Блог на ProteinHouse - Въглехидрати за енергия, мускулен растеж, възстановяване и работа

Етикети:

Ако се използват правилно, въглехидратите имат способността да увеличават мускулната маса, да предотвратяват загубата на мускулна маса и дори да стимулират метаболизма. За да научите как най-добре да използвате въглехидратите във ваша полза, първо трябва да научите за това как въглехидратите се използват от тялото.

Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са известни от уроците по биохимия като форма на захарид. След това захаридите се разделят на четири химически групи: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. По принцип монозахаридите и дизахаридите се класифицират като захари. Захарите обикновено се наричат и прости въглехидрати. Олигозахаридите и полизахаридите обикновено се наричат сложни въглехидрати.

Простите и сложни термини за въглехидрати са по-често срещани ежедневни термини, но можете да използвате останалите термини, за да впечатлите приятелите си във фитнеса с вашите познания за въглехидратите.

Скоростта на усвояване на въглехидрати варира в зависимост от източника. Скалата за измерване на скоростта на усвояване на въглехидратите се нарича гликемичен индекс. Колкото по-висок е въглехидратът върху гликемичния индекс, толкова по-бързо се усвоява. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавен е той.

И така, защо изобщо да ви е грижа колко бързо се усвояват въглехидратите?
Това е свързано с инсулина. Инсулинът е изключително мощен анаболен хормон, който се отделя всеки път, когато се консумират въглехидрати. Ако въглехидратите се усвоят бързо, това ще доведе до малко повече инсулин.

Ако въглехидратите се усвояват бавно, пикът на инсулина ще бъде по-фин и постоянен. Както ще открием, това може да бъде полезно по време на тренировка, когато разграждането на мускулите е сериозна заплаха за увеличаване на мускулната маса.

Употреби в тялото
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за метаболизма. Докато тялото е в състояние да получи цялата енергия, от която се нуждае, от протеини и мазнини, това не позволява на тялото да функционира и функционира на оптимално ниво. Когато консумирате въглехидрати, има няколко възможности, до които могат да достигнат.

Първата възможност е те да се разградят до глюкоза и да се използват за енергия. Кръвната захар е предпочитаният източник на енергия за мускулите, които работят и мозъка, така че всички въглехидрати трябва да се разградят до глюкоза, преди да могат да се използват.

Ако в този момент тялото не се нуждае от глюкоза за енергия, консумираните въглехидрати ще се преобразуват в гликоген и ще се съхраняват. Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб и мускулната тъкан за по-късна употреба. Когато тялото се нуждае от енергия, то може да разгради този съхранен гликоген и да го превърне в глюкоза и да го използва за енергия.

Ако всички запаси от гликоген са пълни както в черния дроб, така и в мускулната тъкан, въглехидратите ще се превърнат в мазнини и ще се съхраняват като мастна тъкан. Очевидно това трябва да се избягва за сериозните спортисти. Ето защо е важно да консумирате достатъчно въглехидрати, за да подхранвате тренировката си с енергия и метаболизъм, но не толкова, че да съхранява излишните мазнини под формата на мазнини.

Подобрена производителност
За да разберете ефектите, които въглехидратите имат върху производителността, първо трябва да знаете как тялото ви използва различни форми на енергия по време на набор. За да вдигнете тежест, тялото ви се нуждае първо от енергия. Аденозин трифосфатът или АТФ е единственият източник на енергия, който може да доведе до свиване на мускулите. За съжаление, вашият мускул съхранява само достатъчно АТФ, за да поддържа мускулната контракция за няколко секунди, така че трябва да бъде заменен.

Ако не бъде заменен, мускулното свиване ще спре, което означава, че комплектът ви е приключил. За щастие тялото ви замества вашите ATP магазини, като разгражда креатин фосфат (CP). Това освобождава енергия за бързото попълване на АТФ. Вашият мускул съхранява достатъчно CP за около 8-12 секунди максимални усилия. Когато депозитите на СР свършат, тялото ни преминава в гликолиза.

Гликолизата е, когато тялото ви използва съхраняван гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите) и кръвна захар, за да замести запасите от АТФ. Вашето тяло повтаря този процес за всеки сет, който правите във фитнеса. Въглехидратите влизат в сила по време на гликолизата. Между отделните групи мускулните клетки използват гликолитичния път за възстановяване на АТФ.

Декстроза, малтодекстрин и овесени люспи
Декстрозата и малтодекстринът са най-добрите източници на въглехидрати за използване преди, по време и след тренировка. Как да разберете кой е подходящ за вас? Както декстрозата, така и малтодекстринът бързо се усвояват във въглехидрати с висока кръвна захар, което ще доведе до бързо повишаване на инсулина.

Декстрозата е по същество чиста глюкоза, която изисква нулево храносмилане. Декстрозата е захар в чистия смисъл на думата. Освен това има много сладък вкус. Малтодекстринът, от друга страна, всъщност е полизахарид, което означава, че въпреки че се смила толкова бързо, колкото декстрозата, технически не е захар. Освен това не е много сладък, често почти няма вкус.

Декстрозата обикновено е най-добрият избор за предварителна, по време и бърза подготовка. Малтодекстринът работи добре за тези, които не понасят добре захарта или за тези, които не обичат много сладки шейкове.

Овесените ядки са доста нови и много популярни въглехидрати. Овесени люспи с високо молекулно тегло, съдържащи нула захар. Това е много уникален сложен въглехидрат, който може да се абсорбира много бързо, но да освобождава въглехидратите бързо, средно и дълго. Тази добавка, като малтодекстрин, ще работи добре за тези, които са чувствителни към захарта.

Докато протеините помагат за изграждането на мускули, овесените ядки са предназначени за зареждане и попълване на запасите от гликоген. Восъчната царевица може да се използва преди, по време или след тренировка.

