Протеин на прах - какво съдържа, ползи, употреба, противопоказания

Протеин на прах е една от най-популярните добавки, използвани от спортисти. Разберете в следващата статия, която съдържа протеинов прах, какви са ползите от него, как да го консумирате правилно, но и как да го приготвите.

Съдържание:

Главна информация

Протеин на прах или протеин на прах е популярна и полезна хранителна добавка за хора, които са запалени по спорта.

Протеин е макронутриент от съществено значение, което помага за изграждането на мускули, възстановяване на тъканите и създаване на ензими и хормони. Използването на протеин на прах може да ви помогне да отслабнете и в същото време да ускорите процеса на тонизиране на мускулите. Има няколко вида протеини на прах, включително млечни, яйчни или билкови или растителни на прах, като ориз, грах. Има и 3 често срещани форми на протеин на прах:

Протеинови концентрати: произведени чрез извличане на протеин от цели храни с помощта на топлина и киселина или ензими. Те обикновено осигуряват 60–80% протеини, останалите 20–40% мазнини и въглехидрати.
Протеинови изолати: Допълнителен процес на филтриране премахва повече мазнини и въглехидрати, като допълнително концентрира протеина. Изолираните протеинови прахове съдържат около 90-95% протеин.
Протеинови хидролизати: произведени чрез последващо нагряване с киселина или ензими - които прекъсват връзките между аминокиселините - хидролизатите се абсорбират по-бързо от тялото и мускулите. Изглежда, че хидролизата повишава нивата на инсулин повече от другите форми - поне за суроватъчните протеини. Този прах може да подобри мускулния ви растеж след тренировка.

Някои протеинови прахове също са обогатени с витамини и минерали, особено калций. Не всеки обаче консумира този протеинов прах. Ако вашата диета вече е богата на висококачествени протеини, вероятно няма да видите голяма разлика, ако започнете да приемате протеин на прах като добавка. Също така, спортисти и хора, които правят сложни упражнения чрез редовно вдигане на тежести, могат да открият, че прилагането на протеинов прах помага за увеличаване на мускулите, като същевременно насърчава загубата на мазнини и мастна тъкан.

Съдържа протеин на прах?

Ето най-добрите видове протеин на прах:

Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеин идва от млякото. Това е течността, която се отделя от къщата по време на процеса на производство на сирене. Той е богат на протеини, но също така има лактоза, млечна захар, която много хора трудно усвояват. Докато концентратът на суроватъчен протеин задържа част от лактозата, изолираната версия съдържа по-малко, тъй като по-голямата част от тази млечна захар се губи по време на обработката. Суроватката се смила бързо и е богата на аминокиселини, а левцинът играе основна роля за насърчаване на растежа и възстановяването на мускулите след тежки упражнения за издръжливост.

Когато аминокиселините се усвояват и абсорбират в кръвта, те стават достъпни за синтеза на мускулни протеини или за създаване на нови мускули. Проучванията показват, че суроватъчен белтък може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса, може да помогне на спортистите да се възстановят след тежки упражнения и да увеличи мускулната издръжливост в отговор на силови тренировки.

Казеинов протеин

Подобно на суроватъчния протеин, казеинът е протеин, който се намира в млякото, но се усвоява и усвоява по-бавно от тялото. Казеинът образува гел, когато влезе в контакт със стомашната киселина, като по този начин забавя чувството на глад, но също така и усвояването на аминокиселини от кръвния поток.

Яйчни протеини

Яйцата са добър източник на висококачествен протеин. От всички протеинови храни, яйцата съдържат най-високата оценка на аминокиселини, която не пречи на храносмилането. Яйцата също са една от най-добрите храни, които спомагат за намаляване на апетита и ви помагат да поддържате чувство на ситост за по-дълъг период от време. Протеиновите прахове в яйцата обаче се получават повече от белтъците, отколкото от цели яйца. Въпреки че качеството на протеина е много добро, може да не се чувствате сити, защото високомаслените жълтъци са елиминирани.

В допълнение, яйчен протеин е добър избор за хора с непоносимост към лактоза и въпреки това, които искат да приемат добавка, съставена от животински протеин.

Прах растителен протеин

Граховият протеин на прах е особено популярен сред вегетарианци, вегани и хора, които имат алергии или непоносимост към лактоза или яйца. Този вид протеин се състои от грах, бобово растение с високо съдържание на фибри, което съдържа много незаменими аминокиселини. Въпреки че много проучвания са ограничени по отношение на този вид протеин, експертите вярват, че граховият протеин бързо създава усещане за ситост, като същевременно помага за увеличаване на мускулната маса.

Конопен протеин на прах

Този вид протеин е друга билкова добавка, която е популярна със своите действия. Конопът е богат на полезни омега-3 мастни киселини, но съдържа и други незаменими аминокиселини. Конопеният протеин обаче не се счита от специалистите за пълноценен протеин, тъй като има ниски нива на аминокиселини като лизин и левцин.

Протеин от кафяв ориз (веган протеин)

Протеиновите прахове, направени от кафяв ориз, обикновено се считат за по-ниски от суроватъчните протеини. Въпреки че оризовият протеин съдържа всички основни аминокиселини, той все още съдържа малко количество лизин, което го прави непълен протеин.

