Промяна в диетата Как да създадем здравословна диета

Можете ли да създадете здравословна диета, като промените диетата си? Въпрос, който всеки, който иска да популяризира здравето си чрез правилно хранене, трябва да си зададе. Можете да направите това, като осигурите здравословна диета чрез цялостна промяна в диетата: без диети, без глад, без недохранване. Трябва да знаете: колко ккал са ми необходими, колко мазнини, протеини и въглехидрати (основните компоненти на нашата диета) трябва да ям, колко ккал са във всеки грам от тези три компонента?

Хранете се здравословно, получавате или оставате стройни - можете да направите това, като промените диетата си. Това не само насърчава производителността и благосъстоянието, но също така може да предпази от заболявания.

Нуждаете се от тези жизненоважни вещества

Нашето тяло получава жизненоважни вещества от храната, от които се нуждае за структурата и функцията на телесните тъкани (напр. Мускулите) и като доставчик на енергия за поддържане на телесните функции. Това са въглехидратите (захарта), мазнините и протеините. Всеки грам от тези жизненоважни вещества съдържа ккал. Тази енергия се освобождава, когато жизненоважните вещества изгорят в клетките на тялото:

1 g въглехидрати (захар): 4 kcal
1 g мазнини: 9 kcal
1 g протеин: 4 kcal.

При здравословна диета необходимата енергия трябва да бъде получена като процент:

До 50% от въглехидратите
До 30% от мазнините
8 до 10% от протеини.

Останалото са основни фибри (несмилаеми, растителни влакна), вода, витамини и минерали.

Толкова ккал ви трябват

Но колко енергия се нуждае от човек в днешното модерно време? Много по-малко от преди няколко десетилетия. Нуждата от енергия зависи от размера на тялото, теглото и физическата активност. Диетолозите дават следните средни стойности: възрастен мъж, който не върши тежка физическа работа, се нуждае от около 2500 kcal, сравнима жена 2000 kcal. Тези, които консумират повече калории с храната си, рискуват да получат наднормено тегло и да развият диабет.

Въглехидратите са основният източник на енергия

Най-важният ни източник на енергия (около 50%) трябва да бъдат въглехидратите. Особено при мускулен стрес. Въглехидратите образуват "запаси от захар (гликоли) в черния дроб и мускулите, които са на разположение, когато бързо се нуждаем от енергия (стрес по време на физическа работа и спорт). Въглехидратите, произвеждащи енергия, са разделени в три групи:

Обикновена захар (съдържаща се в гроздето или във фруктозата)
Двойна захар (това е нормална трапезна захар в мед или в сокове)
Многократна захар (това е нишесте, което се съдържа в хляба или картофите)

Използвайте многобройните захари

Единичната или двойната захар преминава много бързо от червата директно в кръвта и води до скок на нивото на кръвната захар. Консумирането на твърде много прости захари насърчава диабет тип 2 и затлъстяване. Множеството захари първо трябва да се разграждат в червата и по този начин само постепенно дават енергия. Трябва да предпочитате това в храната си. Те се съдържат в плодове и зърнени продукти като хляб, ориз, тестени изделия и картофи. Те също така съдържат много фибри, микроелементи и витамини. Високият дял на фибрите води до повишено чувство на ситост, регулира храносмилането и може да понижи нивото на холестерола.

Не забравяйте да избягвате скритите мазнини

Мазнините са жизненоважни, защото те са нашите запаси от енергия. Те са част от клетките и някои хормони. Независимо от това, те трябва да покриват само около 30 процента от нашите енергийни нужди. Това съответства на около 60 грама за жените и 80 грама за мъжете с чиста мазнина. Трябва да се отбележи, че във всекидневната реалност ние консумираме твърде много мазнини. Този прекомерен прием на мазнини води до затлъстяване и артериосклероза със своите опустошителни последици. Поглъщаме разпознаваеми мазнини като масло, маргарин, свинска мас или масло. Все още е лесно да се контролира. Но много от най-популярните ни храни съдържат скрити мазнини. Преди всичко: наденица, сирене, сладкиши, бисквити, шоколад, пържени и пържени храни. Уверете се, че ядете храни с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, тъй като те съдържат здравословните омега 3 мастни киселини. Мазнината е добър носител на вкус, поради което има толкова добър вкус за нас. Опитайте се да оставите настрани мазнините и използвайте пресни билки и подправки, за да го направите вкусен.

Вашето изискване за протеин се увеличава с възрастта

Протеинът осигурява на тялото ни незаменими аминокиселини, които са му абсолютно необходими за развитието на мускулите, органите, хрущялите, костите, кожата, косата и ноктите. Протеиновите съединения (хормони и ензими) контролират метаболитните процеси и имунната система се нуждае от протеини, за да бъде имунна. Трябва да консумирате около 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Най-много можете да консумирате около 2 грама на килограм телесно тегло. Потребността от протеини обаче се увеличава с възрастта. Животинските протеини се съдържат в месото и карантиите, колбасите, рибата, млякото и млечните продукти. И разбира се в яйца. Растителните протеини се съдържат например в картофи, варива и зърнени култури (особено пълнозърнести продукти).

Плодовете и зеленчуците намаляват риска от рак

Тези, които ядат много плодове и зеленчуци, намаляват риска от развитие на рак, а също така са по-малко податливи на сърдечно-съдови заболявания. Ето защо е важно да консумирате пет порции плодове и/или зеленчуци на ден, общо около 650 грама. Това разделение е добро: три зеленчука (около 375 грама), два пъти плодове (300 грама). Това, което се побира в едната ви ръка - това е една порция. За малки плодове или нарязани зеленчуци (плодове, броколи, маруля) една порция е това, което се побира в две ръце. Половин шепа е достатъчна за ядки или сушени плодове. Ако приемете една от петте порции като прав зеленчуков сок (една чаша), това също е добре.

Използвайте много по-малко сол

Друга важна промяна в диетата е до голяма степен избягването на солта и подправянето с билки. Възрастните трябва да консумират максимум шест грама сол на ден - това почти никога не се наблюдава. Последствията са ужасни: развива се високо кръвно налягане, бъбреците са увредени и сърдечният мускул става патологично дебел.

Първа мярка: не слагайте солница на масата.
Втора мярка: не подправяйте автоматично храната си със сол, преди да я опитате.
Трета мярка: използвайте пресни билки като магданоз, любимец, див лук, див чесън, кресон, лук, лют пипер, розмарин, мащерка и др.

Това са здравословните утолители на жаждата

Друга важна тема при смяна на диетата е разбира се „Как да утоля жаждата си“. Най-добрите утолители на жаждата са чешмяна вода, минерална вода, вода с лимонов сок и неподсладени билкови и плодови чайове. Пийте около два литра от него на ден - това е достатъчно. Неразредените плодови сокове са много енергийно гъсти поради фруктозата и не са добри средства за утоляване на жаждата. По-добре е да ги разреждате силно (с питейна или минерална вода). Богатите на вода зеленчуци и плодове като краставици, пъпеши и цитрусови плодове също са добри средства за утоляване на жаждата. В никакъв случай не трябва да използвате лимонади, кола, студен чай, плодови напитки и други сладки сокове - те обикновено съдържат твърде много захар.