Протеин - кой колко се нуждае и за какво става дума
Някак отдавна чакам тази статия, не знам защо. Но чаках с него, докато една от най-скъпите ми читателки Катя (ние си коментираме пръстите на кървавия зус) публикува своята статия, която тя написа за Наджа Херман като гост на fettlogik.wordpress.com. Позволиха ми да погледна предварително и сега просто изчаках публикацията, за да мога да се натъкна на нея и да кажа: Погледни там! Прочети това! Добре е! Ако харесвате текстовете ми, също и вашите. И тогава ... трябваше да премина през кръг от пуерпериум, но voilá! Ето ни. 🙂
Накратко: Ако прекопаете източниците, ще намерите различни препоръки за количеството протеин, обикновено от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (съкратено g/kg/d) до 2,0 g/kg/d. Има и препоръки за изключения, но след това обикновено не за постоянно хранене, а повече в областта на културизма или състезателните спортове, където се консумира толкова много протеини за кратък период.
За мен, с моите около 65 кг, това се нуждае от 52-130g протеин на ден.
За Бенедикт с неговите около 80 кг стигаме до изискване от 65,6-160 g протеин на ден.
За Луиз с нейните приблизително 55 кг стигаме до изискване от 44-110g протеин на ден.
Това е доста голям обхват и ако се интересувате от темата, защото искате да обърнете по-голямо внимание на това дали разпределението на макронутриентите е правилно, това е твърде неточно.
Така че нека видим кои фактори изместват търсенето в една или друга посока.
спортист имат по-висока нужда от неспортистите. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е нуждата, тъй като протеините преди всичко не са източник на енергия за тялото, а строителен материал за образуване и регенерация на тъканите. Самият спорт винаги първо уврежда мускулите. Необходима е фаза на покой (сън!), За да се излекуват микрораните с хранителните компоненти. Разбира се, тялото не иска да се наранява, поради което се изграждат нови мускули, за да бъде по-добре подготвен за последващ стрес. Така че основен градивен елемент за структурата е протеинът.
Това, което се отнася за наранените мускули, важи и за други части на тялото. Протеинът е необходим там, където има нужда от ново производство. Следователно протеинът е горивото за растежа на клетките. Което много бързо ме довежда до това, което според мен е много, много важно ограничение: Клетъчният растеж може да се желае (изграждане на мускули, регенерация на тъканите), но също така и абсолютно нежелателно, а именно когато става въпрос за рак. В крайна сметка това често е причината, поради която има толкова много спорове за добрия или лошия протеин, защото ако следвате този аргумент, има логика да се сбогувате с много протеини, особено животински протеини, с рак. Това е причината веганското хранене да се разпространява в тази област.
Не смея да преценя дали веганската диета може да предотврати рака и не говоря и за лечение. Но след като сте разбрали, че протеинът и клетъчният растеж са свързани, мисля, че както и аз, ще разберете каква е аргументацията. Тук имам медицински източник за вас. И с това не искам да навлизам повече в темата за рака.
Както Катя казва толкова красиво: Аз не съм лекар и особено не ваш.
И изобщо не съм онколог.
Сайтът dotzauerinstitut.de обикновено има много статии, които намирам за много полезни, не само по отношение на протеините (но ето и общия преглед), но и като цяло около храненето и фитнеса с медицински опит.
По-нататък в текста. Какво друго води до повишена или намалена нужда от протеини?
Общите изисквания за калории, Това е повече за процентно съотношение на макроелементи, отколкото твърди грамове. Отново има спортисти, активните, които се нуждаят/понасят повече протеини от неактивните, тъй като те обикновено трябва да ядат повече, за да поддържат здравето си.
Тогава има и това Възраст (колкото по-млади, колкото по-висока е основната скорост на метаболизма, толкова по-възрастни сме, толкова по-малко се нуждаем, между другото главно поради това, че скоростта на клетъчното делене бавно пада), така че по-младите хора имат по-висока нужда от протеини от по-възрастните.
Мъже уж имат по-висока нужда от Жени, Не съм сигурен дали това е повече, защото се преследват други цели и мъжете просто тежат повече и имат повече мускулна маса поради предимството си на тестостерон и тази маса иска да се поддържа.
Определено Болести може да увеличи или намали нуждата от протеин, но няма да навлизаме в това тук. Не вашият лекар и подобни.
