Просто научете набирания - това е начинът, по който можете да направите 10 набирания подред - подготовка за маратон

В следващата статия ще ви покажем защо набиранията са едно от най-добрите фитнес упражнения, които можете да правите у дома, как можете да тренирате набирания, така че да можете да правите повече от 10 подред в дългосрочен план и кои набирания се препоръчват.

Тренирането на мускулите също е важно за бегачите. Очевидно не искаме да изглеждаме като нов Шварценегер, но наличието на мускулесто и дефинирано тяло има много предимства и за бегачите.

намаляване на риска от нараняване √
водят до по-ефективен стил на бягане √
позволяват по-висока скорост √
увеличете консумацията на калории и ви направи слаби √
и просто изглежда добре на плажа √

Ние обобщихме допълнителна информация по тази тема в тази статия:

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули на горната част на тялото, които можете да правите навсякъде с малко усилия, е изтеглянето. Издърпването е упражнение, при което тялото ви е изпънато на хоризонтална лента и издърпано нагоре с ръце, докато главата ви е по-висока от ръцете ви.

Като бегач, защо трябва да тренирате горната част на тялото? По време на бягане мускулите на краката са предизвикани, но горната част на тялото едва ли е, поради което мускулите тук често са твърде слаби. Необходим е обаче изправен торс, за да се работи ефективно. Ако сте се изкривили в себе си по време на бягане или ако горната част на тялото ви се поклаща напред-назад, имате нужда от повече енергия за движение.

Защо трябва да правите набирания? Наистина ли са ефективни мускулни тренировки?

Издърпванията са универсални и могат да се правят практически навсякъде. Те са съвсем естествено движение: издърпването или катеренето по дървета е било ежедневна дейност за нашите предци.

Сглобяването на теглич вкъщи не е никаква караница и не ви струва много да купите. Но дори и без бар, можете да правите набирания на врати, клони на дървета и др. На детски площадки. Така че те също са чудесно мускулно упражнение за хора, които пътуват много или не могат да си позволят скъпи фитнес уреди.

Но наистина ли набиранията имат смисъл като мускулно упражнение?

Да, те са едни от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули. Това е така, защото набиранията са относително сложно упражнение за сила. В резултат на това мускулите не се тренират изолирано, а трябва да работят заедно.

Кои мускули се тренират с набирания?

С набирания правим основно това Латисимус Дорси (Широк мускул на гърба) трениран. Това е мускулът, който ви дава широк гръб. Но гръдните мускули и бицепсите също са подложени на стрес чрез тренировка за изтегляне.

Набирания - Интересни записи

Ако сте много амбициозни, можете да опитате да разбиете един от следните рекорди. Късмет;)

Повечето набирания за 60 секунди: 50 от Майкъл Екърт (октомври 2015 г.)
Най-много набирания за 1 час: 1009 от Stephan Hyland (2010)
Най-много набирания за 6 часа: 3,515 от Андре Шапиро (2016)
Най-много набирания за 12 часа: 5742 от Андрю Шапиро (2016)
Най-много набирания за 24 часа: 7 306 от Андрю Шапиро (2016)

Това (донякъде остаряло) видео също е интересно, но показва много добре какво имат страхотни шампиони за брадичка в горната част на тялото:

Научете брадички - ръководство за начинаещи

Добре, изяснихме, че набиранията са ефективно мускулно упражнение, което определено трябва да включите в тренировъчния си план.

Може дори да успеете да направите изтегляне, просто опитайте! Ако нямате вкъщи бара за изтегляне, можете да поставите кърпа над врата и да се издърпате там.

Имайте предвид тези съвети, за да научите и подобрите набиранията:

Направете издърпването напълно, за да тренирате ефективно. Много хора правят грешката само наполовина да изпълняват своите набирания, което, разбира се, не натоварва достатъчно мускулите.
Трябва да се дърпате нагоре, докато главата ви наистина не е над летвата и да се спускате контролирано, докато тялото ви отново е почти изправено. Не бива обаче да отпускате напълно ръцете си, в противен случай ще ви трябва много сила, за да се издърпате отново.
Трябва да издишате при изкачването и да издишате при спускането. Винаги се опитвайте да дишате спокойно.
Докато правите това, уверете се, че сте отпуснати и не докосвате земята с крака.

Направете първото изтегляне

Ако все още не можете да се издърпате, вероятно се чудите как можете да направите първото си изтегляне? Особено жените често имат проблеми, защото мускулите на гърба им са твърде слаби. Което, разбира се, не означава, че жените не могат да учат набирания, както доказва следното видео:

Но как правите първите си набирания сега?

