Промените в диетата Важни стъпки и как да останете дисциплинирани
5 септември 2019 г. от Luise Rau Категории: Здраве
Промяната в диетата може да има различни цели. Може би искате да се храните по-здравословно или да отслабнете или да отслабнете. Тук можете да разберете как да анализирате диетата си и как да я промените в дългосрочен план.
1. Стъпка за промяна на диетата си: Регистрирайте се
Преди да промените диетата си, трябва да получите преглед на хранителните си навици. Един полезен метод е един Хранителен дневник.
В това записвате храненията си всеки ден: Записвайте кои храни консумирате, колко често и по кое време ядете. Трябва също да отбележите как се чувствате след всяко хранене: Може би се чувствате като определени храни уморен или се чувствайте особено будни и мощни.
Колко дълго се наблюдавате и планът ви за хранене зависи от вас. За изчерпателна картина обаче трябва да водите дневника на храната поне една седмица.
2-ра стъпка: анализ и промени
Въз основа на вашия хранителен дневник вече можете да анализирате кои храни ядете често. Можете също така да видите кога и колко често ядете храната си. Ако някои храни причиняват заболявания като храносмилателни проблеми или бездействие, избягвайте ги известно време. Ако симптомите са по-лоши, човек би могъл непоносимост да е причината. След това трябва да говорите с лекар.
Имайте предвид целта си: Може би искате да промените диетата си, за да се чувствате по-будни и по-силни, здравето си или околен свят да направиш нещо добро. Или искате да отслабнете или да напълнеете? Всички тези цели влияят върху фокуса, който поставяте, когато променяте диетата си.
Сега можете да правите промени в менюто си - но кои? Това решение е особено трудно предвид многото хранителни тенденции. Различни форми на хранене като Палео, Ниско съдържание на въглехидрати, Високо съдържание на въглехидрати или Суров веган обещайте да оптимизирате тялото си. Но най-добре е, ако промените диетата си индивидуално.
Индивидуални промени в диетата вместо диета с тенденция
Тенденционните диети обикновено са предназначени само за кратък период от време, в който трябва да отслабнете бързо. Това може да работи. Но след диетата от една до две седмици мнозина не знаят как да се хранят в ежедневието и се връщат към старите навици. Твърде голям калориен дефицит по време на диетата също може Глад за храна ефект и един Jojo ефект кауза.
Вместо да следвате определена тенденция, следователно трябва да слушате тялото си и своето Съобразете диетата си с вашите индивидуални нужди. Направете дългосрочните си диетични промени целта си. Можете да ги проектирате така, че да постигнете личните си цели. Например, ако искате да се храните по-здравословно, можете да използвате научно обосновани насоки като десетте правила на DGE като ръководство.
Здравословно хранене: Правилата на DGE
Ако здравословното хранене е целта на вашата диета, следните правила на Германското общество за хранене могат да ви помогнат. DGE ги актуализира редовно.
Правилата съдържат следната информация:
Според DGE диетата без месо не е проблем. Експертите обаче препоръчват допълването на диетата с предимно растителна основа с животински продукти. Причината: Животните храни се считат за основен източник на някои хранителни вещества като Витамин В12 и дългата верига Омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Млечни продукти трябва, според експертите, всеки ден и риба Консумирайте веднъж или два пъти седмично.
До a веганска диета Досега учените са се изразявали по различен начин. Въпреки това, като част от добре планираната растителна диета, можете да избегнете недостатъци, като добавите например витамин В12. Ако се съмнявате, трябва да вземете кръвен тест, за да сте сигурни, че нямате недостиг на микроелементи. Недостиг на хранителни вещества може да възникне и при едностранна диета с животински продукти.
Много хора искат да готвят здравословно - но какво точно е здравословно? Обясняваме ви какво представлява здравословната храна и как ...
Промяна на диетата: Това съветва DGE
Можете да преследвате различни цели с промяна в диетата. Всяка цел изисква различен подход. Ако искате да се храните по-здравословно като цяло, можете да следвате съветите на DGE:
Промяна на диетата без диета
Някои Диети предписва, въглехидрати или да премахнете напълно мазнините от менюто. Това не е добра основа за промяна в диетата, защото: За здравословна диета се нуждаете както от въглехидрати, така и от Протеини и здравословни мазнини в добър баланс.
Броят на препоръчителните хранения на ден също варира в зависимост от диетата. Някои се кълнат в три или две големи хранения на ден, други в пет малки хранения. Кой ритъм на хранене е подходящ за вас зависи от вас.
Слушайте сигналите на тялото си и яжте, когато сте гладни. Спрете, когато сте сити. Не забравяйте да дадете на тялото си достатъчно време за смилане между храненията.
Промяна в диетата: как да следите
Много хора свързват думата „промяна в диетата“ с дисциплинирана диета, при която „лошите“ храни постоянно се избягват. Но разделението на "добри" (например зеленчуци, плодове) и "лоши" храни (бяло брашно, Сладкарски изделия и безалкохолни напитки) не е ефективен. Нито една храна не може да бъде класифицирана като „добра“ или „лоша“.
Зеленчуците са съществена част от здравословната диета, тъй като ни осигуряват много важни хранителни вещества. Но не яжте ли нищо освен Моркови и спанак, Липсват ви жизненоважни хранителни вещества в дългосрочен план. И обратно, можете също да правите малко от време на време торта наслаждавайте се, без да застрашавате здравето си. В малки количества бялото брашно и захарта не са много вредни.
Така че винаги зависи от сумата и добрия баланс. Затова не забранявайте строго определени храни, но си поглезете от време на време някоя Брауни, Бургер или слънчогледи. Това увеличава шансовете да приложите промяната в диетата си в дългосрочен план и да не се върнете към старите навици след две седмици.