Променете хранителните си навици Започнете веднага с 4 осъществими съвета

Променете хранителните си навици!

Защо само диетите рядко работят за наистина дългосрочно отслабване

Пътят на промяната на диетата не изглежда примамлив за мнозина. Сега е особено забележимо в нашия модерен, забързан свят, че светът се ускорява и че решенията трябва да стават все по-опростени едновременно. За съжаление можем също така да наблюдаваме това развитие да бъде пренесено в сектора на храненето. Ще го направи една диета след друга постулира и рядко говори за дългосрочни целенасочени подходи.

Много малко диети обаче наистина се отплащат в дългосрочен план. Бързата загуба на тегло е принудителна, но действителните хранителни навици не се докосват, което означава едно и също нещо отново и отново Цикъл на увеличаване и намаляване повтаря се. Много малко хора достигат желаното тегло в дългосрочен план и преди всичко поддържат желаното тегло (1). Вече стигнахме до дъното на въпроса защо само диетите не водят до дългосрочно стабилизиране на телесното тегло.

Вместо това нашата философия не е да постигнем краткосрочен успех чрез лечение на симптоми, а да работим конкретно върху причините. Това обхваща целия начин на живот с фокус върху планирането и структурирането на храненията. Целта е да се създадат нови хранителни навици, които "стават нормални" и по този начин може да бъде запазен за цял живот. Тази статия на тема „промяна на хранителните навици“ има за цел да ви даде първоначални очертания.

1. Бъдете честни! Балансирана, гъвкава диета вместо строги, едностранни диети

За балансирана диета играе Избор на храна важна роля. От една страна, това е определящо за качеството на храната и прави разлика дали ядем предимно нездравословна храна или естествени храни, богати на хранителни вещества. В същото време имаме по-голям избор на храна по-голямо разнообразие в храненето.

За много хора едва ли има по-лоша мисъл от диетата Яжте много ограничително определени храни в предписани количества всеки ден да бъде позволено ". Разбира се, има и хора, които обичат да ядат предимно пиле от кутията с прясна храна 365 дни в годината или само да хапят оризови сладки през цялото време - но В дългосрочен план само много малко хора могат да издържат на това (2).

Съответно изборът на храна е от решаващо значение за трайна промяна в диетата (3). Все още трябва да ядете неща, които обичате да ядете и вместо „ограничение“ по-скоро допълнете диетата си или постепенно заменете храната. Висококачествената храна гарантира, наред с други неща, оптимално снабдяване с хранителни вещества. Определена гъвкавост при избора на храна също помага преди всичко придържайте се за постоянно да можеш да.

2. Бъдете реалисти! Променяйте хранителните си навици бавно, вместо да се стремите към новото голямо начало.

Когато правим диетични промени, често наблюдаваме грешката, която в началото направено твърде много наведнъж става. Твърде много неща, които вървят „наред“ наведнъж и твърде много „грешни“ неща, за да бъдат премахнати. Проблемът е, че тази „утопия“ не може да се поддържа дълго. Ако се планират твърде много промени наведнъж, резултатът води до бързо пренапрежение и в крайна сметка до прекратяване на хранителната намеса.

Съответно, ние се концентрираме само за определен период от време до максимум 1-2 промени при промяна на хранителните навици. Причината за това е, че от една страна е осигурено практическо изпълнение, защото избягваме нереалистични прекомерни изисквания. От друга страна, ежедневното повторение води до по-бърза рутина, при което новоученото се втвърдява по-бързо в мозъка. В крайна сметка, в допълнение към предаването на знания, ние винаги сме загрижени за действително извършеното действие или успешното прилагане в ежедневието.

Съответно всеки ден се озоваваме пред няколко разклонения на пътя и сме принудени да вземаме хранителни решения. Сумата от ежедневните ви хранителни решения ще ви отведе до вашата физическа цел или далеч от нея в дългосрочен план. Отговорността, по който ще поемете, в крайна сметка е изцяло във вашите ръце.

Междинно заключение

Така че по-малко е повече, когато промените хранителните си навици. Така че ние предпочитаме, когато променяме хранителните си навици последователни малки стъпки за по-дълъг период от време в сравнение с кратки спринтове с дълга почивка, която в най-лошия случай може да доведе до пълна повреда поради прекомерни изисквания.