бременност и период на кърмене увеличаване на изискването поради два фактора: повишена енергийна потребност по принцип и което би довело до по-висока нужда от протеини с постоянно разпределение на макронутриентите и натрупване на тъкани. При жените матката и плацентата в лебеда и, разбира се, бебето, което не просто се състои от мускули, а се превръща в пълноценен човек (затова нуждата от всичко се увеличава по време на бременността). Ако бебето е кърмено, майката продължава да се грижи за бебето. Бебетата растат бързо. Отново се нуждаете и от всичко. И с него точно протеин.
Обобщено:
Млад, висок, тежък мъж, който също е протеинов тип и има атлетични амбиции, които би трябвало да доведат до изграждане на мускули, има значително по-високи нужди от протеини, отколкото малка, лека, неактивна, възрастна жена (която не е нито бременна, нито кърми), която Въглехидратният тип е. Но, разбира се, той също има изключително голяма нужда от храна. Въпреки това, не само порцията е по-голяма в чинията, делът на протеините, мазнините и въглехидратите в нея също е различен. В идеалния случай и двамата имат куп зеленчуци пред себе си, заедно с голяма порция протеин, заедно с не толкова сладка порция здравословни мазнини и въглехидратна гарнитура. От друга страна, тя има прилично количество въглехидрати със зеленчуците си, малко количество добри мазнини и протеини е по-скоро нейна гарнитура или украса.
Шунка от сьомга: 26g
Пилешко яйце: 12гр
Извара: 13гр
Киноа, суха: 14g
Леща Beluga, суха: 23g
Ядки кашу: 17гр
Суроватка: 80гр
Винаги имайте предвид: Колко от него всъщност ям? Прахът е първият, разбира се, но не ям 100 g от него (повечето шейкове работят с 30 g прах). Не пропускайте да прочетете забележките на Катя за това как съдържанието на протеини не се подрежда за 100g, а за 100kcal! Това беше голям аха ефект за мен и трябва да бъде особено за всички, които искат да отслабнат.
Нашите примери:
Кой би обърнал внимание на търкалянето на корема на снимката, ако не го бяхме превърнали в наша тема? Футболни крака, тънки ръце и малко богатство около средата. И богатство през рамо, така да се каже.
Аз Аз съм доста лека жена, физически по-активна от средната стойност, но понастоящем нито във фаза на тренировка за сила или издръжливост, но бавно изграждам фитнеса си отново с едновременно много бавна загуба на тегло (виж по-долу), което почти трябва да мине като поддържане на теглото (така че той План). За това кърмя. И аз съм доста ясен тип протеин. Потребността ми от протеини се увеличава поради два фактора: кърмене и метаболитен тип, вярвам, че изцелението след раждането е окончателно (.) Завършено, дори ако регресията все още продължава. Използвам го в подобен сегмент на Бенедикт, когато става въпрос за протеинови изисквания, въпреки че бихте си помислили, че трябва да е различно. Това ми дава добри 104-117g протеин на ден при 1.6-1.8g/kg/d. Всъщност трептя между 90 и 120g. Най-голямата разлика между Бенедикт и мен всъщност е, че ям значително по-мазно от него, което може да се дължи както на метаболитния тип, така и на личните предпочитания. Въпреки че не можете да кажете дали това е свързано ...
Луиз е много лека млада жена, тя е спортист (бягане, йога, силови тренировки, катерене, както казвате) и нито във фазата на натрупване, нито във фазата на дефиниция, тъй като е в голяма степен тренирана и с много нисък процент телесни мазнини. Това е много класически вид въглехидрати по отношение на предпочитанията, толерантността и ситостта. В резултат на това нуждите ви от протеини се увеличават чрез упражнения, но значително намаляват от вашия метаболитен тип. С тегло от около 55 kg и изискване от 1,2-1,4 g/kg/d, тя достига до 66-77 g протеин на ден, така че вероятно се справя добре с около 55-90 g протеин на ден.
Много тънък, но с много мощност!
Следва…
За Луиз Сравнително лесно е да се получи необходимото съдържание на протеин с ниското му изискване, дори без яйца и месо. Тя обича бобовите растения, ядките и много зеленчуци. Плюс сьомга и винаги ги получавате с плодова чиния или купа за смути. Това я устройва.
