Промяна в поведението; Фондация за превенция на Асман

Промяна в поведението

Промяната на вашето поведение и навици е важен елемент за успешното прилагане на промяна в диетата и увеличаване на физическата активност. Моля, не се колебайте да използвате подкрепата на експерт. Той може да ви окаже индивидуална помощ като част от индивидуална или групова консултация. Уверете се, че се чувствате компетентно съветвани и подкрепяни по всяко време.

Поставете конкретни и осъществими цели.

Формата Моите цели (pdf) и следната информация могат да ви помогнат при определянето на целите ви:

Разгледайте навиците си.

Създайте свой личен протокол.
- Следните форми могат да ви помогнат да осъзнаете навиците си и да увеличите мотивацията си. Записът ви може да ви улесни да постигнете желаното поведение [1]. В същото време те ви предлагат основа за дискусии със специалиста по хранене или лекаря. Следвайте връзките и обърнете внимание на изброените точки, доколкото е възможно:
- Моят дневник за храна (pdf): „Какви са хранителните ми навици?“
  - - Кога ям? Запишете датата и часа на деня.
    - Къде да ям напр. на масата, докато гледате телевизия, докато стоите, на работа, в колата
    - Какво ям Предоставете възможно най-точна информация за храната, включително напитките, напр.
      - Съдържание на мазнини: нискомаслено мляко, сирене 45% мазнини i. Tr.
      - Сорт: червено или бяло месо, плодов сок, плодов нектар, сок шприц
      - Рецепти на ястията
    - Колко ям Предоставете възможно най-много информация за размера на порцията.
    - Защо ям Причини биха могли напр. бъде: глад, апетит, компания, разочарование, скука, проблеми, добро/лошо настроение
    - Как да се храня Напр. съзнателно, несъзнателно, бързо, с удоволствие и т.н.
- Дневникът ми за движение (pdf): "Какво да правя, за да съм физически активен?"
  - - Колко често съм физически активен през седмицата? Кои дни от седмицата съм активен?
    - От колко време съм физически активен? напр. 10 минути, 30 минути, 1 час
    - Какъв вид движение правя? напр. Ходете, карайте колело, плувайте
    - Как се чувствам Как се чувствам по време и след физически упражнения? напр. годен, активен, уморен, изтощен, разклатен, гладен
- Диаграма за контрол на теглото (pdf)

Претегляйте се редовно, за да проверявате успеха, но не повече от веднъж седмично, по едно и също време на деня на едно и също място и при съпоставими условия, напр. гол, преди закуска, върху плочките в банята. По този начин избягвате колебания в показаното тегло поради външни влияния. Не се отчайвайте, ако теглото ви се колебае или застоява. Всяко тяло реагира по различен начин на калориен дефицит и загубата на тегло обикновено не е еднаква.

Ако сте водили дневниците относно вашето поведение при хранене и упражнения и диаграмата за контрол на теглото за определен период от време (седмици), тогава си задайте следните въпроси и в идеалния случай ги обсъдете с вашия специалист по хранене, с вашия лекар, със съмишленици искате да отслабнете или с членове на семейството и приятели:
- Какво забелязвам за навиците си?
- Как се чувствам?
- Какви алтернативи има на неблагоприятните ми навици?
- Как мога да укрепя своето полезно поведение?

Опитайте се да пазарувате и да се храните по-съзнателно.

