Пропорциите на хранителните вещества в диетата! Колко калории, протеини или мазнини трябва да консумирате ежедневно -
Освен инстинктивното хранене, има някои основни правила в разпределението на хранителните вещества, така че да постигнем целите си.
Колко калории?
Енергийните нужди се изчисляват най-добре от хранителен дневник (в който записвате всички енергийни източници) и седмични претегляния. По този начин можете да имате ориентировъчна отправна точка, а не точна цифра, както е погрешно предложено в "калорийните калкулатори", които твърдят, че могат да изчисляват вашите нужди въз основа на няколко параметъра или обобщена информация. Хората, които следват дългосрочна здравословна диета, имат по-ниско калорично изискване за поддържане, тъй като метаболизмът става много по-ефективен, храносмилането се оптимизира и хранителните вещества се използват почти изцяло, без загуба. В началото на тренировъчна програма, като начинаещ, може да се нуждаете от повече калории, като тялото е подложено на силен стрес.
Колко протеин?
В зависимост от вида на физическото усилие и целите, протеините могат да представляват в диетата между 10% и 30-40%. Под 10% имате опасност да не осигурите необходимия минимум, а над 30-40% тялото ще бъде принудено да премахне излишъка, скъп процес за метаболизъм (и за вашия бюджет, тъй като качествените протеини са скъпи). Принуждаването на тялото да използва аминокиселини (получени от храната и собствените му протеини) като енергиен източник има вреден потенциал в средносрочен и дългосрочен план (вж. Излишък на протеини). В грамове се счита, че между 1 и 2 грама за всеки килограм "идеално" телесно тегло. Аминокиселините в хранителните добавки също трябва да се изчисляват в протеините. За културисти за изпълнение или за кратки периоди от време, когато тялото може да усвои повече, можете да качите до 3 грама протеин на килограм. По време на периоди на стрес (особено имунен) нуждата от протеини се увеличава, като е полезно да се увеличи делът на протеини с висока биологична стойност (протеини, изолирани от суроватка, яйца, черен дроб, риба, месо), добавки с протеолитични храносмилателни ензими или добавяне на свободни аминокиселини ( особено важни условия като глутамин).
Тялото не може да съхранява използваеми протеини (или големи количества аминокиселини), така че те трябва да се осигуряват постоянно, обикновено при всяко хранене, разпределени относително равномерно през целия ден. Може да има периоди без значителен прием на протеини (дори няколко дни), но те са усъвършенствани методи на хранене, запазени за тези с опит и организация над средния.
Колко въглехидрати?
Енергията, осигурявана от въглехидратите, е бърза енергия. За умерения пояс наличието на въглехидрати в диетата е сигнал за енергийни резерви (мазнини), полезни през студения сезон или по време на периоди, когато храната е естествено по-твърда. Така че, за диета за увеличаване на теглото е полезен по-висок дял на въглехидратите. За отслабване диетата с ниско съдържание на въглехидрати изглежда е естествена диета. Виждам въглехидратите като „керосин“ на нашето тяло - те бързо изгарят, произвеждат енергия, предизвикват високи скорости, но също така и износване на двигателя, докато мазнините биха били „дизелови“, изгарят по-силно, стартират трудно, но двигателят има много по-дълъг живот дълго. Източниците на въглехидрати са много важни, тъй като най-добрите имат и витамини, минерали, антиоксиданти, ценни фитонутриенти, диетични фибри, алкален потенциал.
Теориите, които идват от спортните постижения, поставят въглехидратите на първо място сред енергийните източници, като обектите на изследванията се облагодетелстват от благоприятен генетичен багаж, относително висока мускулна маса, практически несъществуваща инсулинова резистентност и много високо физическо усилие. В книгите за спортно хранене обаче някъде има малък параграф, който казва как тестостеронът се увеличава максимално, когато мазнините се повишат от 20% до 40% от общите калории, с около 20% протеини и 40% „добри“ въглехидрати. Също така, секрецията на растежен хормон (младежки хормон) е силно повлияна от високия прием на въглехидрати, особено от тези с висок гликемичен индекс и висок гликемичен товар.
Човек, който иска да контролира апетита си и да намали телесните мазнини (диета), ще намери много по-лесно да прави тези неща, ако поддържа въглехидрати около 20%, от източници с бавно усвояване и висока плътност на микроелементите. Автоматично мазнините ще са 50-60%, което е лесно да се получи, ако преценим, че това означава около 100 грама (количество, което мнозина вече консумират ежедневно, скрито чрез различни боклуци).
Колко мазнини?
Дълго време в медицинския свят, а след това и сред любителите на здравословното хранене се запечатваха някои заблуди, намалявайки мазнините до необходимото зло и извеждайки диетите без мазнини на преден план. Въпреки че в някои ситуации диетите без мазнини изглежда показват своите предимства, някои твърдят, че биха могли да излекуват и рак (Герсон) или сърдечно-съдови заболявания (Орниш) чрез много нискомаслени вегетариански диети. Избягването на вредни съединения от диетата чрез елиминиране на цели групи храни изглежда добра идея в краткосрочен план, но в повечето случаи това носи сериозни проблеми в средносрочен и дългосрочен план.
На противоположния полюс имаме диети тип VLCHF (много ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, тенденция, инициирана от Аткинс), където мазнините са основният източник на енергия, а въглехидратите идват само за да доставят стриктно необходимите витамини, антиоксиданти, фитонутриенти. От своя страна се установява, че кетонните тела и състоянието на кетоза (кетоза) намаляват пролиферацията на туморни клетки. Мазнините са от съществено значение поради ролята им в хормоналната регулация и приема на мастноразтворими витамини (A, D, E, K), също толкова важни за хората, колкото тези от растенията. Също така, най-добрите източници на протеин идват с голямо количество мазнини (черен дроб, океанска риба, яйца). Основната разлика е източникът на мазнини и начинът на приготвяне, така че да имаме здравословни мазнини в диетата си. Трябва да се избягват денатурираните мазнини (маргарин) и изгорелите мазнини (месо на скара) и тези от интензивно животновъдство (чрез натрупване на токсини и замърсители). Мазнините спомагат за източването на жлъчката и предотвратяват камъните в жлъчката (камъни).
Научните хипотези са противоречиви, но има ясни доказателства за човешкото предпочитание към животински продукти, гъсти по отношение на храненето, богати на мазнини (особено наситени мазнини и омега 3). Обърнете голямо внимание на разликата между количеството мазнини и протеини. Диетата с високо съдържание на мазнини е диета с ниско/средно съдържание на протеини. Като се има предвид активен начин на живот, можем да отидем с мазнини до 60% през зимата и в периоди, когато искаме да изгаряме телесните мазнини.
Въпросът може да изглежда парадоксален, но освен добре познатия етилов алкохол има и други алкохоли. Алкохолът блокира използването на други хранителни вещества като източник на енергия, уморява черния дроб и дестабилизира хормоналния баланс. Дори към пословичната чаша червено вино, изпита на масата, мисля, че трябва да се подхожда с голямо внимание. Новите варианти на алкохоли (включително сродни вещества) се използват в „диетични“ продукти, защото осигуряват енергия или сладък вкус, без да влияят негативно на метаболизма: ксилитол, еритритол, сорбитол и др.