Това беше точно преди да забременея. Виждате там: малките ми ръце (и невидимият ми гръб 😉) бяха на път към брадичката, Луис вече беше там. И двамата обичаме толкова страхотни дрехи и току-що ги изпробвахме ... Не мислех, че продавачката е толкова страхотна, сигурно забелязаха, че няма да купим нищо ... Във всеки случай, месоядният на снимката не е толкова мускулест, колкото бързо- Веган. Въпреки иначе сравнително сходния ни ръст, от това не може да се заключи, че трябва да се храня по-добре от Луис.
Бенедикт има затруднение, че яде твърде малко калории, за да отслабне, но въпреки това се нуждае от много протеини, за да не разгради мускулите си. Ето защо той се включва основно с протеинови източници, които са сравнително нискокалорични, така че те не добавят много мазнини или въглехидрати. Неговите източници са - тъй като толерира много добре млечни продукти - освен постно месо, особено извара, кварка, скайр и протеин на прах. Яйцата всъщност са почти твърде мазни за диетата му (тогава жълтъкът ще трябва да излезе навън, което след това ям, въпреки че той обича да яде жълтото с яйца за хранителните вещества). Ядките също са трудни за интегриране, защото са много енергийно гъсти. В момента бобовите растения са добре дошли гарнитура вместо или в допълнение към зеленчуците.
Аз Преди бременността винаги съм имал проблема да не понасям млечни продукти или бобови растения, което намаляваше източниците на протеини до месо, риба и яйца плюс ядки и семена. За мен зърнените култури бяха смилаеми само умерено. В ретроспекция за мен не е чудно, че изграждането на мускули беше на границата на невъзможното за мен. Докато имах нивата на протеини там, трябваше да ям далеч отвъд глада си, което беше неприятно от една страна и нямаше да доведе до значително по-добро дефиниране от друга. Защото имаше мазнини безплатно, защото много се занимавах с ядки и яйца. Много обичам месото, но мразех количествата, които трябваше да ям, за да балансирам разпределението на хранителните си вещества. Това ме накара да работя и с протеинов прах, което ми даде значителен тласък във фитнеса през последните шест месеца преди бременността.
По време на бременността поносимостта ми към млечните продукти се увеличи значително, също и към бобовите растения. Резултатът е, че сега след бременността, въпреки ниската интензивност на тренировките ми през последните 10 месеца и въпреки по-голямото тегло от преди, нямам най-стегнатия стомах (разбира се, все още не), но въпреки по-голямото тегло имам ясно по-очертани крака и Като цяло много високо ниво на фитнес във фазата на изграждане на бебето може да бъде запазено или дори минимално разширено. През последните няколко месеца просто успях да ям повече според нуждите си, отколкото преди години. И спах много. Казвам да, строителството се случва спокойно.
Движение, но все още умерено. По малко монтьор всеки ден. 🙂
Сега в края на пуерпериума „изграждането в мир“ е може би най-големият ми проблем. Наддадох с няколко килограма повече или се изядох за началото на кърменето, защото честно казано, НИКОГА не съм била толкова гладна, колкото кърменето сега. Дори фазите на хранене по време на бременност не бяха толкова мощни. Тези излишни килограми са мазнини, защото през последните няколко седмици не съм бил наистина активен. От няколко дни съм отново толкова активен (след ОК от моя гинеколог), че се потя малко и пулсът ми се повишава. Тъй като се вписвам възможно най-плътно в 90% от гардероба си, много внимавам да не качвам повече и бавно да отслабвам. Наистина бавно (около 200 грама на седмица), за да не стресирам още повече високоефективното си тяло, защото определено не искам да рискувам да имам по-малко мляко за нашето бебе. И протеините също ми помагат с тази цел да отслабвам бавно. И като цяло много балансирана, богата на хранителни вещества диета, така че млякото да продължи да тече. Това е наука сама по себе си ... и върху която отново можете да залепите етикета „ИНДИВИДУАЛЕН“ с червени букви.
Протеин на прах?
От нашите три примера можете да видите, че протеиновият прах не е наистина необходим, но може да бъде полезен, в зависимост от вашите цели и лични толерантности. Някой без непоносимост се обяснява по-лесно от някой, който трябва или иска да изключи цели групи храни. Тествахме редица протеинови прахове през последната година, тъй като не беше толкова лесно да се намери такъв (или повече), който да отговаря на моите или нашите изисквания: смилаем, без никакви излишни добавки, лесен за обработка, би бил и вкусен и органичен Много добре.
И с това сравнение на различните прахове, които сме предварително закопчали, се четем отново в следващата статия! Дотогава: Приятен апетит. С какъвто и да е източник на протеин.