Прости промени за подобряване на диетата - Виктор Диаконеску
7 причини да не пропуснете деня
7-те най-добри упражнения за рамо
Виктор Диаконеску Личен треньор
Диетата не трябва да бъде трудна. Много от нас разглеждат създаването на разумен и ефективен хранителен план, но не искат да преминават през него. Откривате, че броите калории, ядете само половината ден или се опитвате да сведете до минимум порциите си.?
Какъвто и да е вашият избор и каквито и да са целите ви, ето няколко ключови принципа, които трябва да следвате за здравословно хранене. След като включите тези правила, ще бъде лесно да отговорите на вашите специфични нужди.
По-долу са дадени осем принципа, що се отнася до хранителни и хранителни нужди. Сега е моментът да научите реалностите при планирането на диетата.
Дори протеинът е очевидният избор, трябва да погледнете текущия си хранителен план и да оцените хранителните си навици.
Ядете ли истински протеин? Приемате ли твърде много протеинови добавки? Отдалечихте ли достатъчно протеини през деня? Имате достатъчно протеин?
Всички тези въпроси са валидни и имат смисъл, когато ги анализирате правилно.
Изискване: за начало помислете за дневно количество от 1,5 грама на килограм телесно тегло. Уверете се, че по-голямата част от протеина ви идва от храната.
Храните са: пиле, постно месо, риба, гръцко кисело мляко, яйца, нискомаслени сирена и нискомаслено мляко.
Някои добавки са добри, но те трябва да се използват в края на тренировъчните сесии и когато имате нужда от нещо бързо и удобно, поради факта, че нямате налична истинска храна.
Повечето хора вярват, че елиминирането на колкото се може повече мазнини от диетата им е единственият начин за диета. Колкото по-малко мазнини ядете, толкова по-малко се оказва телесната мазнина. Това не е вярно, за мазнините и как те могат да се превърнат в гориво по време на тренировка е показано по-долу.
Изискване: Ползите, включително регулиране на хормоните, производство на енергия и индукция на ситост, здравословни мазнини като авокадо, зехтин, масло и смесени ядки ще ви помогнат да постигнете целите си. Тъй като един грам мазнина съдържа два пъти повече калории от протеина, трябва да поддържате приема си умерено. Опитайте се да се стремите към 0,5 до 0,8 грама на килограм телесно тегло.
Въглехидратите винаги са били консумирани и вкусни. Те ни дават енергия, хранителни вещества и удовлетворение. Сега въглехидратите изглежда са взели отрицателен обрат. Въглехидратите са грижата на диетите навсякъде. Вече не можем да се наслаждаваме на хляба, без да се чувстваме виновни или да удвоим тренировките си във фитнеса.
Изискване: По ирония на съдбата въглехидратите са добри! Въглехидратите са нашият любим източник на енергия и въпреки че не са от съществено значение, те са необходими по много начини за спортиста или човека на високо ниво, който би искал да се подобри. Опитайте два грама на килограм телесно тегло в продължение на четири седмици и след това коригирайте според конкретните цели.
Съществуват повече от няколко диетични стратегии, които насърчават ефективността като единствения начин да се направят нещата. Постоянното гладуване и ако то съответства на вашите макронутриенти (IIFM) са само двойка, използваща екстремни мерки за насърчаване на маркетинга и целенасочени обещания. Всички нови и подобрени видове начини на хранене изглежда ще се променят всяка година, но какъв успех са постигнали всъщност?
Изискване: Следвайте прост план. Този, който не е тенденция или най-новата маркетингова кампания, която се опитва да продаде всичко, което е бързо решение. Яжте балансирани и питателни храни, които са разпределени през целия ден. Яжте достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, които включват всички хранителни вещества, от които се нуждаете ежедневно. Правете това без крайни мерки или дълги периоди на гладуване и яжте каквото искате.
Всеки, който се опитва да натрупа мускули, ще ви каже, че яде много храна и не може да качи допълнителен грам тегло. Те се държат като изследвани, когато описват пътуването си за натрупване на мускулна маса.
Изискване: ако искате да качите повече мускулна маса, запишете всичко, което ядете в продължение на три дни.
Погледнете написаното от вас и вижте дали е последователно.
Ако изглежда достатъчно, за да постигнете целта си и ако включва всички критерии, изброени по-горе.
Повечето диетични планове ще консумират едно и също нещо всеки ден, без никакви промени. Вярно е, че някои ястия са чудесни за всеки ден. Варирайте диетата си най-добре за здравето, защото получавате повече хранителни вещества, като ядете разнообразни храни.
Изискване: Опитайте различни видове плодове и зеленчуци. Превключете източниците на месни протеини към различни видове риба.
Различни източници на ядки, масла и мазни риби за основни мазнини. Колкото по-цветна и разнообразна е вашата диета, толкова повече ще се възползвате от по-голямо разнообразие от хранителни вещества.
Много хора преброяват всяко парче, калории и грам, които влизат в устата им. Хората пазят подробни файлове, електронни таблици и използват няколко приложения, за да постигнат желаната цел. Техните начини никога не са достатъчни, така че те намират още повече начини да проследят всеки акт на хранене.
Изискване: Понякога губите толкова много мисли за идеята за нещата, че губите общата картина. След като имате диетичен план, дайте му достатъчно време, за да има ефект. Ако изпитвате нужда да го последвате, това е добре, но не се опитвайте много. Трябва да позволите колебания, за да може планът да работи.
Изглежда, че хората имат цялостно или никакво отношение, или са пълни със скорост, или са неподвижни. Обикновено това са тези, които започват всичко в понеделник. Не се фокусирайте върху оптимална среда и възможни резултати, за да започнете.
Изискване: Ако ви предстои да започнете нов план за хранене, започнете сега. Защо да чакаш?
Друга стратегия е, когато имате лош ден за ядене, просто станете там, където сте спрели. Не изхвърляйте целия ден и започнете отначало. Вземете парчетата от мястото, където сте спрели, и се върнете при него.
Създаването на план за здравословно хранене, по каквато и да е причина, не трябва да бъде твърде сложно. Направете прости, но обмислени стъпки и задействайте плана. Направете това, без да преобръщате никакви подробности. Използвайте тези принципи, за да се освободите от мисленето за счетоводно хранене и да се насладите на вашите постижения и пътувания.