Смесени протеини

Някои протеинови прахове съдържат смес от растителни източници, за да осигурят на тялото ви всички основни аминокиселини. Два или повече от следните протеини обикновено се комбинират:

кафяв ориз
Зелен грах
Коноп
Люцерн
Семена от чиа
Ленено семе
Артишок
киноа

Ползи и ефекти

Ето ефектите и ползите, от които можете да се насладите от консумацията на протеин на прах:

Противоракови свойства

Обещаващите резултати от проучване показват, че използването на добавка от суроватъчен протеин на прах помага при лечението на рак, но са необходими повече изследвания.

Протеин на прах за отслабване

Консумацията на протеин на прах помага за значителна загуба на телесни мазнини. Протеинът на прах също помага при отслабване.

Намаляване на холестерола

Според едно проучване, суроватъчният протеин на прах помага значително да намалее холестерол лошо.

Облекчаване на астмата

Суроватъчният протеин може да облекчи определени респираторни състояния, като напр астма.

Намаляване на кръвното налягане

Суроватъчният протеин понижава кръвното налягане и сърдечно-съдовите заболявания. Също така протеинът значително намалява риска от растеж кръвно налягане при хора, страдащи от хипертония, като същевременно предотвратява инсулт.

Кой е най-добрият протеинов прах?

Въпреки че всички протеинови прахове осигуряват богат източник на протеини, някои видове могат да бъдат по-ефективни, като предоставят на тялото ви това, от което се нуждае. Например:

За да качите мускулна маса: Изследванията последователно потвърждават способността на суроватъчния протеин значително да увеличава мускулната маса и възстановяването. Докато суроватъчният концентрат е по-евтин от суроватъчния изолат, той съдържа по-малко протеини.
За да отслабнете: Казеиновият протеин и суроватъчният протеин са идеалната комбинация, която е част от хранителна добавка, предназначена да ви помогне да отслабнете. Комбинирани и двата вида протеини ще ви дадат усещане за ситост за дълго време и по този начин ще можете да бъдете в калориен дефицит и да загубите телесно тегло.
За вегани и вегетарианци: има много видове висококачествен протеин на прах, който съдържа смес от растителни протеини от: грах, ленено семе, коноп или грах и добър ориз.

Изберете протеин на прах според вашите хранителни предпочитания и толерантности, но също така вземете предвид вашите фитнес цели.

Начин на приложение

Протеиновите прахове трябва да бъдат свързани с балансирана диета, състояща се от зеленчуци, плодове, месо и ядки, както и a хидратация съответстваща на.

По този начин тази хранителна добавка трябва да се консумира според нуждите и целите, които сте си поставили. Например, ако:

Вие сте спортист за издръжливост, нивото на протеин, от което се нуждаете, е между 1,2 - 1,7 g/kg на ден - от телесното ви тегло.
Вие сте спортист, чиято основна цел е да развиете мускулна маса, тогава имате нужда от 2,5 g/kg на ден - от телесното ви тегло.

За да разберете точно дневната нужда от протеин, изчислете го, както следва:

Брой кг (вече имате) x (умножен) по броя на кг (мускулна маса, която искате да наберете) = брой g протеин, от който се нуждаете дневно.

По този начин изчислението трябва да изглежда така:

60 х 1,7 = 102 грама протеин на прах на ден

Когато приемате протеин на прах?

Тази хранителна добавка се консумира според установените цели. Например:

Възстановяване на мускулната маса: 30 минути след тренировка.
Мускулно развитие/растеж: един шейк сутрин, друг на обяд (или преди тренировка) и един преди лягане.
Загуба на тегло: между основните хранения за деня или заменете едно или две хранения (например: закуска и вечеря) с протеинов шейк.

Методи за приготвяне

Протеинови рецепти

Ето няколко бързи рецепти от протеинов прах, идеални за възстановяване на мускулите, наддаване на мускули или отслабване:

Разклатете протеин на прах с кафе и ванилия

съставки:

330 мл обезмаслено мляко
2 чаши ванилов ароматизиран протеин на прах
100 г сладолед с вкус на кафе без мазнини

Разклатете протеин на прах с банани

съставки:

Банан
115 мл обезмаслено мляко
Чаша протеин на прах (ванилия или шоколад)
10 бадема
По избор кубчета лед

Разклатете протеинов прах с боровинки или плодове

съставки:

250 мл вода
Чаша протеин на прах с вкус на ванилия
120 г смес от боровинки или горски плодове
2 чаени лъжички ленени семена или семена от чиа
По желание подсладител (сироп от агава или мед)

Протеинов шейк за отслабване

Разклатете протеиновия прах с фъстъчено масло и шоколад

съставки:

2 чаши суроватъчен протеин на прах с вкус на шоколад
супена лъжица фъстъчено масло
420 мл обезмаслено мляко

Разклатете протеин на прах с фъстъчено масло и банан

съставки:

2 чаши протеин на прах
1 супена лъжица фъстъчено масло
230 мл обезмаслено мляко
100 г бадемови люспи
½ банан
лъжица мед или малко сироп от агаве

Как да приготвим протеинови шейкове

За да приготвите горните протеинови шейкове, добавете всички съставки в блендер и разбъркайте, докато се образува гладка каша.

Странични ефекти и рискове

В умерени дози суроватъчният протеин обикновено не причинява странични ефекти. Консумирането на големи количества протеин на прах обаче може да причини някои негативни ефекти, като например:

стомашни болки
Крампи
Чревни газове
Намален апетит
Гадене
Главоболие
Хронична умора
Акне

противопоказания

Суроватъчният протеин на прах е противопоказан за хора с непоносимост към лактоза. Също така е забранено да се прилага тази хранителна добавка на жени, които са бременни или кърмят, дори ако са активни и имат спорт редовно.