Протеин Изчислете препоръките за нужда от протеини на ден
С този протеинов калкулатор можете лесно да разберете колко протеин се нуждаете на ден, ако искате да спортувате интензивно или да изградите мускулна маса. Можете също да използвате този калкулатор, ако не се интересувате от изграждане на мускули, а от отслабване или здравословна диета. И са обхванати специални случаи като нуждите от протеини по време на бременност или когато кърмите. Също така ще научите кои са най-добрите източници на протеин.
Протеинов калкулатор: колко протеини на ден?
Колко грама протеин на ден?
С калкулатора на нуждите от протеин, нуждите от протеин на ден в грамове могат да бъдат изчислени в зависимост от приложението. Най-често срещаният сценарий със сигурност е създаването на тренировъчен план с цел натрупване на маса/изграждане на мускули. Ежедневното изискване за бременни или кърмещи жени е особено важно. Тук тялото се нуждае от значително повече протеини, отколкото при нормална диета.
Повечето протеини: ТОП 10 храни от животински произход
Това е най-добрият начин да задоволите вашите нужди от протеини с животински храни/месо. Информацията се отнася до броя грамове на 100 g.
| Суроватъчен белтък | 80 грама протеин |
| Говеждо месо | 55 грама протеин |
| Шунка Серано | 30 грама протеин |
| Сирене Harzer | 30 грама протеин |
| Аншоа | 29 грама протеин |
| Риба тон в собствен сок | 26 грама протеин |
| Камамбер | 24 грама протеин |
| елени | 23 грама протеин |
| пуешки гърди | 23 грама протеин |
| говеждо месо | 21 грама протеин |
Повечето протеини: ТОП 10 растителни храни
Информацията се отнася до броя грамове на 100 g. Следователно тази таблица е особено подходяща за вегетарианци/вегани.
| Сладко лупиново брашно | 39 грама протеин |
| Конопени семена | 37 грама протеин |
| Соя | 34 грама протеин |
| фъстъци | 25 грама протеин |
| Тиквени семена | 24 грама протеин |
| лещи | 23 грама протеин |
| Семена от чиа | 21 грама протеин |
| Бадеми | 20 грама протеин |
| Темпе | 19 грама протеин |
| Нато | 17 грама протеин |
Помага на протеините при отслабване/загуба на мазнини?
Както често се случва в науката, отговорът е да и не. Всъщност изследванията показват, че яденето на три до шестмесечна диета с високо съдържание на протеини може да доведе до загуба на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини. Според DGE това вероятно се дължи на факта, че протеините ви поддържат сити по-дълго. Този ефект обаче не изглежда дългосрочен. Това означава, че тези, които ядат ниско съдържание на въглехидрати повече от шест месеца, вече не се възползват толкова от него, както през първите няколко месеца.
Прием на протеини за изграждане на мускулна маса
Докато фитнес индустрията процъфтява, храненето, разбира се, представлява ниша за спортистите. Следователно няма официална препоръка от DGE. По принцип DGE не издава отделна препоръка за спортисти. Тя поема спортна дейност от четири до пет пъти седмично по 30 минути. Тези, които тренират повече или имат конкретни цели за обучение, се считат за състезатели от DGE и трябва да потърсят индивидуален съвет.
Колко протеини на ден за оптимално изграждане на мускулите?
Темата за приема на протеини е силно обсъждана в спортната наука. За разлика от добре проучените области като оптималния тренировъчен пулс, нуждата от калории, ИТМ или упражнения, като стъпки на ден, източниците са по-лоши. За съжаление, много общи твърдения като „100 грама протеин на ден са оптимални!“ Подобни твърдения са подвеждащи и неверни. Тъй като оптималната нужда зависи от целта на тренировката, възрастта и телесното тегло в килограми.
Но какво точно е идеалното количество протеин на килограм телесно тегло? Няма официално становище по този въпрос и ситуацията с проучването също е непоследователна.
Ясно е обаче едно нещо: особено начинаещите изглежда се възползват от увеличения прием на протеини при редовни силови тренировки. За разлика от сравнителните групи, трениращите начинаещи в културизма са успели да загубят значително повече мускулна маса и в същото време да намалят телесните мазнини (вижте източниците в края на статията).
Дори напредналите спортисти очевидно могат да се възползват от увеличения прием на протеини и да увеличат максималната си сила (RM). От друга страна, въпреки увеличения прием на протеини, мускулната маса вече не нараства толкова, колкото при трениращите начинаещи.
Колко протеин на ден е здравословен?
В различните проучвания обаче може да се види, че максималният прием на протеин не води до максимален мускулен растеж едновременно. Например Bosse и Dixon (2012) изследват тази точка в мета проучване. От анализа на 17 сравнителни проучвания те разработиха „теорията за промяната на протеините“, която гласи, че увеличеният прием на протеини води до повишен мускулен растеж, особено когато тестваните субекти „преминат“ от нисък прием на протеин към по-висок. С други думи: Най-много се възползват тези, които преди това са яли малко протеини и изведнъж ядат повече.
Идеално количество протеин за спортисти
Това от своя страна също се вписва в наблюдението, че особено начинаещите показват този паралел. Много новодошли в тренировките почти не са обърнали внимание на диетата си и са обърнали внимание на приема на протеини.
Друго мета проучване на Morton и колеги показва, че идеалният прием на протеин за спортисти е 1,6 g на килограм телесно тегло. Най-добрите ефекти може да се видят тук. По-високият прием на протеини, от друга страна, не доведе до по-висок мускулен растеж. Следователно принципът „много помага много“ в този случай не е напълно правилен.
Какви протеини има? За какво са ни нужни протеините?
Както вероятно знаете, ние приемаме въглехидрати, мазнини и протеини с храната си. Яйчният белтък е протеинът или протеините. Тялото ни се нуждае от много различни неща, например производството на невротрансмитери в мозъка ни (ключова дума: хормони на щастието), растежа на косата или изграждането на клетки в цялото ни тяло. Интересното е, че телата ни не приемат само протеина, който поглъщаме, за да произведат всички тези неща. Първо разгражда протеините до техните компоненти (аминокиселини) и ги използва за изграждане на нови протеини. Това е важно да се знае, защото всички аминокиселини, необходими за изграждането на протеин, трябва да присъстват - в противен случай протеинът не може да бъде произведен. Поради тази причина трябва да се уверим, че 20-те аминокиселини, от които тялото ни се нуждае за така наречения синтез на протеини, са винаги на разположение.
Аминокиселини: градивните елементи за протеините
Що се отнася до аминокиселините, се прави разлика главно между незаменими (необходими) и несъществени (незаменими) аминокиселини. Организмът не може сам да произвежда незаменимите аминокиселини. Ето защо трябва да си набавяме протеин чрез храната. Но не всички протеини ни осигуряват еднакво количество енергия (брой калории) с еднакъв брой незаменими аминокиселини, с които тялото ни може да направи нещо. Ето защо протеините се наричат биологична стойност: някои протеини имат по-висока биологична стойност от други. По-специално животинските протеини имат по-висока биологична стойност за организма, отколкото растителните протеини. Това е така, защото животинският протеин е по-подобен на човешкия протеин в тялото. Но също така умна комбинация от растителни протеини може да достави на тялото ни необходимите аминокиселини, от които се нуждае.
Формули и източници за протеиновия калкулатор: Колко протеини да отслабнете и да изградите мускули?
Можете да намерите повече за това на уебсайта на Германското общество по хранене и на следните страници: