Протеин на прах - какво е това и за какво ви е необходим
Ако сте запалени по фитнеса, най-вероятно ще влизате в чести контакти с протеинов прах. Било то протеиновият шейк, който ви се предлага след тренировка във фитнеса, големите пластмасови кутии, които се трупат в аптеките, аптеките и фитнес магазините или обещаващите реклами в списания.
След като вече се посветихме на темата за протеините няколко пъти в нашия блог, днес бихме искали да разгледаме критично обещаващите маркетингови обещания и да изясним дали протеинът на прах може да ви помогне да отслабнете, дали имате нужда от протеин на прах за изграждане на мускули и кои продукти на протеин на прах изобщо се препоръчват.
Какво е протеин на прах?
Яйчен белтък или протеин на прах са смес от протеини от животински или растителен произход. Той е една от хранителните добавки (добавки) и се използва главно в спорта и за подпомагане на диети.
Протеиновият прах обикновено се смесва с мляко или вода, за да се направи шейк. Ароматите са много разнообразни, при което се препоръчва приемът на "естествен" протеинов прах без излишни добавки като подобрители на вкуса или захар.
Какво представляват протеините?
Протеините са аминокиселинни съединения, като повечето протеини се състоят от около 100 до 300 верижни аминокиселини. Прави се разлика между незаменими и несъществени аминокиселини.
Наричат се девет аминокиселини незаменими аминокиселини класифициран. Те не могат да бъдат произведени от самото тяло. Останалите единадесет несъществени аминокиселини може да се произвежда от самото тяло. Синтезът на протеини се нарушава, когато има дефицит само на една аминокиселина (1).
Предимството на животинските протеини е, че те съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Това предлага голямо предимство пред растителните протеини.
За какво ви е необходим протеинов прах?
Досега трябва да се знае, че всъщност не се нуждаем от протеин на прах, защото лесно можем да задоволим нуждите си от протеин с балансирана диета. Въпреки това, протеиновите прахове предлагат някои предимства, които биха могли да бъдат полезни за ежедневието ви (тренировка).
Тъй като протеинът е основен градивен елемент на тялото, протеиновите прахове подпомагат натрупването на (чиста) мускулна маса (мускулен анаболизъм). Тренировъчният стимул води до адаптационни процеси в мускулите и по този начин до увеличаване на хипертрофията на мускулните влакна.
Протеиновите молекули, които приемаме от храната или с помощта на протеинови шейкове, са от основно значение за това. Бързата наличност на този основен градивен блок също може да доведе до по-кратка регенерация. Тук също трябва да се спазват времената за прием на протеиновия прах.
В допълнение към това, протеиновите прахове също могат да бъдат полезни за поддържане на имунната компетентност. Протеиновите прахове са без мазнини и осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Ето защо те са чудесни за подпомагане на диети.
Протеиновите прахове са особено подходящи в състезателните спортове за покриване на повишената нужда от протеини, като в същото време контролират телесното тегло.
Колко протеин ви трябва?
Необходимото количество протеин е горещо обсъждана тема във фитнес залите. По-лесно е, ако следвате препоръките на научните институции.
Германското общество по хранене препоръчва дневен прием от 0,66 до 0,83 грама "висококачествен" протеин на килограм телесно тегло за спортисти.
Кърмачетата и бременните жени имат повишена нужда.
Какво ще кажете за рецепта за вкусен шейк след тренировка? Въз основа на Международното общество за спортно хранене, активните възрастни могат да приемат до 2,0 g протеин на килограм телесно тегло без никакви рискове за здравето.
Разбира се, имаме и вкусна рецепта за вашия шейк след тренировка: Рецепта за шейк след тренировка.
Протеинът на прах има странични ефекти?
Вече обсъдихме страничните ефекти от консумацията на твърде много протеини в статията ни „Може ли твърде много протеини да бъдат вредни?“ показани. В допълнение към нарушаването на киселинно-алкалния баланс, с повишен прием на протеини, могат да се появят и стомашни и храносмилателни проблеми.
Критика към приема на протеин на прах
Използването на протеинов прах от тялото също се разглежда критично в литературата:
Изолираният протеин от протеинов хидролизат или аминокиселинни смеси в протеинови прахове се абсорбира в кръвта по-бързо от сложните протеини от храната. Бързото повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвта води до повишено изгаряне за енергия, а не за синтез на протеини.
Друг недостатък е, че изолираният протеин не може да се използва толкова ефективно, колкото при балансирано хранене. Във връзка с въглехидратите и свързаното с тях освобождаване на инсулин, изграждането на мускулите се стимулира по-ефективно (2).
Тъй като обаче протеиновият прах се произвежда индустриално, има допълнителни рискове. Конкуренцията на пазара е жестока и много производители използват незаконни добавки, които дори са в списъците на забранени допинги.
Демонстрирани са анаболни стероиди, както и вещества, потискащи апетита (3). Поради това е препоръчително да купувате висококачествени продукти от известни производители, за да избегнете замърсени протеинови прахове.
Протеин на прах за изграждане на мускули - това ли е необходимо?
Както вече беше написано, нуждите от протеини могат да бъдат напълно покрити с нормална, балансирана диета, поради което можете да качите мускулна маса без протеинов прах.
Протеиновите шейкове обаче са полезни, когато нямате време да се храните добре балансирано.
Разкриваме защо протеините са важни след тренировка Например, след тренировка преди работа, протеинов шейк, банан и шепа ядки често са достатъчни, за да задоволят нуждите на тялото до следващата почивка и да задоволят глада.
Факт е обаче, че тялото ви абсолютно се нуждае от протеини след тренировка, за да регенерира и изгради мускули. Повече за това можете да намерите в нашата статия „Протеини след тренировка - как протеините ви помагат да изградите мускули“.
Отслабнете с протеинов прах - работи?
При диети или умерена диета протеиновите прахове са начин за поддържане, намаляване или контрол на теглото. Проучванията показват, че богатите на протеини храни ви карат да се чувствате по-дълго време сити.
Протеиновите прахове са идеална хранителна добавка, защото съдържат много протеини и малко мазнини и въглехидрати. В някои случаи отделните хранения се заменят с протеинови шейкове.
По този начин е възможно да се намали теглото с помощта на протеин на прах. Във връзка с физическата активност и здравословния, активен начин на живот са постигнати големи успехи, особено при затлъстели хора (4).
Какви видове протеин на прах има?
Протеиновите прахове се различават по своя състав и обещават различни ефекти.
Суроватъчен протеин (суроватъчен протеин)
Суроватъчният протеин (суроватъчен протеин) е основен протеин за изграждане на мускули. Със стойност 104 той има най-висока биологична стойност. В допълнение, той е с високо съдържание на BCAA (незаменими аминокиселини с разклонена верига).
Соев протеин
За разлика от другите протеинови прахове, соевият протеин се получава от растителни суровини (соя). Поради това е добра алтернатива за вегани, вегетарианци и хора с непоносимост към лактоза.Той се понася добре, но има по-ниска биологична стойност от 85.
Многокомпонентен протеин
Многокомпонентният протеин е комбинация от различни видове протеини. Съставът на различните аминокиселини трябва да позволява по-добро взаимодействие чрез различни свойства на аминокиселините. Времето за усвояване се използва по-ефективно чрез смесването на бързо и бавно използваеми протеини.
Как покривате вашите нужди от протеини? Разчитате ли на балансирана диета или също така използвате протеинови шейкове и други подобни? Ще се радваме, ако споделите мнението си с нас в коментарите.