Основни статии 3-те най-често срещани грешки в мъртвата тяга Специализиран спортен блог

Джулиан Шрам

Мъртвата тяга - последната дисциплина в пауърлифтинга. Често последният опит в мъртвата тяга е определящ за победа или поражение. Следователно силната и технически безопасна мъртва тяга е изключително важна. Той може не само да увеличи неимоверно общата ви сума, но и да ви постави в добра тактическа позиция. Най-силният вдигач има последния опит и може да определи точно каква тежест им е необходима, за да получат определено класиране, медал или победа. Ще бъдат обхванати както конвенционалното повдигане, така и сумо повдигането.

Неефективна и грешна изходна позиция

Началната позиция решава целия опит. Ако не е правилно, останалата част от движението вероятно също няма да е правилно. Най-честата грешка, която виждаме в изходна позиция, е твърде ниска позиция на бедрото. И двете реал. Мъртва тяга, но особено при сумо, тази грешка е критична.

Ханшът, който е твърде нисък, също означава, че пищялите и коленете трябва да излязат напред, което от своя страна означава, че щангата е изтласкана от тялото.

С реал. Повдигането все още е добре в умерени количества, но и тук трябва да бъдете внимателни и да не прекалявате. Вертикалните пищяли са изпъкнали. Мъртвата тяга не е целта! Особено при сумо тази грешка е непростима. За съжаление много треньори все още казват „бедрата надолу“, „работете с краката си“, „бедрата близо до бара“. Въпреки че тези съвети, разбира се, могат да бъдат правилни и полезни за някои хора, те все пак трябва да се използват пестеливо: идеалната позиция на бедрото в сумото ще бъде възможно най-висока и близка! Не толкова дълбоко и близко, колкото е възможно. Веднага след като бедрата се спуснат, щангата се изтласква от тялото, тъй като коленете и пищялите също трябва да излязат напред.

Помислете за началната позиция като "колене навън и назад!".

Барът трябва да е възможно най-близо до пищяла, докато пищялите никога не отблъскват лоста, а остават възможно най-вертикални. Това позволява максимално ефективно повдигане с оптимално тегло (вертикално). Всеки, който загуби теглото си напред в сумо и по този начин измести баланса си напред, обикновено остава малко преди блокирането и няма шанс да се отключи напълно. Тази грешка наистина може да се види много често - особено при хора с добри пропорции на клякам. При тази група повдигачи бедрата се взимат изключително дълбоко, защото имат къси бедра и трябва да спускат бедрата чисто визуално и, второ, защото се очаква да имат силни бедра и трябва да ги използват.

Откъснете дъмбела от пода

Чрез разкъсване на дъмбела описваме грешката, когато спортист не повдига дъмбела от пода под напрежение, а дърпа дъмбела с максимална сила, за да го вдигне с възможно най-голяма скорост.

„Не жертвайте позицията за скорост!“ - Бен Райс

Преведено: Не жертвайте позицията си, за да вдигнете по-бързо дъмбела! Отново грешката в сумото е дори по-важна, отколкото в конв. Deadlift, тъй като сумото е просто по-взискателният технически вариант. Въпреки това, следното се отнася и за двата варианта: Задръжте позицията си, когато освободите лентата от пода! Повече "скорост на лентата" в долната част няма да ви помогне да завършите опита успешно. След това често можете да забележите, че повдигачът внезапно спира да се движи и щангата увисва в определена точка. Отказването от позицията често се характеризира със заоблен гръб. Така че крикът е в добра начална позиция, а гърбът е изправен. Но сега той веднага дърпа дъмбела с максимална сила и губи позицията си на гърба, защото не е изградил никакво предварително напрежение.

‍Как да изградите това предварително напрежение и да избегнете разкъсването на дъмбела?

Изградете напрежение, дръпнете гирата с 30% сила

Настройката е една от най-важните последователности в мъртвата тяга, не само в мъртвата тяга, но и във всяка дисциплина. В мъртвата тяга има три основни неща, които искате да направите в настройката. Първо, искате да имате правилната стойка и да достигнете, второ, искате да дишате дълбоко в стомаха си и да натрупате натиск и накрая искате да напрегнете латисимуса и по този начин да държите щангата близо до тялото си. Крайната цел: ефективна начална позиция с правилни ъгли на ставите и претенции в ребрата и багажника.

Бавно освободете лентата от земята

Предварителното зареждане само по себе си не е достатъчно. Всеки, който веднага вдига с максимална сила без търпение, често ще остави тежестта да ги дърпа напред. Накланянето напред обаче е резултат само от твърде бързото му повдигане от пода. Контролираното повдигане на щангата е задължително, ако искате да задържите позицията си и да завършите опита. Дори добре познатият вдигач Пийт Рубиш, който е/беше известен със силното писане, е преразгледал техниката си.

Максималната скорост от земята не подобрява блокирането, но обикновено го влошава.

Така че, ако имате лош локаут или имате проблеми с локаута, не трябва да се опитвате да се повдигате по-бързо от земята. Трябва да направите обратното: поставете допълнителен фокус върху контролирана стартова фаза и добра начална позиция. Веднага след като освободите лентата от земята, все пак трябва да я ускорите възможно най-много. Вдигането в забавен каданс и задържането на позицията ви, разбира се, също няма да ви помогне.Обобщено: Приемете ефикасна и правилна начална позиция, натрупайте напрежение, затегнете решетките, повдигнете контролирано от пода и задръжте позицията си, ускорете лоста в блокиране.

Локаут чрез мускулите на гърба, а не глутеусите

Можете да правите подобно движение върху различни мускули и това е от решаващо значение! Не само за сила, но и за вашето здраве. Как трябва да се извърши блокирането сега?

‍По много опростен начин има две възможности:

Задният удължител поема блокировката
Глутеите поемат локаута

‍Ако имате малко повече време и искате да направите по-обширен „Протокол за активиране на глутета“, можете да направите този цикъл от упражнения на Brent Brookbush.

Как можете да избегнете тези грешки и да научите оптимална техника?

Важно е да се вземат сериозни тежести сериозно, когато тренирате. Дори и с леки тежести, можете да практикувате фаза на контролиран старт. За да направите това обаче, трябва да се концентрирате върху всяко едно повторение! За да можете да се концентрирате върху техниката, тренировъчните тежести трябва да бъдат избрани съответно. Ако тренирате до краен предел, се опитвате да преминете през повторенията и да не умрете. Няма начин да се концентрираме върху оптимизирането на технологията.