8 трика за укрепване на имунитета - Всичко за отслабването
Силната имунна система е крайъгълният камък на здравето, вашият личен герой се бори за вас с болести и инфекции и ви лекува по-бързо, когато се разболеете.
Въпреки предписанията на етикетите на някои продукти и хранителни добавки, всъщност няма конкретна храна или хранително вещество, което да е клинично доказано, че „стимулира“ имунната система сама. Вместо това се нуждаете от диета, която осигурява естествено богатство от витамини, минерали и фитонутриенти, които работят заедно, за да поддържат оптимален хранителен баланс и имунна функция.
Както вече е научно доказано, витамините С, А, Е, фибри, омега 3, цинк и селен, заедно с спокоен сън и ежедневни упражнения, са перфектната комбинация, която поддържа силна имунна система.
1. Витамин С за красива кожа и антитела в кръвта
Витамин С е от съществено значение за производството на бели кръвни клетки и антитела, които се борят с инфекциите, а също така е мощен антиоксидант, който помага да се защитят клетките от атака на свободните радикали, с други думи, той поддържа вашето здраве, младост и красота.
Най-добрият начин да осигурите оптималното ниво на витамин С е да го приемате чрез диетата. Всъщност няколко проучвания показват, че добавките с витамин С не носят почти същите ползи, а други твърдят, че вместо да предпазват, тези добавки могат да доведат до нежелани странични ефекти при определени условия. Освен това храните, богати на витамин С, често са богати на други защитни за здравето съединения.
Ако витамин С се свързва в съзнанието ви само с портокали или лимони, не забравяйте да продължите да четете! Касис, пъпеши, грейпфрут, киви, манго, папая, малини, ягоди и мандарини са дори по-богати на витамин С от портокалите. По-точно, всяка порция от тези плодове съдържа поне 25-30% от препоръчителната дневна доза витамин С.
За завидна фигура яжте пресни или замразени плодове и избягвайте плодови сокове, компоти, конфитюри и конфитюри!
Дори по-богати на витамин С от плодовете са някои зеленчуци като магданоз, броколи и чушки (жълтият пипер има почти 2 пъти повече витамин С на 100 g от портокалите!).
2. Бета-каротин за защита на клетките
Бета-каротинът също е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане на свободните радикали (нестабилни молекули, които се появяват като продукти на клетъчния метаболизъм и атакуват целостта на телесните клетки).
Бета-каротинът се съдържа и в маруля с дълги листа, пуешки черен дроб, спанак, моркови, говежди черен дроб, сладки картофи, тиква, пъпеш или броколи.
Изберете максимално разнообразни зеленчуци и се наслаждавайте на всяко хранене на здравословната дъга, която ви предлага природата!
Докато бета-каротинът се радва на най-високо признание, той е само член на голямото семейство каротеноиди, които носят много ползи за здравето и имунитета. Те включват лутеин от яйчен жълтък, царевица и зелени листни зеленчуци и ликопен от червени плодове и диня. Изследователите са установили, че тези каротеноиди работят по-добре с други витамини и минерали за насърчаване на здравето и предотвратяване на рак, така че се препоръчва да приемате каротеноиди от храна, а не от добавки.
3. Витамин Е за здрави артерии
Наред с витамин С, каротеноиди и селен, витамин Е е част от категорията антиоксиданти, които се борят срещу мастните натрупвания по кръвоносните съдове, явление, което насърчава атеросклерозата или удебеляването на артериите, хипертонията, сърдечните заболявания и инсулта.
Растителните масла, семена и мазни плодове (ядки, лешници, бадеми, авокадо и др.) Са изключително здравословни, но и изключително калорични! Яжте ги умерено!
Що се отнася до имунната система, витамин Е е особено важен за правилното му функциониране. RDA е средно 15 mg при възрастни от двата пола. Масло от пшенични зародиши, семена и слънчогледово масло, бадеми, орехи от всякакъв вид и лешници - непечени! - са отлични източници на витамин Е.
4. Цинк и селен за предотвратяване на инфекции
Най-добрите хранителни източници на селен са морски дарове, риба тон, миди и скариди.
цинк Това е друг важен минерал за здрава имунна система и хората с недостиг на цинк са склонни да имат по-слаб имунен отговор. Цинкът е необходим за производството и активирането на определени видове бели кръвни клетки, които се борят с инфекциите. Богатите на цинк храни са стриди, раци, говеждо и зелени зеленчуци.
В студените периоди препоръчвам да се ядат морски дарове и риба поне два пъти седмично. Те вървят най-добре с вечеря, заедно с щедра маруля.
Препоръчителната дневна доза селен е средно съответно 45 - 55 микрограма за жени и възрастни мъже, които можете да вземете от една порция от 100 - 125 грама варени скариди (порция, която няма да ви струва повече от 150 калории, ако ги готвите на скара).
5. Пълнозърнести влакна за профилактика на рака
Препоръчителната RDA на фибри е 15 g на 1000 калории, както за мъже, така и за жени. Най-добрият начин да достигнете тази доза е да включите трици, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия или ориз или пълнозърнесто брашно в ежедневната си диета.
Данни от повече от 40 скорошни проучвания показват, че рискът от рак е намален средно с 34% при хората, които ядат пълнозърнести храни ежедневно, в сравнение с тези, които ядат малко или никаква храна.
6. Здравословни мазнини за сърцето и мозъка
Ролята на омега-3 мазнините (тези в мастната риба, ядките и семената) в имунитета също се изучава активно, тъй като вече е известно, че има множество ползи за защитата на сърцето и мозъка.
Препоръчителната дневна доза здравословни мазнини е 1100 mg при жените и 1600 mg при мъжете
Здравословните мазнини се съдържат в растителни масла и семена, мазни риби, маслини, ядки и маслодайни семена.
Ако сте вегетарианец или бързо, ленените семена са един от малкото растителни източници на Омега-3. Формата Омега-3 в лененото семе се нарича алфа-линоленова киселина и ви предпазва от сърдечни заболявания и някои видове рак.
7. Спете поне 7 часа на нощ
Достатъчният сън стимулира имунната система, което прави тялото ви по-ефективно в борбата с болестите. И така, колко часа сън са достатъчни?
Ясно е, че 7 часа на нощ е идеалният брой часове сън за здрави възрастни.
Също така качеството на съня е толкова важно, колкото и количеството. Ако се събуждате много пъти през нощта, сънят не е качествен. Ако често изпитвате сънливост през деня, дори след увеличаване на количеството сън, трябва да се консултирате с лекар, който е в състояние да идентифицира причината за вашите нарушения на съня и да ви предложи съвети и решения за по-добър сън.
8. Бъдете по-активни
Ако отдавна не сте тренирали, препоръчвам ви да започнете да ходите с лесна и приятна разходка, която всеки може да направи, по всяко време и навсякъде. Започнете с ходене допълнително 5-10 минути на ден.
Не пренебрегвайте защитната система на тялото си! Помогнете му да бъде ефективен, като му давате нужните хранителни вещества, тоест диета, богата на витамини А, Е и С, цинк, селен, фибри, здравословни мазнини, задължително допълнена от спокоен сън от 7 часа всяка вечер и 30 минути умерено упражнение всеки ден.
Благодарим ви, че стигнахте до края на статията. Вашето мнение е важно за мен, затова оставете коментар тук или ми задайте въпрос.