Проследяване на макроси - но как

Разпределението на микро и макро хранителни вещества е от съществено значение за здравословното и балансирано хранене. Що се отнася до макросите, ние говорим за всички хранителни вещества, които генерират енергия: така

въглехидрати,
Мазнини,
Протеини.

Доставката на макронутриенти е основата за енергийния метаболизъм на хората и трябва да се коригира в зависимост от индивидуалната цел (изграждане на мускули, загуба на мазнини, здравословно наддаване и др.) Тук можете да прочетете от кои храни оптимално приемате макросите и как ги проследявате.

ПРОТЕИНИ - МАТЕРИАЛЪТ, ОТ КОЙТО СА МУКУСИТЕ

Протеините или протеините са много популярни сред спортистите. В Instagram няма изграждане на мускули без „суроватка“. Високо концентриран протеинов прах, който обещава по-бързи резултати. Протеините не се намират само в храната ни, те също са съществена част от тялото ни. Протеините се намират във всяка клетка и участват в образуването и поддържането на телесната маса - също и особено в изграждането на мускули след спортна сесия. Възрастен трябва да консумира 1 g протеин на килограм на ден; при изграждане на мускули тази препоръка почти се удвоява до 1,7 g. Това е доста. Това, което мнозина не знаят: протеинът не се съдържа само в животинските продукти; растителните протеини също осигуряват сила - балансираното съотношение е важно. Тук можете да намерите най-добрите доставчици на растителни и животински протеини. Издържам

Прясна риба или морски дарове веднъж седмично
Месо веднъж седмично
Ежедневни протеини от ядки, бобови растения, зеленчуци и зърнени храни и зърнени храни
дневни протеини от яйца и млечни продукти
Веган добавки в интензивни спортни дни

МАЗНИНИ - НЕОБХАДЕНИ ДОСТАВЧИЦИ НА ЕНЕРГИЯ

По време на моя пубертет темата „ниско съдържание на мазнини“/„без мазнини“ беше абсолютният хит. Всеки продукт се предлагаше с 0% мазнини (с хиляди E, но кой го е грижа ...). В миналото мазнините са били ценени като бърз източник на енергия. След това, както казах, последва фазата против мазнини. Сега сме на мястото, където ДОБРИТЕ мазнини отново са много по-ценени. Но всички винаги говорят за ДОБРИ мазнини ... кои са добрите мазнини? Обяснение на различните мазнини и масла за преработка можете да намерите тук подробно. Моите най-добри доставчици на мазнини са тези тук:

Вземам животинска част от храните, които така или иначе ям: мляко, скир, зърнесто крема сирене, овче сирене
Вземам друга част от зеленчуков източник: авокадо, ядки, семена и ядки
Продължава с маслата, тук се фокусирам върху зехтина, кокосовото масло, лененото масло, ореховото масло и рапичното масло
Месото и рибата веднъж седмично естествено включват и мазнини. Сьомгата е особено богата на добри омега 3

Въглехидрати - повече от юфка

След лов за мазнини, концентрираната здравна сила се концентрира върху диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има хиляди книги по този въпрос и аз ви признавам, че не съм привърженик на тази обобщена форма на хранене. Има изключения: Строга диета с ниско съдържание на въглехидрати (т.е. по-малко от 30 g въглехидрати на ден) може да се използва като форма за поддържаща терапия при някои заболявания като рак) или направете чудеса за екстремни спортисти, за да се подготвят за състезания. Но това означава и 100% последователност. (Цялото нещо се нарича „кетогенна диета“). За дългосрочна диета обаче кетогенната диета не е приемлива за мен. Обичам да ям тестени изделия или ориз от време на време, но това би означавало кетоза. Направете дълга история накратко. Обикновено изграждам въглехидратите си така:

Овесените или просоните люспи със зърна и семена са началото на деня. В комбинация с пресни плодове и плодове, това е идеалният бустер за сутринта.
Продължава с много зеленчуци и бобови растения за обяд, с пълнозърнест ориз, киноа, сладки картофи или картофи.
Обичам да завършвам деня със зеленчуци, в тренировъчните дни вечер добавям елда, леща или макарони от нахут. Юфка от пълнозърнест спелта е много рядка. Много вкусен!

Каква караница!

Не, изобщо или поне малко. По време на първата фаза на преминаването си, въведох всяка отделна храна в приложение и разгледах баланса вечер. По-късно започнах да планирам деня си предварително и да оптимизирам ястията, така че те да бъдат оптимално разпределени в приложението. Яденето на чисто е относително лесно, защото в храната няма скрити съставки (като мазнини или захар). Всъщност ние, хората, сме създания на навика. Постарайте се и запишете всички храни, които ядете. Ще видите, че човек приключва сравнително бързо. Разбира се, ако посещавате често ресторанти, вече имате отклонения, но това, което купуваме сами, е в ясна рамка. Това означава, че след кратко време можете да прецените какво има кои макроси и в коя комбинация се вписва. Разбира се, трябва да свикнете с него, но лично това ми помогна изключително много, всичко необходимо за проследяване на вашите макроси:

приложение, което може да проследява макросите: Имам дебел секрет на телефона си и съм много доволен от него. Има и други, но все още не съм тествал такива, ако имате опит с други, не се колебайте да ги напишете в коментарите.
Обикновена кухненска везна. В началото оценявах всичко - о, боже, грешиш понякога ... Има дори преносими, но не стигам толкова далеч 🙂

Това е! Усилията ви са ограничени. Просто го тествайте една седмица и вижте какво разкриват вашите макроси за вас! От това научавате много за себе си и хранителните си навици! И не изневерявайте 🙂 Любопитен съм!