Промяна на вашата диета Най-доброто ръководство! (План за хранене)

Напрежава ли ви сегашната ви диета?

Искате ли да промените всичко:

По-добро здраве, накрая отслабнете и достигнете желаното тегло, яжте повече зеленчуци и по-малко глупости?

Но въпреки вашето недоволство, промяната в диетата все още не работи?

Тогава, бъдещи мои приятели вегетарианци, тази статия е за вас. Ще ви покажа как да промените диетата си стъпка по стъпка.

От практиката за практиката!

Какво означава промяна в диетата?

За един човек промяната на диетата може да означава изчистване на всички рафтове от „боклуци“ и то само от този ден нататък "Чиста храна" пазаруване.

За другия това може да означава замяна на една храна, която не е полезна за здравето, със здравословна всяка седмица.

СЗО устойчива промяна в диетата и не иска да има ефект на светкавична диета, която има тенденция да се рецидивира, трябва да помислите за промяна на диетата си, може би по-бавно, но последователно.

Който и начин да изберете, надяваме се да намерите малко мотивация, предложения и съвети в следващия текст за това как можете да се храните здравословно и балансирано.

Преди наистина да започнем, имам бърз въпрос за вас:

Защо да променяте диетата си?

3 причини, поради които трябва да промените диетата си от днес!

Здравословно телесно тегло ✔

Предотвратяването на болести чрез здравословно телесно тегло е огромен момент в полза на здравословното хранене.

Със сигурност знаете, че здравословното телесно тегло с ИТМ между 18,5 и 24,9 е идеално за нас като хора.

ИТМ или Индексът на телесна маса играе важна роля при определянето на това как височината на човек е свързана с теглото му. ИТМ има само някои недостатъци за изключително малки хора или екстремни спортисти с много мускули, тъй като не може да ни каже как е изградено тяло.

Ето как един културист може да бъде класифициран като затлъстял, въпреки че има само 7% телесни мазнини.

Повече хранителни вещества, здрави клетки ✔

Тялото ни се обновява почти изцяло на всеки 7 години. Клетките умират и се регенерират, а за това се нуждаем от хранителни вещества.

Едностранните диети могат да доведат до недостатъци, които могат да доведат до всякакви симптоми.

От умора, световъртеж до нарушено зарастване на рани и проблеми с костите или дори депресия (в случай на дефицит на витамин D, въпреки че можем не само да ядем това, но и да си го направим сами, като отидем на слънце).

Предотвратяват и балансират дефицитите на хранителни вещества и създават резерви. Добрите витамини, минерали, фитохимикали, ензими, фибри и така нататък могат да предотвратят множество заболявания.

Енергия, концентрация и психика ✔

Здравословната диета също е важна за нашата енергия, концентрация и психика, защото дори хормоните, които влияят на нашето настроение, могат да имат положителни ефекти.

Правилната диета помага за подобряване на физическото благосъстояние или добре познатото "чувствайте се добре в кожата си".

В допълнение, диетата може да осигури провеждането на така наречената салутогенеза.

Това означава, че ние не само ни пречи да се разболеем, но и насърчаваме здравето си над средното ниво. Така че нормалното ни здравословно състояние е на по-високо ниво от това на хората, които просто не са болни.

Как трябва да се промени диетата?

По-долу съм събрал няколко прости предложения за диета за вас. Те ви помагат да прилагате здравословна диета.

Запомнете: Когато променяте диетата си, винаги е важно да се придържате към храни, които природата ни предоставя.

Намажете чиста захар

Помислете как можете да намалите захарта стъпка по стъпка, кои продукти наистина осигуряват само захар и никакви други хранителни вещества.

Те включват безалкохолни напитки като Cola, Fanta и Sprite и др., Но също така и „интензивни“ сладкиши като шоколадово блокче и цялата гама от тези продукти.

Първо се опитайте просто да направите крачка и например да пропуснете напитките, след което можете да продължите оттам.

Използвайте цветни зеленчуци и плодове

След като можете да изрежете част от ненужната енергия, така наречените „празни въглехидрати“ под формата на намаляване на захарта, е време да увеличите приема на хранителни вещества.

Помислете за приготвяне на салата в допълнение към вашата храна за обяд или вечер. Това може да бъде обикновена зелена листна салата, можете да нарежете домати, чушки и краставица и да използвате около супена лъжица или 2 супени лъжици добро растително масло и оцет за дресинга.

И можете да разменяте сладкиши с плодове.

Опитайте Правило от 5 на ден да въведе. Това означава 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове и това наистина ежедневно!

Намалете и заменете мазнините

Следните нискокачествени мазнини трябва да бъде значително намален и заменен от висококачествени източници:

Преработени месни продукти като колбаси. Трансмазнини като в пържени продукти, пържени картофи, заведения за бързо хранене, хлебни изделия, готови продукти и др. Рафинирани хранителни масла (горещо пресовани и екстрахирани с разтворители). Диетични добавки като капсули с рибено масло. (Те са предимно гранясали!) Силно преработени растителни мазнини като маргарин. Просто всяка мазнина, която е далеч от естествената си форма!

