Променете моята рутина, за да използвам силови упражнения, които също са кардио упражнения

Кои упражнения използват тежести или се фокусират върху силата, която ще увеличи до известна степен пулса ви, за да изгорите повече калории, докато изграждате мускулна маса?

Едно нещо, за което съм си мислил, е боксът, тъй като ударът се фокусира върху мускулите ви, както и увеличава сърдечната честота и отскача от пръстите на краката, което е много работа на прасеца и изпомпване на кръвта. Въпреки че този пример не е толкова фокусиран върху мускулите, колкото бих искал.

Това, което искам, са упражнения за поддържане на мускулна маса, но също така изгаря приличен брой калории. Целта ми е да губя мазнини, като същевременно поддържам или увеличавам мускулната маса. В момента правя кардио (велосипед), след това тежести, лежанка, бицепсови къдрици и т.н. и упражнения с телесна тежест, лицеви опори, коремни преси. Но тъй като фокусът ми е повече върху отслабването, бих искал да използвам силови упражнения, които също изгарят калории.

Отговори

Всички упражнения имат елемент на кардио и сила. Това, което ги отличава, е колко съпротивление се използва (или може да се използва) и колко правите. Бенч пресата при едно повторение е изключително „силна“, въпреки че вероятно ще се изпотите за няколко секунди, необходими за изпълнение. Ходенето, макар и една от най-лесните форми на упражнения, все още е тренировка за съпротива срещу гравитацията. Намира се на по-лесния край на скалата за сила, но все още е там.

Силовите тренировки могат да се направят по-„кардио-у”, като се премахнат силно зависими от уменията и рискови упражнения, намаляване на периодите на почивка и тежести и увеличаване на повторенията. Така че, ако силовите ви тренировки изглеждат като:

Клекнете 3 комплекта от 5, 225 паунда (което за целите на този пример е около 80% от вашия максимум), с четири минути почивка между сетовете
Три комплекта от 10 набирания (където ще приемем, че можете да направите

15 в най-добрия случай), с четири минути почивка между сетовете

Тогава кардио-базирана версия на тази тренировка може да бъде:

Пет рунда: клекнете 135 килограма 10 пъти, след това 5 набирания, без почивка

Клек 3 серии по 20, една минута почивка между сетовете, 95 паунда
3 серии от: набирания макс повторения, накисване макс повторения, почивка 30 секунди

За вашия случай опитайте да използвате 50% от настоящите тежести на лежанка и навиване, но удвоете повторенията и ги сложете за няколко рунда. Починете няколко минути и направете нещо подобно с верига за упражнения с телесно тегло, организирана за почивка на една мускулна група, докато използвате друга.

Лично аз обаче бих се придържал към отделни тренировки за кардио и силови тренировки, или бих направил непретеглена подсилена кардио верига след чистата си силова тренировка, или бих използвал гири за силно кардио. Това са по-ефективни и по-безопасни подходи за започване. Например:

Правете оригиналната тренировка, описана по-горе, тежки клекове и набирания
Избягайте една миля (забележете, че тя отива след силова работа)

Правете оригиналната тренировка, описана по-горе, тежки клекове и набирания
Верига от пет кръга от 20 въздушни клека, 15 коремни преси и 10 лицеви опори

Правете оригиналната тренировка, описана по-горе, тежки клекове и набирания
Пет до десет минути размахване на гиря, насочени към максимални повторения. (Дъмбел може да се използва като заместител.)

Ще оценя препоръките си въз основа на дълбочината на приема на калории, тъй като това се отразява на това, което е безопасно за вас. Като цяло ще откриете, че колкото по-голяма е включената мускулна група, толкова повече калории се изразходват за упражнението. Предполагам, че ОП обикновено е здравословно и трябва да се притеснява само за няколко излишни килограма. Също така, процентът на мазнините в тялото ми трябва да се коригира с около 5%, ако сте жена.

Много малък или никакъв калориен дефицит: само повишаване на активността

Очаквайте много бавно намаляване на телесните мазнини с тази скорост. Това е наистина за тези 5% телесни мазнини, които трябва да загубите.

Искате да се съсредоточите върху упражнения, които включват цялото ви тяло и повишават сърдечната честота. По време на тези упражнения е полезно да имате включен пулсомер, за да сте сигурни, че не натискате твърде много в червената зона. Става по-лесно да прекалявате с напредването на възрастта, така че да се наблюдавате е просто добра застраховка.

Те са много взискателни и трябва да бъдат последвани от приятна бавна разходка за активно възстановяване. Разходете се на 1 до 2 мили, поддържайки пулса си в активната зона за възстановяване (обикновено между 100 и 110 BPM, но варира в зависимост от индивида).

Умерен калориен дефицит

Дефицитът на калории трябва да е достатъчен, за да загубите около 1 килограм на седмица, не повече от това и поглеждате по-надолу в списъка. Това трябва да ви намали от около 20% до 15% телесни мазнини.

Все още можете да развиете силата си, но ще работите срещу малко попътен вятър. В този диапазон ще комбинираме претеглена работа за издръжливост и активно възстановяване.

Клякания: 10-20 повторения. Те са доста брутални, но вие искате тегло, с което можете да направите 1-2 повторения в резервоара с вашите текущи нива на енергия.
Всяка от горните дейности: Регулирайте интензивността на работата си, защото това, което можете да направите, ще бъде повлияно от калорийния дефицит. Дайте повече почивка между комплекти от този тип работа.
Просто намалете почивката между сетовете: добавя ефекта на умора, но също така предотвратява преохлаждането на сърдечната честота. Ако трябва да изберете, поддържайте нормална почивка на важна работа и намалете почивката на помощна работа.

Не забравяйте разходката за възстановяване.

По-дълбок калориен дефицит

Говорим за 2 lbs/седмица или повече само на диета. Просто няма да имате енергия да работите много добре с висока интензивност и може да не успеете да получите достатъчно обем, за да имате ефект на вълни. Използвайте го, когато телесните мазнини са над 20%.