Промяна на диетата - Изпълнителен медицински коучинг д-р
Изпълнителен медицински коучинг
Промяна в диетата
Диетата ни винаги е „здравословна“, ако помага да се запазим здрави. Почти няма "нездравословни" храни като такива, но сместа е това, което се брои: въглехидрати, протеини и мазнини в правилните пропорции, дневен прием на калории, който съответства на консумацията на калории, както и достатъчно витамини, вторични растителни вещества, минерали, антиоксиданти и т.н. Също така е важно да пиете достатъчно ежедневно (около 2 литра) и да употребявате ежедневно наркотици (кофеин, алкохол) разумно.
Хранителни компоненти
Човек с нормално тегло с предимно заседнал труд и само лека физическа работа се нуждае от количество енергия от около 2000 до 2500 kcal на ден.
Ако искате да отслабнете или да се храните по-здравословно, можете да слушате подкаст на> Deutschlandfunk, в който обяснявам колко е важно да се променят нерефлективните навици.
Ежедневно меню
Като правило се препоръчват три основни хранения и две междинни закуски между храненията. Закуската трябва да е пищна ("Kaiser"), обядът голям ("König") и вечерята рядка ("Bettelmann"). Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате закуски между храненията, за да дадете на тялото време да разгражда енергията между основните хранения.
Индекс на телесна маса
ИТМ е мярка за оценка на теглото на човек спрямо височината му. Това е само приблизително ръководство, тъй като не отчита състава на телесната маса (мазнини, мускули). И все пак е полезен като индекс на нормалното тегло. Според класификацията на СЗО "нормалното тегло" е ИТМ от 18 до 25. ИТМ над 30 съответства на затлъстяване, което се нуждае от лечение (затлъстяване). Можете да изчислите своя ИТМ с помощта на височина и тегло в интернет („ИТМ калкулатор“) или да се определите, като използвате следната формула: Телесна маса (тегло) в килограми, разделена на височина в квадратни метри.
Хранителен протокол
Тялото изпраща естествени сигнали за глад и ситост, които насочват приема на здравословна храна. В забързаното ежедневие обаче възприемането на тези сигнали може да бъде ограничено. За да можем да „слушаме“ тялото по-добре, помага да се водят дневници за хранене за няколко дни. Записвате всеки прием на храна (включително консумираните количества). Това води до по-осъзнато хранене и подкрепя вашия собствен анализ дали се храните здравословно и свръх или подкалорично.
Храненето в компания, бавно и приятно дъвчене, внимателно боравене с храната - в много случаи това има малко място в ежедневието. „Греховете“ като бързо хранене, хранене в изправено положение и консумиране на сладкиши не са чак толкова лоши, ако се случват рядко, а диетата е иначе осъзната и здравословна! А прекомерното гурме хранене може да бъде компенсирано за следващия ден с високо протеинова и нисковъглехидратна храна.
Кофеин и алкохол
Тези „ежедневни наркотици“ са нормална част от менюто в нашето общество. Тук важи същото: сумата се брои! Две до три чаши кафе на ден, пиени с удоволствие, са напълно безвредни. Следното се отнася за алкохола: жените понасят по-малко от мъжете. Максималното количество трябва да бъде 10 грама алкохол на ден (125 ml вино или 250 ml бира). По-добре е да не пиете алкохол всеки ден. Жените, които пият 0,3 литра вино всеки ден, увеличават риска от рак на гърдата с 30 процента!
Полезни ли са диетите?
Ако енергийният прием е по-голям от изискването за калории, излишните енергийни източници се съхраняват в мастните клетки - теглото се увеличава. За да отслабнете, дневните калории трябва постоянно да се поддържат под 20%.
Диетите в повечето случаи не са разумни, защото предизвикват йо-йо ефект (загуба на тегло, последвано от наддаване на тегло). Добре е да промените хранителното поведение основно и преди всичко трайно. За да не възпрепятствате нощната регенерация на клетките и изгарянето на мазнини, по възможност избягвайте късно вечерно хранене и яжте богато на протеини вечер.
Диета и упражнения
„Мързеливият метаболизъм живее в мързеливо тяло“ - физическата активност е много важна за здравето. В допълнение към здравословното, балансирано хранене, трябва да спортувате редовно. Това също увеличава енергийните разходи. Тренировките за издръжливост (ходене, джогинг, кростренажор) увеличават изгарянето на мазнини, а силовите тренировки изграждат мускулна маса. Доказано е, че тези, които тренират редовно (три пъти седмично) и консумират допълнително 2000 ккал седмично в процеса, подобряват жизненоважния си баланс. (Ориентировъчна стойност: един час джогинг консумира около 800 ккал). Спортните хора често се хранят здравословно и балансирано „сами по себе си“, защото апетитът им се променя.