Проследяване на калориите - Фондацията за успех - Фитнес Спартак
През повечето време това се прави чрез преброяване на Макронутриенти, от които след това лесно могат да се изчислят приетите калории.
- Протеин (4 калории)
- Мазнини (9 калории)
- Въглехидрати (4 калории)
Но фибрите и микроелементите (витамини и минерали) също могат и трябва да бъдат записани.
Така че таблицата, която може да се намери на (почти) всяка храна, се използва за определяне на Макронутриенти на съответната порция да изчисля. Това също позволява Общ калориен прием изчислете в края на деня.
Общ преглед на съдържанието
Ползи от броенето на калории
Без значение дали искате да изградите мускули или да отслабнете. Най-важният инструмент е това Калоричен баланс.
Само ако преброите калориите точно, можете да сте сигурни, че сте в калориен дефицит (диета) или излишък от калории (изграждане на мускули).
СЗО на късмет яде и няма опит може да раздава напредъка си в продължение на месеци и да стъпва на място.
Следващата графика показва бързо колко грешно изчисляваме, ако просто преценим нашия калориен прием в края на деня:
Така че, ако искате да сте сигурни дали сте станали Целеви курс или губите време, тогава няма как да преброите калориите.
Но ако в даден момент знаете стандартните си ястия и кебап вече не е проблем за вас, можете все повече да пропускате проследяването на калориите.
Как мога да преброя калории и макроси?
Има различни възможности, да брои калории. Разбира се, можете да използвате правилото на три, за да претеглите и изчислите всяка храна с точност до грам, след което да я сложите върху една Обърнете внимание на блока. Но това не само коства много време, а просто става досадно в даден момент. Но има и други възможности.
Ако имате Смартфон притежава, проследяването на калориите става прост въпрос. Инсталирате такъв Приложение, сканиране чрез Баркод скенер вашите хранителни стоки и въведете количеството изядено. Приложението прави всичко останало вместо вас.
Ако нямате или не искате да използвате смартфон, можете да използвате Онлайн платформа на FDDB използване. Там можете просто да влезете в компютъра си и да въведете храната си.
Имате нужда и от такъв за плодове, зеленчуци и други храни без баркод Везни. Само така можете да определите точните количества маруля, червен пипер или любимия месарски салам.
Така че можете да продължите 10 минути усилия на ден да получите много точна картина на вашите калории и макронутриенти.
Препоръчвам ви да използвате едно от следните приложения:
- FDDB скенер + удължител (наличен за Android и Iphone)
- Lifesum (наличен за Android и Iphone)
- Fatsecret (наличен за Android и Iphone)
Често срещани клопки при проследяване на калориите
Проследяването е толкова добро, колкото този, който го прави. На този етап искам да ви дам малко грешка показват, че могат да възникнат при преброяване на калории.
Неволен пропуск
Ако пържите месо с олио, тогава трябва Включително маслостанете Т.
Супена лъжица масло може да се използва до 130 калории идвам. Същото важи, разбира се, и за маслото на хляба, а също и за малкото парченце шоколад пред телевизора. И разбира се за тях Мляко в кафе. Ако като мен пиете шест чаши на ден, млякото в него също се добавя.
Също Плодови сокове и други напитки често се пометат под килима, но могат бързо няколкостотин калории изключи.
Ще получите значими резултати само ако наистина приемете всички калории.
Хазарт срещу неварен
Претеглянето винаги се извършва в необработено състояние. Това важи особено за Паста, ориз и месо. Защото 100 грама тестени изделия, които се варят във вода, след това тежат малко повече. Данните, съхранявани в приложенията за проследяване, обикновено винаги са свързани с сурово количество (ако не е изрично посочено друго).
Отцедено тегло
Това явление се отнася за много дози. Съдържанието на рибата тон може да претегли това течност повече от чистото месо от риба тон. Ето защо това е на консервата Отцедено тегло посочено. Ако сканирате кутията с баркод, можете веднага да въведете изцеденото тегло.