Кога да се използват въглехидрати?
Кога да се яде и да се добавя с въглехидрати може да е важно за представянето. Ето най-добрите времена за прием на въглехидрати през целия ден.

Закуска - След цяла нощ на гладно запасите от чернодробен и мускулен гликоген ще бъдат изчерпани. По това време е важно да ядете цели въглехидрати, за да презаредите запасите си от гликоген. Плодове, овесени ядки или пълнозърнести храни са добър избор за закуска.

2-3 часа преди тренировка - Приемът на въглехидрати преди тренировка ще позволи на въглехидратите да бъдат в кръвта, докато тренирате. Това ще подхрани тренировката и ще доведе до по-продуктивна, интензивна тренировка. Бавното усвояване на въглехидратите от хранителни източници са най-добрият избор. Идеалните варианти за въглехидрати в момента са сладки картофи, пълнозърнест хляб или пълнозърнеста пшеница.

Непосредствено преди, по време и след тренировка - Тези въглехидрати не само ще подхранват интензивните тренировки, но ще презареждат запасите от гликоген в черния дроб, тъй като те се изчерпват при тежки тренировки. Тези въглехидрати също ще служат за защита на мускулната тъкан от разпадане чрез повишаване на нивата на инсулин. За да получите най-високия пиков инсулин, ще искате да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс под формата на хранителна добавка, като Cyto Carb, Game Changer Mass, Legendary Mass, Pure mass gainer и други, които можете да намерите на нашия уебсайт в мускулна маса протеинова секция.

1-2 часа след тренировка - въглехидратите по това време ще служат за поддържане на високи нива на инсулин след тренировка. Колкото по-висок е вашият инсулин, толкова повече мускулна маса ще натрупате. Тези въглехидрати също ще надхвърлят запасите от гликоген, като улесняват по-бързото възстановяване след тренировка. Бавно смилаемите въглехидрати от пълноценни храни като сладки картофи, кафяв ориз и зеленчуци са най-добрите източници.

Преди лягане - въпреки че често се смята за категорично не, не яжте въглехидрати преди лягане, това е мит. Въглехидратите преди лягане са важни за мускулния растеж. Когато се подготвяте да спите през нощта, е важно да ядете въглехидрати, за да сте сигурни, че мускулното ниво на чернодробния гликоген и няма да спадне много през нощта. Препоръчва се бавно смилаем източник на въглехидрати.

Колко въглехидрати на ден?
Да прецените колко въглехидрати можете да изядете на ден може да бъде трудно. Има много фактори, които трябва да се вземат предвид. За да знаете колко въглехидрати да ядете на ден, първо трябва да знаете колко калории да ядете и колко протеини и мазнини имате нужда. Ето няколко общи препоръки, които да ви отведат по правилния път.

Ежедневни калории за загуба на мазнини

Ектоморф - телесно тегло х 16-18 = дневен калориен прием
Мезоморф - телесно тегло х 14-17 = дневен калориен прием
Endomorph - телесно тегло х 12-15 = дневен калориен прием

Ежедневни калории за мускулен растеж

Ектоморф - телесно тегло х 19-22 = дневен калориен прием
Мезоморф - телесно тегло х 17-20 = дневен калориен прием
Endomorph - телесно тегло х 15-18 = дневен калориен прием

Ектоморф - телесно тегло X 1,0 - 1,2 грама
Мезоморф - телесно тегло X 1,1 - 1,3 грама
Endomorph - телесно тегло X 1,1 - 1,4 грама

Ежедневен прием на мазнини - Ектоморф

100-150 lbs = 45-50 грама на ден
150-200 lbs = 50-55 грама на ден
200 lbs. и над = 55-60 грама на ден

Ежедневен прием на мазнини - Мезоморф

100-150 lbs = 40-45 грама на ден
150-200 lbs = 45-50 грама на ден
200 lbs. и над = 50-55 грама на ден

Ежедневен прием на мазнини - Endomorph

100-150 lbs = 50-55 грама на ден
150-200 lbs = 55-60 грама на ден
200 lbs. и над = 60-65 грама на ден

Сега, след като знаете колко калории да ядете на ден и колко от тях трябва да бъдат протеини и мазнини, вече можете да изчислите дневния си прием на въглехидрати. Независимо от калориите, останали след изчисляване на протеините и мазнините, те трябва да се използват за въглехидрати.

Просто вземете останалите калории и разделете на 4. Това ще ви каже колко въглехидрати трябва да ядете дневно. Имайте предвид, че това са само насоки и все още има много фактори, които влияят върху приема на въглехидрати. Затова започнете с тези числа и можете да коригирате нагоре или надолу, за да постигнете целите си.

Не забравяйте за фибрите!
Фибрите често се оставят извън типичните диети за бодибилдинг. Важно е да не пренебрегвате това много важно хранително вещество. Диетичните фибри имат редица предимства като намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, понижаване на холестерола и поддържане на редовно движение на червата.

Въпреки че всички тези ползи няма да повлияят пряко на растежа на мускулите и загубата на мазнини, те ще подобрят цялостното здраве. Тяло, което е болно или нездравословно, няма да изгражда мускули или да функционира правилно. Освен това всички тренираме и се храним усилено, затова е важно да се чувстваме добре, а не само да изглеждаме добре. Диетичните фибри ще поддържат вътрешността ви да работи правилно.

Заключение
Въпреки че въглехидратите не се считат за една от най-добрите добавки, всъщност те са едни от най-ефективните на пазара. Доказано е, че въглехидратите увеличават мускулната маса по няколко начина и методи. Това ви позволява да се възползвате напълно от всяка тренировка и да натрупате мускули.