съгласуван с лекар. (4)
Техническият език е лесен
Синтез на протеини - производството на протеин в организма
Аминокиселини - Аминокиселините са основните градивни елементи на протеините. Те са свързани с образуващи вериги чрез пептидни връзки. Човешкият протеин се състои от 21 различни аминокиселини