Измервания и неправилна информация в приложенията
За съжаление не можете да разчитате сляпо на информацията за калориите и макроелементите в приложенията. Тъй като базите данни са преминали Въвеждане от потребителя допълва това, което от време на време причудлива хранителна информация води.
Единственото, което помага тук, е да използваме здравия разум и да поставим под въпрос информацията и да я коригираме, ако е необходимо.
Това, което също може да доведе до неточности, е информацията, дадена в Американска измервана величинаn като "чаша", чаша или средно голяма ябълка. Препоръчвам да се прави без него и да се използва везна.
След няколко седмици можете да прецените дали имате голяма или малка ябълка пред себе си, дори и без люспите.
Опростете: Правете броенето на калории по-удобно
Важно е да получите последователен начин научете се да броите калории. След това след няколко седмици можете да проверите дали сте на прав път. И направете корекции, ако е необходимо.
След като сте установили правила за себе си, можете да направите няколко неща Опростявания за преброяване на калории да предприеме. Това означава, че се нуждаете от още по-малко време и въпреки това оставате на целта.
Ето няколко идеи как да направите преброяването на калориите по-лесно и по-приятно.
Бройте въглехидратите по-лесно
Има храни, където можете Въглехидрати на 100гр лесно може да се досетите.
- Картофи: 17g въглехидрати
- Ориз и тестени изделия: 70g въглехидрати
- Хляб: 50g (Внимание, има и хляб с повече мазнини, който вече не може да се пренебрегва!)
- Средни плодове (банан, ябълка, круша и др.): 15g въглехидрати
За Плодове, пъпеши и други плодове които се отклоняват изключително, можете да вземете везните в ръка и да претеглите стандартната си порция. Вземете например вашето Любима купа и претеглете порцията пъпеш, която се побира в купата. Отсега нататък трябва само да напълните купата и да въведете X грама пъпеш.
- Въглехидрати зелени, листни зеленчуци можете да игнорирате
Нишестени зеленчуци обаче не трябва да се пренебрегва, тъй като въглехидратите се сумират бързо. Примери за 100g:
- Царевица: 70g въглехидрати
- Моркови: 15g въглехидрати
- Грах: 15g въглехидрати
Преброяването на протеините е по-лесно
Дори и с общите Източници на протеини можеш ли да направиш живота си малко по-лесен.
100 g Можете да преброите сурови пуешки гърди, пилешки гърди или постно свинско месо като 25 грама протеин
С месото трябва да се уверите, че то не е прекалено мазно, когато опростявате Пребройте калориите искате да кандидатствате.
Добри източници на протеин, които можете просто да преброите, са например:
- пилешки гърди
- постно червено месо
- свинско бон филе
- бяла риба
- Протеин на прах
Броенето на мазнини по-лесно
Никога не трябва да метете мазнини под килима. С 9 калории на грам може бързо да дисбалансира вашия калориен баланс. Поради тази причина трябва постоянно да броите мазнини грам за грам.
Но не е нужно да се притеснявате колко мазнини има във вашата пържола в продължение на часове. Проверете приложението си, накратко проверете информацията там за правдоподобност.
Правило 90%
Докогато ти 90% от времето вашите макро цели 90% попадение, успешен ли си. Да приемем например, че дневната ви цел на макроса изглежда така:
- Протеини: 170g
- Мазнини: 68g
- Въглехидрати: 80гр
Не можете да постигнете тази цел с точност до грам всеки ден. Опитайте максимално 10% отклонение в макронутриенти.
И ако не работи в 10% от случаите, също е добре. Стига не всеки 10-ти ден да се превърне в пълна ескалация.
Така че, ако някога отидете на:
земя, всичко е наред!
Не минавайте през това Стремеж към абсолютно съвършенство парализира. Важно е да работите последователно възможно най-дълго.