Протеин Колко е здравословно - и когато вредите на тялото си - FOCUS Online

Повечето хора знаят добре за въглехидратите и мазнините. По-различна е ситуацията с третото основно хранително вещество: протеинът. Тук има митове и дезинформация. FOCUS Online попита експерт дали е по-лесно да отслабнете с протеини и кога твърде много протеини са вредни.

колко

Не бихме оцелели изцяло без протеини, защото протеинът, заедно с въглехидратите и мазнините, е един от основните хранителни вещества в тялото. Протеинът е общ термин за 20 различни аминокиселини. Самото тяло не може да произведе осем от аминокиселините, така че те трябва да бъдат погълнати чрез храна: левцин, триптофан, треонин, метионин, валин, изолевцин, лизин, фенилаланин.

Функция на протеина в организма

Аминокиселините изпълняват множество различни задачи, включително:

  • Те са градивен елемент във всяка клетка, в кожата, ноктите и косата, костите, хрущялите, съединителната тъкан и органи като мозъка.
  • Те транспортират мазнини и кислород.
  • Те изграждат азотсъдържащи съединения, като хормони като инсулин и ензими.
  • Те участват в синтеза на хистамин и серотонин.
  • Те са част от имунната система (като антитела).
  • Те са важни за изграждане на мускули.

Не на последно място, протеинът е доставчик на енергия с четири килокалории на грам. „В сравнение с мазнините с енергийно съдържание около девет килокалории на грам, протеините осигуряват по-малко енергия, но имат по-запълващ ефект от мазнините и въглехидратите“, обяснява Кристина Холцапфел, учен от Института по хранителна медицина към Klinikum rechts der Isar в Техническия университет в Мюнхен.

Дефицит на протеин - знаците

Твърде малко протеин е свързано със значителни нарушения в развитието и растежа, като мускулна слабост. Рядко обаче рискуваме с недостиг на протеини; той е по-висок в гладните региони по света. „В Германия приемът на протеини в общата популация е средно над препоръките на Германското дружество по хранене, въпреки че приемът често е недостатъчен за възрастни хора“, съобщава експертът.

Това е колко протеин се нуждаете всеки ден

Според Германското общество по хранене (DGE) референтните стойности за протеини за населението под 65 години са 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Пример: Мъж, който е висок 1,80 метра и тежи 80 килограма, трябва да консумира 80 * 0,8 = 64 грама протеин на ден.

„Ако погледнете съотношението на хранителните вещества, основното правило е: 15 процента от дневните калории трябва да бъдат покрити от протеини“, предлага диетологът.

За възрастни на възраст 65 и повече години се дава приблизително прием от 1,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден; той също е малко по-висок за деца, в зависимост от тяхната възраст. Има обаче изключения: Хората със затлъстяване нямат право да изчисляват нуждите си от протеини въз основа на текущото си тегло, а на базата на нормално тегло за техния ръст. Напротив, всеки, който е с поднормено тегло, трябва да консумира повече протеини съответно.

Преглед на храни с високо съдържание на протеини

Храните, особено богати на протеини, са месо, риба, млечни продукти и яйца. Но варива като леща и соя, плюс зърно, също осигуряват много протеини.

Съдържание на протеини в някои храни

Животно Храна:

  • Твърдо сирене като Emmentaler (100 грама): 30 грама протеин
  • Говеждо (100 грама): около 21 грама протеин
  • Птици (100 грама): около 20 грама протеин
  • Сьомга (100 грама): около 20 грама протеин
  • 1 яйце: около 13 грама протеин
  • Мляко (100 милилитра): 3 грама протеин

Храни на растителна основа:

  • Соя, тофу (100 грама): 34 грама протеин
  • Бадеми (100 грама): 24 грама протеин
  • Леща (100 грама): 23 грама протеин
  • Лупиново брашно (100 грама): около 18 грама протеин

Поръчайте храни, съдържащи протеин, онлайн сега на GetNow (Реклама)

Животински протеин vs. Растителни протеини

Не всички протеини са еднакви. Тялото може да използва протеини от животински продукти и соя по-добре от други протеинови източници. Следователно бионаличността на протеини от животински храни е по-добра. Те също така осигуряват пълната гама от незаменими аминокиселини. От тази гледна точка животинският протеин би се справил по-добре от растителния протеин.

Освен евтини протеини, месото, млечните продукти с високо съдържание на мазнини и яйцата също осигуряват неблагоприятни мазнини като холестерола. „Следователно приемът на протеини трябва да идва от животински и растителни храни, като по този начин се подчертава консумацията на храни от растителен произход“, обяснява Кристина Холцапфел.

Прочетете също:

Резултати от растителен протеин срещу диабет, мастен черен дроб и инфаркти

Проучванията показват, че диетата, която предпочита растителен протеин, е свързана с много ползи за здравето: рискът от диабет и сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркти и инсулти, спада значително, както наскоро изтъкнаха диетолозите. Освен това мазнините в корема намаляват и има положителни ефекти върху затлъстяването на черния дроб.

