Променете навиците си, за да напредвате - Jogging-International
Писане
Рутинните тренировки неизбежно водят до застой. Нашите треньори споделят това мнение и затова предлагаме, ако не да промените всичко, поне да подновите вашите тренировъчни практики. За да сте сигурни, че ще напреднете.
Един от основните принципи на обучението е да предложите на тялото си нови ситуации, към които то ще трябва да се адаптира. Опитваме се да „стресираме“ (в добрия смисъл на думата) нашето тяло, за да може то да даде отговор и ако този отговор се придобие с течение на времето, ние говорим за напредък. Ако продължаваме да повтаряме едни и същи ограничения, тялото вече няма нужда да се адаптира, ние вече не напредваме. Следователно ключът към успеха е да промените тренировъчните си сесии и по този начин да промените навиците си.
За да се илюстрира това, ще се отбележи, че много спортисти с висока производителност изглежда имат втора кариера след смяна на треньора. Това не означава, че първият треньор не е бил компетентен, а по-скоро, че новите навици, придобити с втория, са принудили спортиста да се адаптира, като по този начин водят до по-нататъшен напредък.
Затова ние предлагаме в този файл 12 идеи за подновяване на вашето обучение. Но внимавайте, тук не става дума за унищожаване на миналото чрез приемане на тези дванадесет резолюции за една нощ. Бъдете прогресивни и ако вземете няколко точки от този списък, ще бъде добре.
1. Правя още една тренировка седмично:
Тази допълнителна сесия трябва да се впише гладко във вашия график, за да се възстанови правилно. Ако имате много кратък интервал от време (около 45 минути), възползвайте се от това време за кратък джогинг за издръжливост (75% FCM), който може да се случи в деня след трудна сесия. Ако имате повече време, вашият избор ще бъде, в зависимост от вашия профил, два вида сесии.
- Вие сте корави, но се стремите да развиете основната си скорост. В този случай изберете да настроите кратка MAS сесия (въведете 30 секунди бързо 30 секунди бавно или 1mn-1mn).
- Ако имате добра базова скорост, но имате проблеми с поддържането на дистанцията по време на състезанието, добавете сесия за издръжливост от 1 час до 1 час 15 минути през седмицата.
- И накрая, можете да опитате да направите като "плюсовете": джогинг от 30 до 40 минути в издръжливост сутрин, след това сесия тип VMA 30 секунди бързо-30 секунди бавно следобед.
2. Увеличавам седмичния си пробег:
Става въпрос за придаване на вашите тренировки малко повече "тяло".
Това увеличение трябва да остане постепенно и ние даваме като максимална справка увеличение от 20% най-много на вашия седмичен пробег от една година до следващата.
(Бегач, който тренира 50 км на седмица, не трябва да надвишава средно 60 км през годината).
Ако се предполага, че променяте навиците си, за да се подобрите, увеличаването на обема на тренировките ви ще отиде към тренировки, които ще засилят вашите "слаби места".
- Искате да развиете скоростта си и да увеличите MAS:
В този случай се погрижете за изпълнението на конкретни сесии (25 минути загряване, 15 минути възстановяване) и преди всичко увеличете броя повторения на сесиите.
(Преди правех комплекти от 5 пъти 200м възстановяване 100м тръс, можете да правите комплекти от 6 или 7 пъти 200м).
- Искате да усвоите още малко дистанцията на състезанията си:
Удължете излизанията си от 45 минути до 1 час през седмицата и добавете 10 минути към дългите си излети през уикенда).
3. Променям темпото си по време на дългия си излет:
Уикендът често се възползва, за да проведе повече или по-малко дълъг излет според целта си. Предлагаме ви да променяте темпото по време на това излизане, вместо да го изпълнявате изключително в издръжливост.
- Предпочитам 10-те километра: в този случай вашият дълъг излет няма да надвишава 1 час 15 минути, но можете да интегрирате 12 минути с постепенно темпо след 45 минути под формата на 4 минути при 80% FCM, 4 минути при 85% FCM след това 4 минути при 85-90% FCM.
- Предпочитам полуфинала: излетът ви може да продължи до 1 час 40, който ще прекъснете с 15 минути в полуцелно темпо след 1 час в издръжливост.
- Предпочитам маратона: в този случай се възползвайте от дългите си излети, за да тествате маратонското си темпо на мускулна умора, като интегрирате 15 до 25 минути в маратонско темпо след 1 час 30 джогинг.
4. Наистина планирам сезона си:
Сезонът се изгражда около няколко фази. Следователно всеки етап ще се върти около специфични сесии, които не са непременно съвместими с доминанта на следващия етап (пример: развийте своя V.M.A, докато искате да направите значителен обем километри).
Ключът към успешния сезон е фокусирането върху уникалността на всеки период. Трябва по някакъв начин да приемем да „регресираме“ в определени области.
- Когато сте в период на обща подготовка, през който се опитвате да развиете своя MAS, трябва да избягвате дълги излети, които генерират значителна умора. Лек 45-минутен джогинг в деня преди сесия ще ви позволи да започнете да тренирате на чисто с възможност за повишаване на сърдечната честота.
- По време на определени периоди (например маратонски план), цялото ви внимание ще бъде насочено към провеждане на дълги излети и сесии със състезателно темпо. Тогава доста бързият бегач ще трябва да се съгласи да „временно“ загуби ориентация на кратко разстояние.