Бакшиш: Не трябва да използвате масла за готвене и пържене, които могат да бъдат разградени от топлината.

С рапично масло, масло от слънчогледово семе и избистрено масло сте на сигурно място за пържене в тигана. Зехтинът, шафрановото масло, лененото масло, бадемовото масло или дори конопеното масло и др. Не са топлоустойчиви и трябва да се използват само студени.

Висококачествени източници би било например:

Студено пресовани масла, за предпочитане органични, така че да се предотвратяват остатъците от пестициди. Масло и избистрено масло от паша на крави. Необработени билкови продукти като ядки и семена. Необработени животински продукти в умерени количества като риба и месо от див улов или поне от отлично животновъдство! Просто всяка мазнина, която все още отговаря на естествената форма!

Например за салатата. Шепа смесени ядки два пъти седмично също могат да помогнат за получаването на мастните киселини, които иначе получавате само от риба или дивеч.

Заменете бялото брашно с пълнозърнесто

Опитайте се постепенно да обръщате все повече внимание на използването на пълнозърнести варианти вместо продукти от бяло брашно (рула, хляб, тестени изделия, сладки сладкиши).

Ето няколко Източници на въглехидрати, че трябва да опитате:

Пълнозърнест ориз Пълнозърнеста паста Картофи Зърна като ръж, ечемик, спелта, овес ... Киноа Просо Амарант

Нискокалорични и богати на хранителни вещества

Нискокалорични и богати на хранителни вещества, вместо много енергийни и с ниско съдържание на хранителни вещества!

Това, което звучи като игра на думи, е важен принцип в храненето, който трябва да приемате много сериозно.

Можете да напълните стомаха си с парче торта и лате, или ястие, приготвено от зеленчуци и бобови растения, като къри и парче плод за десерт.

Броят на калориите може да е еднакъв, но едно нещо ви дава само парти за кръвна захар, докато другият ще ви запълни за половината ден и вашия Клетките се хранят добре.

Докато вечеря с висока енергия Често не осигурявайки много други хранителни вещества поради мазнини и/или захар, еднакво високоенергийна, но добре съставена храна може да осигури витамини и минерали и да осигури здравословно храносмилане.

Диета с високо съдържание на фибри

Според DGE (Германското общество по хранене) трябва 30 г фибри вземете при нас.

Диетичните фибри увеличават обема на храната, без да увеличават значително енергийното съдържание.

Обикновено това са черупката, обвивката или втвърдените клетки със специална функция на растение или плод, които се образуват, за да ги защитят и които са несмилаеми за нашето тяло.

Това означава, че тази тъкан преминава през целия ни храносмилателен тракт и осигурява "перисталтика" в червата, т.е. движение.

Научно проучване показа, че изгаряте до 100 ккал повече на ден, ако се храните с високо съдържание на фибри.

Можете да намерите фибри в зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки.

качество, а не количество

Поговорка, която всички знаем. Но как го прилагате в храненето?

По-лесна стъпка е да поемете темата от точка 5. Енергийната плътност е количествена, а нискокалоричната - качествена.

Но има и здравословни мазнини и масла, както и богати на енергия и хранителни вещества храни, така че не можете просто да възприемете принципа 1: 1.

Важни точки са:

Производство (качество на почвата, метод на обработка, пестициди, етапи на преработка и др.) Произход Транспорт и подготовка на продуктите.

При месото и рибата се прилага по-специално: по-малко, но добро качество!

Същото се отнася и за други животински продукти: яйца, мляко, сирене, кисело мляко, по-добре биологично и от региона, отколкото евтино и от държава без строг контрол.

Животински продукти

2 порции месо/риба на седмица са напълно достатъчни, за да доставят на тялото хранителните вещества, които получаваме от тази храна.

Животинските продукти в излишък са не само не здравословни за човешкото тяло, но и много вредни за околната среда.

Особено важно за качеството на животинските продукти:

Подходящо отглеждане (животното трябва да живее възможно най-естествено) Подходящ фураж (без генетично модифицирани зърнени храни) Без употреба на лекарства, само при спешни случаи, а не като превантивна мярка! Машини от Формула 1 не се отглеждат за ефективност и се изпомпват пълни с концентрат! По-малко е повече!

Пример: Крава преди около 100 години яде само трева и дава 5-10 литра мляко на ден. Днешните високовъдни крави дават 50 - 70 литра на ден с помощта на концентриран фураж. Разбира се, това се отразява и на страданието на животните и качеството на продукта.

Животновъдството и лечението на тези „месни животни“ с антибиотици и т.н. не са полезни за нас.

Той създава все по-устойчиви бактерии, които вече не можем да лекуваме и замърсява въздуха и водата в регионите, където се намират тези животински фабрики.

Когато консумирате месо, мляко, сирене и яйца, не забравяйте, че друго живо същество трябва да живее и се нуждае от много храна, вода. Интензивното животновъдство също произвежда силно концентриран тор (което животното разбира се не може да направи).

PS: Говоря за компании, които работят срещу природата, а не с природата!

---