Можете също така без животински протеин: Съвети за вегани

В крайна сметка всеки може да яде здравословна и пълноценна храна без протеини от животински храни. Ако искате да покриете изцяло нуждите си от протеини с храни на растителна основа, като вегани, трябва само да комбинирате зърнени култури и варива, например и тогава ще получите и всички основни протеини.

DGE дава практически примери: например, комбиниране на зеленчуци от леща с ориз или грах с хляб. „Зърната са с ниско съдържание на лизин, треонин и триптофан, но с високо съдържание на метионин. Бобовите растения са с ниско съдържание на метионин, но богати на треонин и триптофан “, пише DGE. Тъй като растителните храни осигуряват различни аминокиселини.

Екологичен аспект на растителния протеин vs. животински протеини

В допълнение към тези преки положителни ефекти върху здравето, които говорят за повече растителни протеини и по-малко животински протеини, има и косвени такива, като околната среда. Факт е, че хората в индустриализираните нации консумират твърде много животинска храна и по този начин увреждат околната среда и изчерпват ценни ресурси, което в крайна сметка ще засегне и нас, хората.

Само един пример за много: Необходими са огромни количества земеделска земя за отглеждане на фураж за добитък. Само за да се произведе един килограм животински протеин - консумиран бързо от трима души на барбекю вечер - са необходими пет пъти повече килограми растителен протеин.

За да се осигури достатъчно протеин за нарастващото световно население в бъдеще, необходимостта от протеини трябва да бъде покрита от растителна, а не от животински храни. Тук се пита всеки от нас.

Нови източници на протеини, екологично чисти алтернативи

Има нови подходи за покриване на нуждите от протеини по различен начин. „Иновативните подходи са източници на протеини като насекоми или водорасли, които също се търгуват като суперхрани“, съобщава диетологът Холцапфел. Въпреки че ястие с скакалци със сигурност няма да задоволи всички в момента, добавя тя, водораслите имат неутрален вкус и поради това могат да се използват по най-различни начини.

Лупините също се използват като заместител на месото и от тях могат да се правят мляко, кисело мляко и десерти, както и спадове и намазки. „Лупиновите семена имат много висококачествени растителни протеини и съдържат малко мазнини и въглехидрати“, подчертава диетологът. Бобовите растения също са много богати на фибри.

Протеин на прах за отслабване, особено ако сте с наднормено тегло

Когато мислят за растителни протеини, мнозина се сещат и за различните протеинови прахове за отслабване. Те се състоят от суроватка, соя или други растителни протеини, както и лупин. Добре известно е, че протеините осигуряват по-малко калории от мазнините, но са по-засищащи. „Според указанията диетата с формула може да се използва за отслабване, ако имате много наднормено тегло“, казва Кристина Холцапфел. Това се отнася за индекса на телесна маса над 30 kg/m 2. Единствената протеинова диета може да се провежда под лекарско наблюдение до три месеца.

На ден се консумират от 800 до 1200 килокалории. Експертът: „Това обикновено води до добро намаляване на теглото с 0,5 до 2,0 килограма на седмица.“ Тези, които не трябва да отслабват толкова бързо, е по-добре да приемат стратегия за заместване на хранене: едно или две основни хранения на ден изтрит и вместо това е протеиновата напитка.

„Намаленото телесно тегло може да се запази само ако диетата с формула се използва като част от дългосрочна промяна в начина на живот и се спазва диета, адаптирана към енергията след диетата с формула“, съветва диетологът.

Протеин за спортисти

Но има и слаби, спортни хора, които използват протеинови продукти като протеинови барове. Хоби спортистите по-специално се надяват да натрупат повече мускулна маса по този начин. Във всеки случай, богата на протеини диета е важна за спортистите. За повечето обаче количеството, препоръчано от DGE, е достатъчно. Обучението е от съществено значение за изграждането на мускулите. Без напрежение мускулите не растат - без значение колко протеини се поглъщат.

Ситуацията е различна при високоефективните спортисти. Те имат по-висока нужда от протеини. Ето защо по време на тренировка се хранят по различен начин, като разчитат на въглехидрати и протеини. По този начин те обикновено ядат повече така или иначе, отколкото когато не се упражняват и по този начин автоматично консумират повече протеини.

Протеин бестселър: WEIDER Протеин 80 Plus протеин на прах в Amazon (Реклама)

Твърде много протеини могат да бъдат опасни - краен случай

Но тук има и крайности, например в културистката сцена. 25-годишна жена културист почина от предозиране на протеини. Беше консумирала протеинови добавки в подготовка за състезание, но не знаеше, че има рядко генетично метаболитно нарушение. Този дефект на урейния цикъл е попречил на тялото ви да обработи правилно големите количества протеин. Образува се амоняк, който отрови тялото й.

Това обаче всъщност е рядко изключение, краен случай. Повечето хора не трябва да се страхуват от щети от твърде много протеини, ако се хранят балансирано. Само тези, които вече имат значителна бъбречна дисфункция, могат да поставят още повече стрес върху бъбреците чрез големи количества протеини. Въпреки това, до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло обикновено не е проблем за здравите хора.