Какво можете да вземете предвид при пазаруване и поддържане на запаси:
- Ако е възможно, пазарувайте със списък за пазаруване, а не на гладно, в противен случай лесно можете да купите повече, отколкото наистина искате.
- Съхранявайте по-големи запаси от нискоенергийни храни като зеленчуци, плодове или бобови растения, така че да са лесно достъпни и да не се налага да имате достъп до други нездравословни храни. Запасете се и със здравословни замразени продукти, напр. да са нискомаслени зеленчуци и риба. По този начин можете бързо да приготвите здравословно ястие и да не се налага да прибягвате до нездравословни готови продукти като пица или други подобни.
- Обърнете внимание на списъка на съставките за пакетирана храна. Трябва да избягвате продукти, които на първо място имат съставки, богати на мазнини или захар.
- Избягвайте да купувате сладкиши и закуски, ако е възможно. Вместо това планирайте здравословна закуска срещу желанието си.
Съзнателно отделете време за хранене.
- Приятен апетит. Ако е възможно, седнете на място, където можете да се концентрирате върху храненето си и да не се разсейвате от други неща или дейности. Благоприятни места могат да бъдат, напр. на масата за трапезария или хол, на пейка в парка по време на обедната почивка. Неблагоприятно е пред телевизора или на бюрото. Избягвайте също да ядете, докато стоите. Това често води до факта, че се храните по-бързо и не забелязвате чувството си за ситост или твърде късно. Храненето бавно и дъвченето, от друга страна, имат обратен ефект: забелязвате чувството си за ситост рано и можете да реагирате на него. Затова си дайте шанс да изслушате своя „инстинкт на червата“ и да завършите хранене своевременно (прочетете за чувството за ситост в следващата, но една точка).
Намерете подходящ ритъм на хранене за вас.
- Броят на храненията на ден играе подчинена роля за успеха на отслабването [2,3]. Затова адаптирайте храненията си към индивидуалния си ежедневен ритъм и чувството си за глад:
- Имате ли редовно време да се храните на спокойствие и склонни ли сте да гладувате отново бързо? След това разпределете приема на калории на няколко малки хранения през целия ден: три основни хранения и две до три закуски (напр. Тези здравословни закуски). Така че рискът от глад за храна е много по-малък.
- Вие ли сте от хората, които имат проблеми с довършването на хранене? Може да е по-добре и препоръчително да се ограничите само до три основни хранения на ден и да им се наслаждавате на спокойствие.
Как можете да тренирате чувството си за ситост?
- Опитайте се да ядете бавно и съзнателно да дъвчете храната си. Отделете поне 20 минути за всяко основно хранене. Правете кратки почивки между тях. Едва тогава тялото има достатъчно време да развие чувство за ситост.
- Опитайте да ядете зеленчукова супа преди основното си хранене или го направете както в средиземноморските страни: салата като предястие.
- Зеленчуците винаги трябва да съставляват по-голямата част от вашата храна. Зеленчуците осигуряват малко калории с голям обем храна и по този начин ви помагат да се напълните по-бързо.
- Вземете само средни порции. Използвайте по-малки чинии, така че умерените порции да не изглеждат толкова малки.
- Избягвайте достъп до него няколко пъти, само защото вкусът му е особено добър.
- Ако вече не се чувствате гладни, спрете да ядете.
- Когато сте сити, пропуснете десерта или го изяжте като следващата си закуска. Вместо това можете да завършите храненето си с кафе, мока, еспресо или чай.
Имате ли апетит между тях, без да сте гладни? Страдате ли от глад за храна?
- Не сте гладни, но искате да ядете нещо: от скука, защото сте тъжни, разочаровани или разочаровани, имате проблеми или стрес, докато гледате телевизия, защото други ядат, когато се предлага храната? Или не оставяте желанието си за нещо сладко само?
  - Помислете дали наистина си струва да отстъпите.
  - Опитайте се да се разсеете с някакви упражнения или релаксация: разходки, градинарство, слушане на музика, четене на книга.
  - Уверете се, че сте изпили достатъчно през деня до днес. Понякога действителната жажда по погрешка се проявява като глад.
  - Ако няма друг начин да задоволите апетита си, съзнателно отделете време и се насладете на здравословна закуска като лека закуска.

Намерете лична подкрепа.

Вземете класове по хранене или групи за подкрепа.
- Тук ще срещнете съмишленици, можете да се подкрепяте в отслабването и да обменяте идеи и опит.
- Можете да получите адреси и информация за съответните оферти от вашата здравноосигурителна компания.
Говорете със семейството, приятелите и колегите си от работата.
- Информирайте околните за решението си да отслабнете и ги помолете за подкрепа,
  - като ви мотивира да продължите или да настоявате с промененото си отношение към диетата и упражненията дори след неуспех.
  - като не ви изкушава да се върнете към стария си начин на живот.
  - като приемете вашето „не“ и се опитате да не ви убеждавате да ядете нещо вкусно, но висококалорично.
  - като търсите членове на семейството си съмишленици, приятели или колеги от работата, които също искат да отслабнат.

подувам

[1] В. Юмук и сътр. (2015): Европейски насоки за управление на затлъстяването при възрастни. В: Факти за затлъстяването, том 8, № 6, стр. 402-24.