Просто отслабнете с бягане и фитнес

Нищо не е на вкус толкова добре, колкото да се чувстваш слаб. Прочетох това изречение отдавна във форума на Dr. Струнц. Трябваше да се усмихвам, когато го прочетох, защото е 100% вярно.

Фабиан Прел, който проведе интервю с мен през август тази година, ме покани на парад в блога; Тема: „Най-добрите ми съвети за отслабване“. Първоначално бях малко скептичен, защото предишните ми приноси са само косвено свързани с тази тема (с изключение на една). Ако сте моята целева аудитория, много вероятно сте слаби. Всеки, който живее след „бягане и фитнес“, получава тънък корпус като подарък. Въпреки това си помислих за поканата на Фабиан и докато се разхождах осъзнах, че приносът по въпроса за отслабването би бил напълно подходящ. Коледа е точно зад ъгъла и малко след това добрите резолюции за Нова година отново са проблем за мнозина 😉 .

Предишните ми приноси в храненето (напр. Тук, тук, тук или също тук) като цяло все още са валидни за мен. Понякога обаче се отклонявам сам от него. Отчасти да опитате нещо ново или да експериментирате с нещо, от друга страна, защото "се оказва различно" (напр. Ваканция "ол инклузив"). В момента съм в средата на „вегетариански/веган експеримент“. Но сега към същинската тема: Просто отслабнете.

За да го сложа с цитат от Дан Джон:

Лесно е, но не е лесно

Моят предишен опит с индивидуален коучинг/личен тренинг потвърждава тази оферта. В допълнение към Жанет, Хенри, мой добър приятел, също успя да свали около 12 кг в рамките на два месеца. Не знам дали той е загубил малко мускулна маса в процеса, вероятно да. Не сме измервали процента на телесните му мазнини („KFA“) нито преди, нито след тренировката. Много по-важно обаче беше, че Хенри успя да спре да приема таблетките си за високо кръвно два дни (ДВА!) След започване на промяната в диетата и (повторно) започване на упражнения. Кръвното налягане се беше нормализирало след толкова кратко време. По време на младостта си Хенри е бил лекоатлет. Това е отново сега и се наслаждава на възвърнатата му лекота, на новото му отношение към живота. „Питър, няколко пъти ми разказваше как работи. Дразни ме, че не спазих съветите ти по-рано - каза ми Хенри един ден. Отговорих, че е нормално, защото трябва да си готов за всичко в живота. Това, че знаете как се прави нещо, не означава, че ще можете да приложите тези знания на практика. Трябва да дойде подходящото време за всичко в живота.

Затова първият и най-важен съвет, който бих искал да ви дам във връзка със загуба на тегло, е:

Поставете под въпрос собствената си мотивация! Защо искате да отслабнете? Колко искате да отслабнете Наистина ли сте готови за това?

Отговорът на тези въпроси с ДА със сигурност е бърз и лесен. Хенри също би казал да преди три години, ако бях го попитал изрично. Но дали наистина вътрешното ви желание е толкова силно, че искате да отслабнете и в идеалния случай да подложите на изпитание хранителните си и битови навици и - ако е необходимо - да ги промените?

Само когато сте абсолютно сигурни в тази точка, си струва да прочетете останалите съвети и да ги приложите. Първи няколко общи съвета:

Сега става малко по-конкретно:

Преразгледайте приема на въглехидрати .

Въглехидратите ("KH") не са нито добри, нито лоши. От една страна, те не са от съществено значение за организма, т.е. можете да оцелеете без KH. От друга страна, те са много добър доставчик на енергия. Ако те отсъстват, тялото може да произвежда глюкоза. Нуждата от глюкоза за червените кръвни клетки и мозъка е около 160 * g на ден ("Човешка биохимия" от Флориан Хорн). Следователно, трябва да ограничите приема на въглехидрати до около 160 g на ден, ако не сте особено активни, особено ако не спортувате интензивно. За да бъдете сигурни, можете също да намалите въглехидратите си до по-малко от 160 g на ден. Черният дроб винаги съхранява малко глюкоза, ако е необходимо до 10% от собственото си тегло (до около 150 g на ден), а също така произвежда някои като част от глюконеогенезата - главно от аминокиселините, вероятно вашите мускули-.

Ще постигнете добър напредък в отслабването с тази диета с ниско съдържание на въглехидрати. Механизмът зад това по същество се основава на ниски нива на инсулин, което означава, че не получавате глад и главно мастните киселини се окисляват за енергия. Освен това ядете по-малко, в най-добрия случай с около 500 kcal по-малко от дневната ви нужда от енергия.

За да поддържате метаболизма си, поглезете се малко повече един ден в седмицата, за предпочитане здравословни въглехидрати (особено плодове - също сушени плодове и зеленчуци) и повече калории като цяло! Наистина е важно! Не правете грешката да стъпите на кантара на следващата сутрин. 1 g KH свързва приблизително 3 g вода. Това, което бихте виждали по отношение на „допълнително тегло“, би било главно само складирана вода. Това би било контрапродуктивно за вашата психика.

