Прости упражнения с телесно тегло за отслабване - Виктор Диаконеску
Ползите, които получавате, ако допълвате със ZMA
4 съвета за изграждане на ефективна тренировка за квадрицепс
Виктор Диаконеску Личен треньор
Ако целта ви е да отслабнете и да подобрите дефиницията си, тогава сме изброили по-долу 8 упражнения, които трябва да бъдат включени във вашата диета, които ще ви помогнат да постигнете целта си.
Упражненията, които решите да направите, ще повлияят значително на резултата и ще определят областите, към които се насочвате. За най-добри резултати не е нужно да правите дълги кардио сесии или да прекарвате часове в джогинг. Всичко, от което се нуждаете, е тренировка с телесното тегло, за да подобрите силата, състоянието и телесния си състав.
В допълнение към много по-бързото отслабване, тренировките с телесно тегло ще подобрят метаболизма ви, ще увеличат анаеробната издръжливост, ще тонизират мускулите ви и ще ви помогнат да постигнете по-дефинирана и тонизирана физика.
Ползи за здравето от тренировките с телесно тегло:
Подобрява функционирането на костите и ставите
За да се възползвате от това, не е нужно да купувате скъпо оборудване и да следвате сложни тренировъчни процедури. Вместо това, тези класически движения ще ви помогнат да изградите чиста мускулатура, да увеличите скоростта на метаболизма си и да ви помогнат да изгорите мазнините за по-кратко време.
Burpees са перфектно упражнение, защото удрят всяка основна мускулна група в тялото ви и повишават сърдечната честота. В началото могат да бъдат трудни, но със сигурност ще ви донесат по-големи ползи от кардио заниманията.
Застанете на ширина на раменете, дръжте тежестта си на петите и ръцете близо до тялото.
Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете тялото в колено.
Поставете ръцете си на пода пред краката. Оставете тежестта си върху тях.
Скочете краката си обратно, за да кацнете на пръсти в плоска позиция. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петата.
Скочете краката си назад, така че те да кацнат извън ръцете ви.
Доведете ръцете си над главата и скочете във взривоопасния въздух.
Кацате и веднага слизате на едно коляно за следващото повторение.
Тягата е упражнение за сила, което ще изгради силен гръб, ще подобри стойката ви, ще тонизира корема и цялото тяло. Тягата е от съществено значение за всеки, който иска да подобри структурата на тялото си и цялостната си сила.
Вземете щангата, вземете я на ширината на раменете.
Повдигнете краката си от пода, сгъвайки коленете. Застанете с изправени ръце.
Направете тяга, като дърпате лактите. Дръжте лактите близо.
Дръпнете, докато брадичката ви премине над лентата. Не правете половин повторения.
Повторете и спуснете, докато ръцете са изправени. Дишайте и вдишвайте отново.
Коленете са последното движение, съставено за цялостно преоформяне на задните части, бедрата и краката. След като получите достатъчно сила и контрол на телесното тегло, опитайте ги с барал, за да получите по-добри резултати.
Помислете къде е теглото ви на краката ви, то трябва да е на петите и на краката ви.
Дръжте цялото си тяло напрегнато през цялото време.
Вдишайте, спуснете бедрата и избутайте задните части назад.
Дръжте гърба изправен с неутрален гръбначен стълб и гърдите и раменете нагоре.
Докато слизате, съсредоточете се върху поддържането на коленете в една линия с краката.
Навеждайте се, докато тазобедрената става е по-ниска от коленете, това означава паралелно.
Плувките укрепват раменете, трицепсите и гърдите. Те ви активират най-много, особено коремните мускули. Напрегнатият и силен корем ще подобри стойката, здравето и стабилността ви.
Когато сте на земята, поставете ръцете си на разстояние, което е малко по-широко от ширината на раменете.
Краката ви, така че да се докосват.
От главата до петите дръжте тялото си изправено.
Главата ви трябва да е леко напред, а не право надолу.
В горната част на плувката ръцете трябва да са изправени и да поддържат тежестта.
С десните си ръце постоянно се спускайте, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса или по-малко.
Опитайте се да не оставяте лактите да стърчат при всяко повторение. Дръжте ги относително близо до тялото си.
След като гърдите докоснат пода или когато ръцете отидат под ъгъл от 90 градуса, направете пауза и след това натиснете, докато се върнете в изходна позиция.
Фандърите имат голямо разнообразие от предимства, включително изграждане на седалището, квадрицепсите и бедрените кости. Те също така увеличават общата ви сила. Правейки ги редовно ще ви помогне да подобрите своята гъвкавост.
Дръжте горната част на тялото изправена, с рамене назад и се отпуснете, а брадичката нагоре.
Стъпете напред с единия крак, спуснете бедрата, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното коляно е точно над глезена.
Уверете се, че другото коляно не докосва пода.
Дръжте тежестта в петата, когато се избутате обратно в изходна позиция.
Това движение ефективно насочва корема, гърдите, раменете и трицепсите. Подобрявайки подвижността на тазобедрената става и тонизирайки мускулите, пълзенето на паяк също ще увеличи сърдечната честота и ще ви помогне да изгорите повече мазнини.
Въведете плаваща позиция или позиция на дъска.
Доведете дясното коляно до десния лакът, като огънете коляното. Изпънете лявата си ръка напред и дръжте левия крак изправен.
Ще изведете лявото коляно напред към десния лакът и ще преместите дясната ръка напред и изправите дясното коляно.
Повторете колкото можете повече пъти.
Това упражнение е едно от най-добрите, когато става въпрос за обща физическа форма, тонизиране на седалищните и бедрените кости. Също така подобрява издръжливостта в корема и гърба. Други предимства включват подобрена стойка, баланс и цялостна издръжливост.
Засадете ръцете си директно под раменете си, малко по-широки от ширината на раменете.
Поставете краката си на пода и стегнете задните части, за да стабилизирате тялото си.
Неутрализирайте врата и гръбначния стълб, като погледнете място на пода. Главата ви трябва да е в права линия с гърба.
Задръжте позицията за 30 секунди. Тъй като се чувствате по-удобно с движението, дръжте дъската възможно най-дълго, без да нарушавате формата.
Скачането на въже за 10 минути е равносилно на бягане на 1,5 км за осем минути. Дори скачането с умерено темпо изгаря около 15 калории в минута. Това упражнение е чудесно за изгаряне на калории, подобряване на пъргавината и изграждане на по-силни ръце и крака.
Дръжте гърба си изправен, за начинаещи да скачат с двата крака само на няколко сантиметра от пода.
Редуването на краката се извършва, когато скоковете станат лесни, опитайте се да скочите няколко пъти на единия крак, след това опитайте да скочите на другия крак.
Докато скачате, въжето в идеалния случай трябва да бъде затегнато и ако скачате бързо, опитайте се да имате малки скокове с въжето близо до главата си.