Всичко за диетичните фибри Как различните видове влакна влияят на вашите
Диетичните фибри могат да повлияят на много аспекти на здравето.
От чревни бактерии до загуба на тегло, те често се считат за основна част от здравословното хранене.
Повечето хора имат основни познания за фибрите и са склонни да разделят всичко това в една категория.
Истината обаче е такава не всички влакна са създадени равни.
Някои видове са много полезни, докато други могат да причинят храносмилателни проблеми на някои хора.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за различните видове фибри.
Какво представляват диетичните фибри и как се класифицират?
„Фибри“ се отнася до разнообразна група въглехидрати, които хората не могат да усвоят.
Липсват ни храносмилателните ензими, необходими за тяхното разграждане, така че те преминават през по-голямата част от храносмилателната система незасегнати.
Препоръчителният прием е 38 грама на ден за мъжете и 25 грама за жените. Повечето хора обаче ядат само около половината от това, или 15-17 грама на ден (1, 2).
Фибрите се намират най-вече в растителни храни, включително зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Всъщност а голям разнообразие от различни фибри присъстват в храната.
Проблемът е, че те често се класифицират по различни начини, което може да бъде много объркващо.
Официално влакната са класифицирани в два основни типа (3):
- Диетични фибри:фибри, които естествено се намират в храната.
Функционални влакна:фибри, които се извличат и изолират от цели храни и след това се добавят към преработените храни.
Съществува обаче основен проблем при класифицирането на влакната по този начин. Не ни се казва абсолютно нищо за техните ефекти върху здравето.
Популярен алтернативен метод е класифицирането на влакната според тяхната разтворимост (разтворим срещу неразтворим), вискозитет (вискозен срещу невискозен) и ферментиращ (ферментиращ срещу неферментиращ).
Тогава има още един клас хранителни вещества, наречени устойчиви нишестета, които често се класифицират като диетични фибри.
Заключение: Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които се срещат естествено в растителните храни. Те често се класифицират като хранителни (което се среща естествено в храната) или функционални (добавени към храната).
Разтворими срещу неразтворими фибри
Разтворимостта на влакното се отнася до способността му да се разтваря във вода.
Въз основа на това влакната често са класифицирани като разтворими или неразтворими:
- Разтворими фибри смесете с вода в червата, образувайки гелообразно вещество. Те могат да намалят скоковете на кръвната захар и имат няколко метаболитни ползи за здравето (4).
- Неразтворими фибри не се смесват с вода и в голяма степен преминават през храносмилателната система непокътнати. Те работят предимно като "пълнител" агент и могат да помогнат за ускоряване на преминаването на храна и отпадъци през червата (5).
Разтворимите фибри включват венци, пектини, псилиум, бета-глюкани и други. Неразтворимите фибри включват лигнин и целулоза.
Различните растителни храни имат различно съотношение на разтворими и неразтворими фибри.
Заключение: Фибрите често се класифицират според способността им да се разтварят във вода. Разтворимите фибри имат различни метаболитни ползи за здравето, докато неразтворимите фибри функционират предимно като пълнител.
Ферментиращи влакна
Изчислено е, че 100 милиарда живи бактерии се намират в червата на човека, главно в дебелото черво (6).
Тези бактерии всъщност са решаващо за оптимално здраве при хората. Те играят различни роли, свързани с управление на теглото, контрол на кръвната захар, имунитет, мозъчна функция и психично здраве (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Те са толкова важни, че често са наричани „забравен орган“ (13).
Тъй като хората не могат да смилат фибрите, те в крайна сметка достигат до дебелото черво почти непроменени.