Първо трябва да изградите достатъчно сила. Следните предварителни упражнения ще ви помогнат:

Задръжте лентата за брадичката: Застанете на стол, хванете щангата с брадичка над бара. Сега задръжте тази позиция за няколко секунди и след това застанете на стола.

Отрицателни набирания: Влезте в същата начална ситуация, както преди, но сега се подведете целенасочено.

Намалете теглото: Колкото по-малко тегло имате, толкова по-лесно ще ви е да правите набиранията. Но можете да намалите теглото си и без диета, например като тренирате с теглич (лента за съпротивление)

Научете и тренирайте правилно набиранията

Не всички брадички са еднакви - има различни варианти за изтегляне.

Издърпвания под ръкохватка

В този вариант дланите на ръцете са обърнати към тялото ви. Повечето хора смятат, че е по-лесно да правят набирания отзад, защото работят с бицепсите повече от раменете и гърба си, а повечето хора имат повече сила без изпъкване.

Набирания над сцепление

В този вариант дланите на ръцете са обърнати от вас. Раменете са по-добре тренирани с надхват. Често се препоръчва използването на този вариант, защото той тренира мускулите по-равномерно.

Плътни набирания

Ако ръцете ви стискат много здраво бара, тренирате основно бицепсите.

Дълги набирания

По-широк захват тренира гърба по-добре. Не трябва обаче да достигате по-далеч от ширината на раменете, тъй като друг хват не подобрява тренировъчния успех на упражнението

Издърпвания с една ръка - тренирайте издърпвания с една ръка

Едноръкото изтегляне вероятно е една от върховните дисциплини сред набиранията.

За съжаление не е толкова лесно да се направи изтегляне с една ръка, аз лично все още не мога да го направя. . Вероятно има смисъл да опитате този вариант само ако вече можете да направите значително повече от 10 изтегляния с две ръце.

Тренирането на първото изтегляне с една ръка е подобно на обучението на първото изтегляне с две ръце.

Правете отрицателни набирания
Използвайте изтегляща лента
Опитайте се да задържите позицията

Как да направя 10 набирания?

Добре, направихте първото си изтегляне. Какво можете да направите сега, за да направите повече набирания? Може дори да искате да пробиете магическата граница от 10 набирания подред?

Трябва да опитате различни варианти за изтегляне, за да тренирате оптимално мускулите
Упражнявайте тежести от време на време
Вземете си план за обучение. Например тренирам с плановете от www.50klimmzuege.net
Отслабване: Всеки килограм твърде много по естествен начин намалява ефективността ви на теглича
Правете и други упражнения, за да тренирате мускулите на раменете и гърдите

Възможно ли е да се правят набирания всеки ден?

Упражненията всеки ден обикновено не се препоръчват, тъй като тялото също се нуждае от периоди на почивка, за да могат мускулите да растат. Трябва да планирате поне един или два дни за почивка в седмицата.

Болка в раменете след изтегляния?

Издърпванията могат да предизвикат болка в рамото. Обикновено това се дължи на претоварване, така че винаги трябва да планирате дни за почивка и не винаги да тренирате до степен на мускулна недостатъчност. Често е по-добре да следвате структуриран план за обучение. Ако болката не изчезне, наложително е да посетите лекар.

Кой бар за брадичка да купите за вкъщи?

Издърпващите решетки струват сравнително малко пари, поради което определено трябва да си вземете такъв за себе си у дома. Не знам за по-евтини фитнес уреди, които тренират тялото толкова ефективно и могат да бъдат инсталирани толкова лесно у дома. Телескопичните стълбове струват малко повече от 10 евро на Amazon.de, но е по-препоръчително да закупите врата за монтаж, тъй като там можете да направите повече варианти.

Какви различни варианти на изтегляне има?

Рамка на вратата на издърпващ се бар

Най-евтиният и лесен вариант е да монтирате щангата в рамката на вратата. Проблемът тук е, че товароносимостта на тези пръти е значително по-ниска, което увеличава риска от инциденти.

Издърпваща лента на стената или тавана

В идеалния случай инсталирате вашата набираща се лента на стената или тавана. Трябва да запомните, че щангата не само трябва да поддържа телесното ви тегло, но и че стената няма да бъде повредена при изпълнение на упражненията. Препоръчително е да прикрепите щангата по такъв начин, че да не се налага да огъвате краката си, когато сте правили правилно.

Въпрос към читателите: Колко набирания можете да направите в момента? Кои съвети използвахте, за да увеличите броя на набиранията си?