3. Идентифицирайте слабостите! Принципът 70/30 при усвояване на нови хранителни навици

Друг важен момент, който често забелязваме при промяна на дългосрочните хранителни навици, се свързва с горното. Често ще бъде a Подход „всичко или нищо“ преследва този дългосрочен план трудно за поддържане е. Това се проявява по този начин, например чрез напълно избягване на стимулантите или дори забраната им. Вместо това могат да се ядат само „чисти“ храни.

Ограничението в тази форма обаче в повечето случаи се връща като бумеранг и бързо води до такъв Чувство за изоставяне. В дългосрочен план това усещане води до факта, че диетата не може да се поддържа постоянно и бързо може да възникне неудовлетвореност в ситуации, например в ресторант, на почивка или на рождени дни. Резултатът е добре познатите "Cheat Days" през уикенда, което в крайна сметка има негативен ефект върху усилията от предишния ден. Трябва да избягваме грешката да гледаме само отделни дни и вместо това да разработим друг поглед за цялата седмица.

Съответно, това може да е по-добър подход не се отказвайте напълно от храните, които обичате и вместо това само записания количество на ден да контролирам. В следващото изложение на диетолога Алън Арагорн принципът е показан отново добре.

Така че сладолед или парче чийзкейк може да се окажат в менюто. Докато 70% от храната е естествена и богата на хранителни вещества, това в повечето случаи не е прекалено голям проблем. Напротив, има такъв психологически положителен ефект, защото любимите ястия по принцип са разрешени, но ограничени по количество. По този начин можем да предотвратим чувството на отреченост и да гарантираме, че формата на хранене може да бъде приложена в дългосрочен план. Както е известно, дозата съставлява отровата. Затова е важно да се намери добър баланс между крайностите или 100% чиста, или 100% нездравословна храна.

4. Нека бъде просто! Принципът на количеството на ръцете, вместо да брои всяка калория!

Много хора започват да променят хранителните си навици, като преброяват всяка консумирана калория. Това има силен остър ефект за повечето хора, но и тук проблемът е дългосрочен. Не е възможно никой (нито трябва да бъде) да претегля и проследява всеки грам храна за цял живот. Така храната се превръща в постоянен аритметичен проблем и храната мутира в числа.

Това не означава, че този процес на регистриране е лош сам по себе си, а напротив, всъщност е много полезно в началото да получите точно усещане за количествата. За съжаление проблемът се крие в дългосрочната осъществимост, особено когато се храните навън, например в ресторант или на почивка. Поне на тези места те разполагат с везни за храна, за да проверят ястията по отношение на броя на грамовете (нито трябва).

Съответно, в последния ни съвет разглеждаме сравнително добър ежедневен метод, как също да го направим контролирайте количеството консумирана храна, без да броите калории мога. Това е принципът на количеството ръце.

Този принцип е много лесен начин за контрол на размерите на порциите върху плочата. Така трябва да бъде и в чинията ви 1-2 палми протеин да се яде. Куха ръка върху сложни въглехидрати и 1-2 палеца мазнини. Размерът на Плодовете и зеленчуците трябва да са на 1-2 юмрука на порция.

Може да се направи с този подход 3-4 хранения, състоящи се от натурални храни да се яде. В сравнение с конвенционалното преброяване на калории, методът означава около 20 процента усилия, субективно погледнато, и все пак дава 80 процента по-положителни резултати в сравнение с конвенционалните планини с храна, които иначе попадат в чинията. Този навик позволява да се контролира много добре количеството на консумираните калории в дългосрочен план.

Обобщение

В повечето случаи диетите се провалят в дългосрочен план. За да отслабнете, дългосрочната промяна в хранителните навици е по-ефективна.
За разлика от диетите, балансираната диета с висококачествен избор на храни има предимството да покрива всички хранителни вещества, да има по-голямо разнообразие в храненето и да поддържа хранителната стратегия в дългосрочен план.
Когато променяте диетата си, трябва да се променят само няколко точки наведнъж - по-добре е да се приложат 1-2 промени в дългосрочен план, вместо да се провалят твърде много резолюции в краткосрочен план.
Най-малко 70 процента от ежедневната храна трябва да бъде покрита от естествена, богата на хранителни вещества храна, 20-30 процента пространство може да бъде отделено за луксозни храни.
Принципът на количеството на ръцете може да ви помогне да контролирате количеството на храната си без постоянно проследяване, наличен е по всяко време, може да бъде внедрен бързо и може да бъде идеално интегриран в ежедневието.

Надяваме се, че с тази статия успяхме да ви доведем до по-добро разбиране и в крайна сметка по-лесно справяне с темата за промяната в хранителните навици.