Протеин 101 Колко и защо - Коучинг на ниво нагоре
Една от най-често срещаните теми в храненето и тренировките е протеинът и ролята му в изграждането на маса и загуба на тегло. Ето статия, която прави равносметка на звездата с макроелементи.
Какво представляват протеините
Протеинът е молекула, изградена от аминокиселини, която може да изпълнява различни функции в тялото. Протеините се използват за образуване на ензими, хормони, невротрансмитери, агенти на имунната система и разбира се, мускулна тъкан.
Има 20 аминокиселини, които изграждат протеини, 9 от които са от съществено значение, тоест те трябва да бъдат получени абсолютно чрез храната, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно.
От тези 9 незаменими аминокиселини три играят важна роля за изграждане на мускулна маса: валин, левцин и изолевцин. Това са аминокиселини с разклонена верига и са популярна хранителна добавка, известна като BCAA.
По време на храносмилането хранителните протеини се редуцират до пептиди, които са просто свързани аминокиселини, и до отделни аминокиселини. След това тези пептиди и прости аминокиселини се транспортират до черния дроб за разпространение и употреба. В черния дроб част от пептидите и аминокиселините се използват за създаване на енергия и/или се трансформират в други съединения, необходими на тялото, а друга част се изпраща в пула от аминокиселини, разположени в плазмата, така че в кръвния поток.
Този циркулиращ резерв от аминокиселини позволява на тялото бързо да задоволи различни нужди от протеини. Попълва се от протеините, погълнати по време на хранене, но също и от разграждането на протеините и аминокиселините в тъканите. Ако диетата не успее да отговори на изискването за протеин и аминокиселинният фонд не се поддържа на достатъчно ниво, тялото ще изпадне в отрицателен протеинов баланс или катаболизъм. Ако това състояние се поддържа твърде дълго, ензимите и структурните протеини (протеините, формиращи мускулите) се насочват към попълване на пула от циркулиращи аминокиселини.
Тъй като протеинообразуващите аминокиселини са в основата на почти всичко в тялото, хранителният протеин е от решаващо значение, особено след като тялото не може да образува 9 аминокиселини самостоятелно.
Защо да ядем протеини
Протеини за масова печалба
Протеините са строителните материали, използвани за изграждане на мускулна тъкан, така че е важно да консумирате достатъчно, когато искате да създадете хипертрофия, тъй като пулът на аминокиселините в циркулация е по-стресиран, така че трябва да бъде "спасено".
За да може тазът да бъде в положителен баланс или анаболен, протеинът не е единственото решение. Тъй като протеинът се използва за производство на енергия, важно е първо да се инвестира в калориен излишък, за да се покрият енергийните разходи, създадени от тренировките, така че консумираният протеин да не се използва само за производство на енергия. Докато енергийните нужди се задоволяват и от въглехидрати и мазнини, остава повече протеин, за да се създаде анаболно състояние чрез поддържане на аминокиселините на подходящо ниво.
Няколко проучвания са проверили количеството протеин, необходимо за оптимизиране на натрупването на мускулна маса и изглежда, че приемът между 0.7g/lb и 1g/lb е повече от достатъчен, за да отговори на търсенето.
Следователно, в контекста на излишък от калории, възрастен мъж 175 lb трябва да консумира между 122 и 175 грама протеин на ден.
Протеини по време на отслабване
Протеинът е полезен не само при тренировки за наддаване на тегло, но е, ако не и по-полезен при отслабване. Ето важните роли, които те играят:
Повишено чувство за ситост: Високият прием на протеини насърчава секрецията на хормони, които намаляват глада. Това ви позволява да толерирате по-нисък прием на калории, без да гладувате постоянно.