Не е задължително да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати завинаги. Но трябва да минат поне три месеца, за да се постигнат видими резултати. По-късно трябва да приспособите изискването за KH към вашите спортни дейности.

Това, което се оказа добро при диета с ниско съдържание на въглехидрати, е избягването на въглехидрати, които осигуряват много енергия, но не или само относително малко микроелементи (витамини, минерали и др.). В допълнение към гореспоменатите KH-съдържащи напитки, сладкиши и домакинска захар, те включват тестени изделия, ориз, хляб, кифлички, всички печени продукти & Co. Картофите също са включени. Умишлено ги извеждам оттук, защото съдържанието им в KH все още е управляемо и те имат много основен ефект („между другото те също имат много добър вкус). Независимо от това, те трябва да служат само като гарнитура, а не като основно хранене.

* Това се променя, ако ядете по-малко от 30 g въглехидрати на ден и вашите енергийни нужди са основно покрити (около 80%) с мазнини. В това, което е известно като кетоза, която след това започва, мозъкът ви също може да метаболизира кетони (направени от мастни киселини в черния дроб). След това нуждите от глюкоза се намаляват до приблизително 30 - 40 g на ден .

Уверете се, че имате достатъчно протеин.

Здравословни мазнини,

особено често цитираните омега 3 мастни киселини също са важни. Ако искате да отслабнете, не прекалявайте с приема на мазнини. Вашето тяло трябва преди всичко да използва вашите мастни резерви. Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и следвате препоръката ми относно консумацията на протеини, неизбежно ще трябва да консумирате малко повече мазнини, за да покриете до голяма степен дневните си енергийни нужди. Предизвикателството е да останете леко хипокалорични. 500 kcal по-малко, отколкото изгаряте на ден, би било идеално. По принцип не съм привърженик на преброяването на калории и никога не съм го правил сам. Ако можете да се справите по-добре от мен, толкова по-добре. В противен случай можете да отчетете връзката между вашите енергийни нужди и действително доставената енергия въз основа на вашия напредък по кантара. Трябва да се претегляте само веднъж седмично, сутрин след ставане, за предпочитане винаги в същия ден от седмицата.

Авокадо, ядки (с изключение на фъстъци, които също са бобови растения), риба, кокосово масло (за пържене), ленено масло (студено пресовано, защитено от светлина и съхранявано в хладилник - максимум около 4 седмици! -) и зехтин (за салати) осигуряват добри мазнини.

Вградете повече упражнения във вашето ежедневие.

Вероятно сте чели или чували този съвет дванадесет пъти. Все още се обзалагам, че има още нещо. Стълби вместо асансьори или ескалатори, велосипеди или пеша вместо кола. Умишлено се отклонявайте или карайте колело, вместо да правите пряк път. Излезте по време на обедната почивка, независимо от времето. Когато вашият колега направи почивка за цигара, вие получавате малко (билков) чай или обикаляте около блока. Ако имате куче, неизбежно излизате по-често. Може би мислите за това 😉 .

Направете спорта част от живота си.

Спортът за издръжливост (не е задължително да е бягане, но може 😉) и силовите тренировки в комбинация са перфектни. Не е нужно да се присъединявате към клуб или да ходите на фитнес, за да направите това. Със спортовете за издръжливост правите нещо за вашето сърдечно-съдово здраве и ефективно намалявате стреса. Със силовите тренировки осигурявате подобрени нива на хормоните (тестостерон, хормон на растежа, инсулин) и натрупвате малко мускулна маса с течение на времето. Това ви прави по-метаболитно активни, т.е. вашите енергийни нужди (включително основното изискване!) се увеличават с течение на времето.

Понастоящем тренировките за издръжливост и тежести напредват все повече и повече към високоефективна „антиейдж интервенция“. Не бива да пропускате тази чудесна възможност дори по-късно, когато сте достигнали желаното тегло!

Останете спокойни и не се стресирайте да отслабвате възможно най-бързо и възможно най-много.

Два до три килограма на месец е добър ориентир. Моят девиз е: отслабвайте по-бавно, но по-устойчиво. Това предполага, че основната ви цел е да губите мазнини, а не мускули. В най-добрия случай изграждате мускулна маса. Мускулите тежат повече от мазнините. Така че не се тревожете, ако везните ви сочат обратно с течение на времето. Промяната на телесния състав не означава непременно, че губите много телесно тегло.

Това е; просто, но не е лесно.

След като достигнете желаното тегло, би било чудесно, ако упражненията и здравословната диета останат неразделна част от живота ви. Тогава идеята на Фабиан с този парад в блога и работата ми по този, несъмнено по-дълъг пост, отколкото първоначално предполагах, щяха да се отплатят. Във всеки случай ви пожелавам всичко най-добро по вашия път на смислено отслабване.